Детската чиния за здравословно хранене * е визуално ръководство, което помага да се образоват и мотивират децата да се хранят добре и да продължат да се движат. С един поглед изображението представя примери за най-добрите варианти за здравословни ястия и „леки закуски“ (леки закуски, леки закуски, сандвичи, леки закуски, леки закуски) и подчертава значението на физическата активност като част от формулата за поддържане на здравето.

храна

Изграждане на здравословна и балансирана диета

Яденето на разнообразни храни поддържа нашите ястия интересни и пълни с вкус. В допълнение, това е ключът към здравословното и балансирано хранене, тъй като всяка храна има уникална комбинация от хранителни вещества: както макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини), така и микроелементи (витамини и минерали). Плочата за здравословно хранене за деца е основата, която ни помага да направим най-добрия избор на храна.

В допълнение към пълненето на половината чиния с Зеленчукови зеленчуци) Y. плодове от много цветове (които също трябва да бъдат избрани като „леки закуски“ (леки закуски, леки закуски, сандвичи, леки закуски, леки закуски), напълнете другата половина с цели зърна Y. здравословен протеин:

      • Колкото повече зеленчуци (зелени) - и колкото по-голямо разнообразие - толкова по-добре.
      • Картофите (картофи) и картофеният чипс (картофен чипс) не се считат за зеленчуци/зеленчуци поради техния отрицателен ефект върху кръвната захар.
      • Яжте много плодове от всякакви цветове.
      • Изберете цели или нарязани плодове (вместо плодови сокове; ограничете плодовите сокове до една малка чаша на ден).
      • Изберете пълнозърнести или пълнозърнести храни, или храни, направени със зърнени храни, които са били минимално обработени. Колкото по-малко е обработено зърно, толкова по-добре.
      • Пълнозърнестите храни - пълнозърнести, кафяв ориз, киноа и продукти, приготвени от тези храни (като пълнозърнести макаронени изделия и 100% пълнозърнест хляб) - имат по-малък ефект върху кръвната захар и инсулина в сравнение с белия ориз, белия хляб, пицата тесто, тестени изделия и други рафинирани зърна.
      • Изберете бобови растения (бобови растения, леща, нахут, боб, боб), грах и грах, ядки, семена и други опции за растителни протеини, в допълнение към риба, яйца и птици.
      • Ограничете червеното месо (говеждо, свинско, агнешко) и избягвайте студени разфасовки (бекон/бекон, шунка, мортадела, „хот-дог“, колбаси).

    Също така е важно да запомните, че мазнините са необходима част от нашата диета, а видът мазнини, които консумираме, е най-важен. Трябва редовно да избираме храни с ненаситени мазнини, които са здравословни (като риба, ядки, семена и здравословни растителни масла); и ограничете храни с високо съдържание на наситени мазнини (особено червено месо) и избягвайте нездравословните трансмазнини (от частично хидрогенирани масла):

      • Използвайте здравословни растителни масла като екстра върджин маслини, рапица, царевица, слънчоглед и фъстъци/фъстъци, при готвене, в салати и зеленчуци/зеленчуци и на масата.
      • Ограничете маслото до случайна употреба.

    В чинията ни млечни продукти са необходими в по-малко количество от други храни:

      • Изберете мляко без добавени аромати, обикновено кисело мляко, малки количества сирене и други млечни продукти без добавена захар.
      • Млякото и други млечни продукти са удобен източник на калций и витамин D, но оптималното дневно количество тепърва трябва да бъде определено и изследванията за това все още се развиват. За деца, които ограничават или избягват приема на мляко, попитайте Вашия лекар за възможни добавки с калций и витамин D.

    The Вода Тя трябва да бъде основната напитка, която да избираме с всички ястия и закуски, точно както когато сме активни:

      • Водата е най-добрият вариант за утоляване на жаждата. Той не съдържа захар и е лесно достъпен на всеки кран/кран/писалка.
      • Ограничете сока - който може да съдържа същото количество захар като содата - до една малка чаша на ден; и избягвайте сладки напитки като сода, плодови води и спортни напитки, които осигуряват високи калории и никакви други хранителни вещества. С течение на времето консумирането на сладки напитки може да доведе до наддаване на тегло и да увеличи риска от диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и други здравословни проблеми.

    И накрая, като да изберете правилната храна, включвайки физическата активност в наши дни и поддържайте активност е част от рецептата за поддържане на здравето:

      • Променете "пасивно време" на "активно време".
      • Децата и тийнейджърите трябва да се стремят да получават поне 1 час физическа активност на ден и те не се нуждаят от луксозно оборудване или достъп до фитнес зала. Ръководството за физическа активност за американците предлага да се избират неструктурирани дейности за деца, като игра на скачащо въже или забавление с парково оборудване.

    Като цяло основното послание е да се съсредоточим върху качеството на диетата.

    • Видът въглехидрати в диетата е по-важен от количеството въглехидрати в диетата, тъй като някои източници на въглехидрати като зеленчуци/зеленчуци (различни от картофи/картофи), плодове, пълнозърнести храни и бобови растения/бобови растения/боб, са повече по-здравословни от захарта, картофите и храните, приготвени с рафинирано брашно.
    • Табелата за здравословно хранене за деца не включва сладки напитки, сладкиши или боклуци или преработени храни. Това не са храни, които трябва да се консумират ежедневно и трябва да се консумират спорадично или никога.
    • Плочата за здравословно хранене за деца насърчава използването на здравословни масла вместо други видове мазнини.

    За чинията за здравословно хранене за деца

    Плочата за здравословно хранене за деца е създадена от специалисти по хранене в T.H. Чан от Харвард, базиран на най-добрата налична наука и с цел подобряване на визуалните ръководства за „Моята чиния“ от Министерството на земеделието на САЩ. Детската версия отразява същите важни послания като „Здравословното хранене“, като основният акцент е върху качеството на диетата, но предназначена да улесни преподаването на здравословни хранителни навици при децата.
    * Терминът „деца“ се използва като цяло и обхваща всички полове и полове.

    Упълномощаваме разрешението да използваме образа на Табелата за здравословно хранене за деца в съответствие със следните условия:

    Помощ при превода или n предоставено от Ana Maafs, MEd, и Josiemer Mattei, PhD, MPH (Съдействие за превод, предоставено от Ana Maafs, MEd, и Josiemer Mattei, PhD, MPH).

    Условия за ползване

    Съдържанието на този уебсайт е с образователна цел и не е предназначено да предлага лични медицински съвети. Трябва да потърсите съвет от Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни грижи, ако имате въпроси, свързани с медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети и не отлагайте търсенето им поради нещо, което сте прочели на този уебсайт. Хранителният източник не препоръчва или одобрява никакви продукти.

    Оцветявам!

    Английска версия

    Ежемесечна актуализация, пълна с хранителни новини и съвети от експерти от Харвард - всичко това е създадено, за да ви помогне да се храните по-здравословно. Регистрирайте се тук.