• Голяма част от витамин D, от който се нуждаем, може да се получи чрез умерено слънце.
  • Като цяло добавките не са необходими и винаги трябва да се приемат по лекарско предписание.
  • Според Испанското дружество по ендокринология и хранене (SEEN) голяма част от населението в Испания не достига препоръчителната дневна сума.

възраст години

Откакто са публикувани проучвания, които предполагат, че витамин D може да помогне в борбата или предотвратяването на COVID-19, той се превърна в един от най-горещите витамини. Но извън това ограничение, истината е, че този микроелемент е от съществено значение за правилното ни функциониране на организма и неговият дефицит може да има сериозни последици за здравето ни, като остеопороза, слабост, рахит при деца и т.н. В същото време това е основно хранително вещество, което трябва да получим чрез диетата, тъй като тялото не го синтезира само по себе си. Освен това, освен достатъчно богата диета, трябва да се изложим на слънцето минимум, за да се синтезира правилно.

Колко ни трябва, за да нямаме дефицит?

Въпреки че може да варира в зависимост от различните организми, Съществува значителен консенсус, когато се смята, че нивата на витамин D в кръвта трябва да бъдат между 30 и 50 ng/ml (75-125 nmol/L), така че стойностите под 30 да се считат за недостатъчни и под 10 нг/мл, дефицит. Дългосрочният дефицит може да причини сериозни здравословни проблеми, тъй като този витамин се намесва в такива важни процеси като усвояването на калций, фосфор и играе много важна роля в нервната, мускулната, сърдечната и имунната системи. За да се поддържат правилни стойности на витамин D, има препоръчителна дневна доза (RDA) на витамин D, в която също има доста консенсус. Тези суми варират според възрастта на населението и различните етапи от живота и са установени в:

• Бебета до 12 месеца: 10 mcg (400 IU)

• Деца на възраст от 1 до 13 години: 15 mcg (600 IU)

• Юноши на възраст от 14 до 18 години: 15 mcg (600 IU)

• Възрастни на възраст 19 до 70 години: 15 mcg (600 IU)

• Възрастни над 71 години: 20 mcg (800 IU)

• Бременни и кърмещи жени 15 mcg (600 IU)

Въпреки тези препоръки се изчислява, че по-голямата част от населението в Испания, според Испанското дружество по ендокринология и хранене (SEEN), не достига CDR, особено тези под 18-годишна възраст, жени след менопауза и възрастни хора . Дефицитът, макар и като цяло асимптоматичен, може да причини умора, болка или мускулна слабост, особено в долната част на гърба и бедрата.

Как да стигнете до препоръчаното количество витамин D?

По-голямата част от този витамин D ще се произвежда в кожата след излагане на слънчева светлина и се синтезира в черния дроб и бъбреците, а друга част от него се получава от диетата. За да не създадем дефицит, трябва да контролираме слънцето, за да избегнем рисковете, свързани с ултравиолетовото лъчение. Времето на експозиция ще зависи от времето на годината, времето, географската ширина и цвета на кожата. По този начин, докато през януари ще трябва да бъдем изложени за около два часа, през октомври това ще струва 30 минути, а през месеците април - август 10 минути ще са достатъчни. Като цяло се счита, че 20 минути три пъти на ден с изложени лице и ръце биха били достатъчни.

Освен това, в месеците с по-малко светлина, трябва да се уверим, че спазваме диета, богата на витамин D. Храните, които го съдържат най-много на 100 грама, са:

• Гъби и гъби: 300 IU

• Сардини: 245 IU

• Подсилено мляко (или други млечни продукти): 100-200 IU на 250 ml.

Необходими ли са добавки?

Допълването винаги трябва да се извършва по лекарско предписание и според количеството, което лекарят предписва, тъй като витамин D във високи дози може да стане токсичен, причиняват гадене и повръщане и дори увреждат бъбреците.

Като цяло, в допълнение към състоянията на дефицит, обикновено се препоръчват добавки с витамин D хора в риск от дефицит, Какво:

• Деца под една година които са кърмени.

•Над 50 години

• Хора с затлъстяване

• Хора с заболявания, които могат да затруднят усвояването, като болест на Crohn, хронична целиакия, бъбречно или чернодробно заболяване.

• По време на бременност и кърмене

• Хора, които пият лекарства, които затрудняват усвояването на витамин D, като холестирамин, лекарства против гърчове, противогъбични средства, лекарства за ХИВ или кортикостероиди.

Добавките, в зависимост от патологията и тежестта на дефицита, ще бъдат между 1000 и 2000 IU/ден.

Съгласно критериите за повече информация