отнема

04 ноември 2020 г.

Първото нещо, което човек прави, когато обмисля премахване на корем, който е нараснал неконтролируемо, няма да тича. Дори да не броите калориите във всичко, което ядете. Далеч от присъединяването към фитнеса. Първото нещо, което човек си задава, обикновено е въпрос: колко време отнема да се отървете от тези любовни дръжки?

Всичко започва с този въпрос и много пъти завършва с него, тъй като след извършване на някои изчисления със съмнително качество е лесно да се стигне до мисълта, че няма много загадка, че нищо не се случва да отложи работата за следващата седмица ( или година). Напротив, случва се също така целта да се тълкува като невъзможна или да не компенсира и да бъде спряна завинаги от самото начало. Ако изчисленията бяха толкова оптимистични, колкото тези, които експертите ни помогнаха да направим, нямаше да губя нито минута, за да стигна до него - и за добра мярка, колкото по-сериозно се отнасяте към тази задача, толкова по-добре.

„Ако ви останат 30 килограма, това все още отнема шест месеца; Ако са ви останали две, може би ще можете да ги намалите с две ”, обобщава Барбара Санчес, диетолог-диетолог, специализиран в спорта. Като цяло и колкото и да е окуражаваща цифрата, трябва да се има предвид, че изчислението не е лесно и че няма резултат, който да се побере във всички случаи. Ясно е само, че времето няма да зависи от избраната от вас чудодейна диета, а основно от това колко мазнини сте натрупали в корема си. Също така е достатъчно доказано, че "ако отслабнете много за кратко време не елиминирате мазнините, а мускулите и водата, и след това има отскок, при който първоначалните мазнини ще се увеличат повече ”.

Знаейки, че започването на мазнини, както и колко са останали, е именно първата стъпка. „Има специфични машини, които сканират мазнините и други системи, често използвани от диетолозите, които получават данните от кожната гънка“, казва Хуан Берто, специалист по спортна медицина в клиниката на Университета в Навара. Данни за коремната гънка и коремния периметър е възможно да се изчисли идеалната дължина на посочената обиколка; СЗО установява максималната здравословна стойност на 88 сантиметра за жените и 102 сантиметра за мъжете, но всеки случай е уникален и не винаги е възможно да се постигнат тези стойности Има много нюанси.

Започнете с коригиране на въглехидратите, мазнините и протеините

След като имаме ясна цел, т.е. колко остават мазнини (а добрият професионалист помага много), трябва да преброим калориите. Не че трябва да правите супер прецизно изчисление, но спазвате общите насоки, че за да отслабнете, трябва да отделите повече енергия, отколкото консумирате. Тоест трябва да се подложите на хипокалорична диета. Като цяло добрата цел е да сваляте около половин килограм на седмица, за което Санчес препоръчва да се изрежат 3500 калории. Изкуството тук не е да изрежете енергия от желязна воля, а да балансирате порциите, така че да бъдат балансирани в хранително отношение. „Стандартните проценти са 50% въглехидрати, 20% протеини и 30% мазнини“, но за да отслабнете „обичайното нещо е да намалите въглехидратите и да увеличите здравословните мазнини (екстра върджин зехтин, ядки или рибни мазнини)“, тъй като те са особено засищащо.

В случаите, когато диетата е придружена от тренировъчна рутина, препоръчително е да се отдава значимост на протеините, защото "първото нещо, което тялото ще изхвърли, е мускулната маса, а това, което искаме, е да намалим мазнините", обяснява той. Санчес . Без протеин няма мускули. В допълнение, „храни, богати на протеини (яйце, пиле, пуйка, сьомга, император, риба тон) насърчават по-голяма метаболитна активност, което спомага за премахването на коремните мазнини“, към което се добавя „по-голяма засищаща и термогенна сила (разсейва енергията като топлина вместо да го натрупва като мазнина) в сравнение с мазнини и въглехидрати ”, обяснява Андреу Палу, професор и директор на Лабораторията по молекулярна биология, хранене и биотехнологии в Университета на Балеарските острови. И все пак Палу предупреждава, че яденето на твърде много протеини може да увеличи риска от „претоварване на бъбречните и чернодробните функции“. Всичко в мярка.

Най-смъртоносното упражнение срещу мишлен

Много често срещана грешка сред начинаещите във фитнеса е да мислят, че трябва да работим на корема, за да загубим корема. Но не. Тялото премахва мазнините от корема само като част от процес, при който количеството мастна тъкан в тялото се намалява. Което не означава, че упражненията не помагат. Всъщност физическата активност прави много, за да ускори процеса и да го завърши по-здравословен начин. Изследване, публикувано през 2019 г. върху жени между 50 и 69 години, с наднормено тегло и не много активни, дава улики за ефектите след 3 месеца след много ограничаваща диета в сравнение с по-малко тежка, но с четири часа упражнения на седмица. Жените, които комбинират диета и упражнения, показват с 10,6 cm² по-малко подкожни мазнини в корема, отколкото тези, които са имали по-строга диета, но не са се движили. Бъдете внимателни, не е, че упражненията са чудотворни: физическата активност, без да се грижите за това, което е поставено в чинията, е по-малко ефективна от обикновената диета.

Според мета-анализ, публикуван в списанието Advances in Nutrition, най-добрите резултати при намаляване на подкожната коремна мастна тъкан се получават при комбинация от аеробни и съпротивителни упражнения. Берто препоръчва високата интензивност на HIIT, но без да пренебрегва сърдечно-съдовите упражнения, защото подобрява придържането: „Трябва да имате определена степен на физическа подготовка, за да издържите HIIT сесиите, защото те са кратки, но много интензивни. Вероятно някой с наднормено тегло няма да може да завърши първите четири седмици поради появата на дискомфорт и наранявания на малки мускули, нещо съществено за създаване на навик за тренировка. Необходимо е да се комбинират с аеробни тренировки - 1 час с умерено темпо - с които се постига добра физическа подготовка и позволява усвояване на натоварването с висока интензивност “. Между другото, коремните не са показали предимства, когато става въпрос за намаляване на мускулната маса.

Научете се да играете с предимство

Всичко изброено по-горе е добре, но истината е, че възрастта, полът, диетите, които сте правили преди и дори вашите гени определят дали ще постигнете целта си рано или късно. Ако сте мъж, ще бъде по-трудно, отчасти поради "модулиращото действие на половите хормони", обяснява Палу. Естрогените (женски хормони) улесняват натрупването на мазнини в бедрата и бедрата за репродуктивни цели при жените в пременопауза, но при мъжете тази функция не съществува, мазнините се концентрират и в крайна сметка придават форма на изпъкнал корем.

Възрастта също е проблем. От 30-годишна възраст започва процес, който се състои в загуба на мускулна маса по неудържим начин (в размер на 8% на всеки 10 години). Колкото по-малко мускулна маса, толкова по-малко енергия е необходима на тялото, за да функционира, но тъй като тялото не предупреждава за този процес, човек продължава да яде обичайното и енергията, която остава, се съхранява под формата на мазнини. Генетиката влияе „чрез един или повече от процесите, които регулират количеството мазнини, които съхраняваме, нещо, за което все още имаме много да знаем“, признава Палу. Но „когато изучаваме всеки отделен случай, можем да намерим генетични варианти, които биха повлияли както на натрупването, така и на загубата на мазнини“.

Колко сме играли с храната, променя и скоростта, с която ще загубим нездравословния си корем: „За тези, които са правили много чудодейни диети, изгарянето на телесните мазнини ще струва повече, защото метаболизмът им е създавал адаптации“, казва диетологът-диетолог Барбара Санчес. „За тези, които са наддали навреме (промени в навиците, бременност.) Ще бъде много по-лесно да отслабнете“. Но с изключение на екстремни случаи, при които загубата на любовни дръжки е невъзможна (например хора, страдащи от болестно затлъстяване), практически всеки може да види първите резултати за кратко време: „От третата седмица вече започвате да забелязвате очевидни промени, когато рутината се превърне в навик ", казва Берто.

Разбира се, приемането на конкретна цифра на очакваното време е не само невъзможно, но и незаконно: „Кралският указ 1907/1996 изрично забранява рекламата на продукти или обработки, които показват резултати с преди и след или конкретното време, тъй като не можем научно гарантират, че те реагират еднакво в цялата популация ”, подчертава Джузепе Русолило, президент на Испанската академия по хранене и диететика. Това, което може да се гарантира, е напредъкът: „Ако някой спазва нискокалорична диета и упражнения, ще отслабне. Не се съмнявам ”, казва експертът. Всъщност изглежда, че най-подходящият въпрос е не колко време отнема, а кога започваме?