Световната здравна организация препоръчва да намалите приема си до 5% от дневния калориен прием и никога да не надвишавате 25 грама на ден
Вероятно никога не сме си представяли колко добавена захар има в храната, която ядем всеки ден. Инициативата sinAzucar.org ни позволява да я визуализираме, като снимаме различни храни заедно със захарните кубчета, които те съдържат. Оригинален и лесен начин да видите скритата захар, която те съдържат: 33 кубчета в шоколадова палма, девет кубчета в течно кисело мляко от ягоди или шест кубчета и половина в кутия на Водолей.
Захарта е общото наименование на захарозата от семейството на въглехидратите - хранителни вещества, които заедно с протеини и мазнини осигуряват енергия на нашето тяло -, което от своя страна се състои от глюкоза и фруктоза. Глюкозата е основното гориво на тялото, тъй като доставя енергия на клетките, за да могат те да изпълняват своите функции. Това е особено важно за мозъка, тъй като докато други части на тялото могат да получават енергия от различни източници, невроните могат да я получават само от глюкоза. Така че, въпреки че мозъкът представлява само 2% от телесното тегло, той използва до 20% от енергията, доставяна от глюкозата. Мозъкът със среден размер консумира около 80 милиграма глюкоза на минута, тоест почти четири супени лъжици.
Нашето тяло генерира глюкоза от различни храни. В действителност всички съставки, които ядем, в крайна сметка се преобразуват до известна степен в глюкоза, но най-бързият начин да я получим е с разграждането на въглехидратите в храносмилането. В допълнение към захарозата, нишестето в бобовите растения, гликогенът в месото, лактозата в млякото или малтозата в ечемика също са въглехидрати. Захарозата може да се намери в плодовете и зеленчуците, но я консумираме и като безплатна захар (например в класическите бучки) за подслаждане.
Разликата между свободната захароза и тази, която е неразделна част от някои храни, може да бъде измерена благодарение на гликемичния индекс, според който стойността 100, или максимална, съответства на глюкозата и 0, или минимум, на водата. Ако храната има висок гликемичен индекс (т.е. над 55), това означава, че стомахът ни я разгражда по-бързо и за кратко време глюкозата преминава в кръвния поток. За разлика от това, храна с нисък гликемичен индекс, като домати, отнема повече време, за да достигне кръвта ни след бавно храносмилане.
Излишната консумация на безплатна или добавена захар е разкрита като вредна за нашето тяло. Доказано е, че този вид прием увеличава появата на диабет тип II и затлъстяване и следователно благоприятства сърдечно-съдовите проблеми. Световната здравна организация (СЗО) насърчава намаляването на консумацията им до 5% от килокалориите (ккал), които ядем през целия ден. Което означава, че ако консумираме 2000 ккал, само 100 трябва да идват от захар. Тъй като това доставя 4 kcal на грам, това би било 25 грама захар дневно, което се постига чрез пиене на всякакви сладки безалкохолни напитки. Всъщност в Испания ядем средно повече от 75 грама на ден, което утроява препоръките на СЗО.
УСТОЙЧИВ НА ИНСУЛИНИ
Когато глюкозата достигне кръвообращението, панкреасът получава сигнал, който му казва да произвежда инсулин, хормон, от който клетките се нуждаят, за да извличат енергия от глюкозата. Консумирайки храни с висок гликемичен индекс, като шоколад, глюкозата преминава толкова бързо и в такова количество в кръвта, че нашите клетки се насищат и не са в състояние да използват цялата глюкоза напълно. Това може да доведе до диабет тип II, заболяване, при което клетките на нашето тяло не реагират на присъствието на инсулин, те са станали резистентни. В крайна сметка излишната глюкоза, която клетките не могат да използват напълно, се натрупва под формата на мазнини в мастната тъкан, което води до наднормено тегло и затлъстяване.
Намаляването на консумацията на захар не е лесно, тъй като е източник на бърза енергия за невроните, което ги кара да се чувстват добре, което означава, че получаваме удоволствие от поглъщането му. Нещо много подобно се случва в мозъка на човек, който е пристрастен към тютюн, алкохол или други наркотици, когато ги използва, и всъщност е възможно да се пристрастите към глюкозата. Затова е важно да се знае, че с балансирана диета без добавени захари, приносът на глюкоза е гарантиран, дори ако никога повече не ядем шоколад.
Подсладителите не са най-добрата алтернатива
Глобалните сигнали за злини, причинени от консумацията на твърде много захар, доведоха до използването на подсладители, които в последно време скочиха с почти един милион килограма годишно в Испания. Наслаждаването на сладкия вкус, но под етикета "подсладено" изглежда е по-здравословно. Диетолозите обаче препоръчват да не добавяте нищо към храната и да приучавате небцето към несладки вкусове.
В проучване, публикувано през 2015 г. в списание Oxford Academic, което сравнява как една и съща диета за отслабване засяга хората, които пият вода или подсладени газирани напитки, се стига до заключението, че тези, които консумират вода, губят повече тегло и в крайна сметка са по-малко устойчиви на инсулин от тези, които са пили безалкохолните.
Въпреки това подсладителите могат да служат като стратегия за намаляване на приема на захарни продукти, докато не свикнете с истинския вкус на храната. Разбира се, диетолозите насърчават всеки потребител да добави подсладителя, за да може да регулира колко яде.
дейности
Изчислете количеството безплатна захар, което консумирате за един ден
В мрежата www.sinazucar.org можете да проверите количеството добавена захар, което съдържат много храни. Намерете храната, която обикновено ядете на ден и като знаете, че кубче захар тежи 4 грама, изчислете колко грама захар консумирате дневно. Превишавате ли максималните 25 грама, препоръчани от СЗО? Ами останалите ви съученици?
Намалете захарта
Открийте дванадесетте стъпки, предложени в блога El Comidista за намаляване на консумацията на захар: