Тялото ви отвръща на удара, когато се опитвате да изгаряте мазнини.

infobae

Читател ми изпрати копие от тренировъчната му програма, която включваше куп репери, махове с гиря, скокове на бокс, тласкачи и скейтър скокове. „Това е една от сесиите ми за изгаряне на мазнини“, пише той. "Правих го, вместо да вдигам тежести, защото искам да губя мазнини. Ефективно ли е?".

Ако искате да загубите мазнини, популярната мъдрост препоръчва да правите видовете упражнения, описани от този читател, като скачате неистово от едно упражнение на друго, докато не се озовете на колене, изтощени и в средата на локва от собствената си пот.

Метаболизмът се ускорява, коремът намалява и килограмите се губят. Милион статии за фитнес не могат да бъдат грешни ... нали?

Въобще не. Тези тренировки могат да се използват за изгаряне на много калории. Практикувани редовно, те също имат дългосрочни ползи, като подобряване на аеробни и работни способности. Не е задължително обаче да ви накарат да отслабнете. И ще обясня защо.

През 2012 г. екип от датски изследователи извърши много прост експеримент: те събраха група затлъстели млади момчета и ги помолиха да бягат или да карат колело шест дни в седмицата, в продължение на 13 седмици. Половината от тях тренираха 30 минути на ден, изгаряйки около 300 калории във всяка сесия. Другата половина тренира два пъти по-дълго, изгаряйки около 600 калории всяка сесия.

Може да очаквате, че мъжете, които са изгаряли най-много калории, са били и тези, които са изгаряли най-много мазнини, но се оказва, че не. Всъщност количеството изгаряне на мазнини от мъжете и в двете групи беше еднакво и мъжете от групата с 600 калории не се оказаха по-слаби от тези, които тренираха наполовина по-малко.

Как е възможно? Първото нещо, което трябва да имате предвид, е ефектът, който упражнението има върху апетита ви. Ако го стимулирате, в крайна сметка ще възстановите калориите, които сте изгорили толкова много, или дори ще добавите още няколко. Няколко разследвания разкриха, че някои от нас са компенсатори (ядем повече след тренировка), докато други не (не ядем повече или дори ядем по-малко).

Сигурно ти се е случило. Колкото по-трудно тренирате, толкова по-гладни сте и толкова повече ядете, като по този начин намалявате (или дори отменяте) калоричния дефицит на вашата тренировъчна програма. Това е само един от начините, по които упражненията са свързани с храненето. Съществува и принцип, наречен морален лиценз, според който, като се "държите добре", вие си давате разрешение да се "държите лошо" също.

Това е пример от моя собствен опит: преди известно време бях планинско колоездене в Сиера Невада. Правих около осем часа колоездене на ден в продължение на шест дни. Някои от изкачванията бяха толкова тесни и стръмни, че трябваше да сляза и да нося мотора си. Освен това беше много горещо (около 35 ° C).

С количеството изгорени калории би било логично да се прибера с няколко килограма по-малко. Но не го направих по една проста причина: в края на всеки ден поглъщах огромни количества храна, отчасти защото мислех, че го заслужавам. Непрекъснато си повтарях, че след велосипедните тути, които ме е ударил, може да ми позволи да ям каквото искам.

Но повишаването на апетита не е единственият начин тялото ви да компенсира упражненията. Също така може да намали количеството движения, които правите по време на тренировка.

Може да сте чували за термогенеза за активност без упражнения (NEAT). Терминът е измислен през 2000-те години от Джеймс Ливайн от клиниката Майо и се отнася до изгорените калории по време на физически дейности, различни от сън, хранене или структурирано упражнение; неща като писане, готвене, градинарство, задължения или просто смяна на позициите на стола.

Колкото и странно да звучи, ще се изненадате колко калории дневно изгаряте с този тип дейности. Освен това разликата между двама души може да бъде до 2000 калории на ден.

В покой повечето от нас изгарят средно по една калория на килограм телесно тегло на час. Това е базалната скорост на метаболизма (BMR). Ако седите на бюрото си и гледате втренчено в екрана на компютъра си, вие изгаряте с около 5 процента повече калории или какво е същото, между 10 и 20 повече калории на час, според това проучване. Ако станете и се разходите из офиса, ще изгорите още 10 процента повече. Дори и най-простите задачи могат да увеличат вашата консумация на енергия с 20-40 процента над BMR.

Упражнението, което изгаря много калории, е физически и психически напрегнато, което търсите и защо плащате на треньор.

Тези апокалиптични тренировки обаче имат своите последствия. Когато напуснете фитнеса, ще се движите по-малко, отколкото обикновено, защото нямате толкова енергия.

Така че, вместо да правите собствена храна, можете да си купите, за да отидете; Вместо да си вършите домашните задължения, ще ги отложите или ще платите на някой да ги свърши. Вместо да се разхождате след вечеря, ще гледате няколко епизода на Altered Carbon подред.

Това е друг начин за компенсиране, само че вместо да ядете повече между тренировките, вие изгаряте по-малко калории. Във всеки случай енергийният баланс остава горе-долу същият въпреки направеното упражнение.

И което е по-интересно, все повече проучвания показват, че когато изгаряте много калории чрез упражнения, тялото ви коригира изразходването на по-малко енергия за други задачи, независимо от BMR или калорийния ви прием.

Да приемем, че правите умерена дейност. Упражнението ще увеличи общото ви ниво на активност, но не и дневните ви калорични разходи. Човешкото тяло, поради причини, които все още не разбираме, изглежда ограничава калориите, които може да изгори чрез физическа активност.

Херман Понцер, изследовател от Hunter College, обясни феномена на ограниченото потребление на енергия в тази статия:

Ако насилим телата си достатъчно, можем да увеличим енергийните разходи, поне в краткосрочен план. Но тялото е сложна и динамична машина, формирана от милиони години еволюция в среди, където ресурсите обикновено са ограничени; тялото ни се адаптира към ежедневието и търси начини за контрол на енергийните разходи.

Pontzer вярва, че тялото бюджетира разходите за допълнителна дейност, като намалява калориите, които би консумирал в метаболитните задачи, които ви позволяват да останете живи.

Диетата и упражненията са различни инструменти с различна сила. Що се отнася до загубата на мазнини, какво ядете (или не) е много по-важно от това, което правите във фитнеса. Но човешкият метаболизъм е твърде сложен, за да ви позволи да манипулирате който и да е аспект от него, без да засягате други аспекти.

След като разберем това, не е изненадващо, че тези тренировки, които се продават като „супер мазнини“, не работят както се казва. Да, те изгарят много калории, но също така карат тялото ви да отвърне, като коригира апетита, нивото на активност и метаболизма ви, като по този начин затруднява мисията за загуба на мазнини.

Не мислете за упражненията като начин за изгаряне на мазнини, освен ако не сте в състояние да управлявате останалите фактори в този пъзел, който е енергийният баланс. Количеството мазнини, което се изгаря с определено упражнение, не е единственият начин, нито най-важният, за оценка на ефективността му.

По-добър фокус върху увеличаване на силата, издръжливостта и мускулната маса, тъй като всичко това допринася за по-дълъг и здравословен живот и в дългосрочен план ще ви помогне да отслабнете.