Имаме различни стратегии или подходи по отношение на употребата на въглехидрати, а циклирането на въглехидрати или въглехидратите е един от тези диетични подходи; при които приемът на въглехидрати се редува ежедневно, седмично или месечно. Обикновено се използва за загуба на мазнини, поддържане на физическа работоспособност по време на диета или пробиване през плато за отслабване.

въглехидрати

Но не трябва да забравяме, че както при всяка диета, основният механизъм зад отслабването е калориен дефицит; яжте по-малко, отколкото тялото харчи. И с тази стратегия, вместо да консумират фиксирано количество дневни калории, те се редуват, по-точно около въглехидратите. За разлика от хроничните ниско или високо въглехидратни диети, този баланс между двете може да бъде от полза както от физиологична, така и от психологическа гледна точка.

От друга страна, знаем, че намаляването на наличността на въглехидрати, заедно с известна неспособност за ефективно използване на липиди, допринася за влошаване на капацитета за упражнения по време на най-взискателната или по-интензивна спортна практика. В допълнение, известно изчерпване на нивата на гликоген може да доведе тялото до по-голямо разрушаване на мускулната маса и определени когнитивни увреждания.

Но въглехидратите имат доста предимства и функционални роли в допълнение към осигуряването на енергия; Те включват генетичната ос на РНК, подпомагат образуването на коензими, насърчават синтеза на мускулни протеини, стимулират щитовидната жлеза ... Това е макронутриент, от който може да се откаже, защото може да функционира и без него, но не е оптимално. Въпреки че спазването на диетата преобладава, тази, в която ви е най-удобно, трябва да се направи, това е от съществено значение за дългосрочната поддръжка.

Някои хора коригират приема на въглехидрати от ден на ден, докато други могат да правят по-дълги периоди от ниски, умерени и високи въглехидратни диети.

Приемът на въглехидрати може да бъде програмиран въз основа на:

Типична седмична диета за въглехидратно колоездене може да включва например два дни с високо съдържание на въглехидрати, два дни с умерено съдържание на въглехидрати и три дни с ниско или много ниско съдържание на въглехидрати.

Приемът на протеини обикновено е подобен между дните, той остава стабилен, не е фактор, с който ще играем. Докато приемът на мазнини варира в зависимост от приема на въглехидрати. Денят с високо съдържание на въглехидрати обикновено означава ниско съдържание на мазнини, докато дните с ниско съдържание на въглехидрати са с високо съдържание на мазнини. Целта на дните с високо съдържание на въглехидрати е да се възстанови мускулния гликоген, който може да подобри производителността и да намали разграждането на мускулите.

Периодите с ниско съдържание на въглехидрати могат да осигурят редица ползи за здравето, а периодите с високо съдържание на въглехидрати могат да имат положително въздействие върху хормоните.

Стратегическите периоди на високо съдържание на въглехидрати също могат да подобрят функцията на хормоните, регулиращи теглото и апетита, лептин и грелин. Въпреки че за лептин, дните на прехранване трябва да бъдат 3 дни или повече според проучванията. Те също могат да имат положително въздействие върху хормоните на щитовидната жлеза и тестостерона. Тези фактори могат да играят роля за дългосрочния успех на диетата, тъй като хормоните играят ключова роля за глада, метаболизма и физическите упражнения.

Ползите от периодите с ниско съдържание на въглехидрати могат да включват по-добра чувствителност към инсулин, повишено изгаряне на мазнини, по-добър холестерол и по-добро метаболитно здраве.

Дните с ниско съдържание на въглехидрати принуждават тялото да преобладава мазнините като свой енергиен източник; и по този начин подобряват метаболитната гъвкавост и способността на организма да изгаря мазнини за дългосрочно гориво. Тоест те биха могли да ни направят по-ефективни, подобрява се метаболитната ефективност.

Друг голям компонент на въглехидратния цикъл е манипулирането на нивата на инсулин. Дните с ниско съдържание на въглехидрати могат да подобрят чувствителността към инсулин, което е жизненоважен маркер за здравето. Въпреки че имаме и от друга страна, че всяка балансирана диета за ограничаване на калориите ще доведе до подобрена чувствителност към инсулин, включително периодично гладуване.

Въглехидратите във високите дни, като тези в ниските, трябва да идват от здравословни източници. Тоест сложни въглехидрати (пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения, грудки). Нежелана храна, собствена или обичайна за мамят, е изключена.

Дните с високо съдържание на въглехидрати могат да се използват стратегически за тренировки, които генерират по-високи разходи, по-високи физически нужди; като тренировки за долни крайници или големи мускулни групи или дори мускули, които основно се интересуваме от подобряване.

Основно трябва да изчислим седмичния дефицит, който искаме да имаме, и оттам да играем с ккал, тъй като ни интересува най-много. Дните с високо съдържание на въглехидрати могат да бъдат определени като дни с по-висок ккал до нивото на поддръжка или като излишък или прехранване; Зависи от маржа, който имаме, но че в края на седмицата се генерира общ дефицит.

Теглото варира много при този тип диета и не е променлива тегло, за да се вземе предвид дневната ви стойност, тъй като за всеки грам гликоген се съхраняват или губят приблизително 3 g вода. В дългосрочен или средносрочен план, ако виждате как намалява и съставът се променя.

Колоезденето с въглехидрати е усъвършенствана диетична стратегия, която изисква повече манипулация и програмиране от типичната диета.

Нямаме много изследвания, изследващи ефективността на циклирането на въглехидрати. Но жените обикновено са от този тип субекти, които се адаптират добре към диетите с ниско съдържание на въглехидрати и ние работим добре с такава диета, от моята гледна точка в моя практически опит.