Сигурно сте чували, че протеините не трябва да се смесват с нишесте и че плодовете трябва да се консумират сами. Те са класически препоръки от т. Нар. Трофология или дисоциирани диети. Но дали са верни?

Дисоциирани диети

Нека започнем с „научната“ основа. Има няколко такива диети, но всички те споделят една и съща предпоставка: храносмилателната система не е в състояние да обработва правилно определени комбинации от храни.

Те твърдят, че всяка група храни изисква различно време на усвояване, различно рН (по-киселинно или алкално) и различни ензими за храносмилането. Комбинирането на храни създава междинни условия, които не благоприятстват нито една група. В резултат на това ще страдате от храносмилателни проблеми и ще трупате мазнини.

дисоциирани
Източник: http://www.soycomocomo.es/reportajes/combinar-bien-los-alimentos-para-una-mejor-digestion/

От тези идеи произтичат правилата:

  • Не смесвайте протеини и нишесте. Сбогом суши.
  • Яжте плодовете сами, на гладно. Особено опасен е пъпешът. В никакъв случай не трябва да се смесва с каквото и да е, или ще изгние в стомаха ви.
  • Не комбинирайте кисели плодове със сладки плодове. Бъдете внимателни, когато приготвяте плодовата си салата.
  • Не смесвайте месо с риба.

Има много повече забранени правила и комбинации, но същността е разбрана.

Има ли доказателства?

Нито един. Двете проучвания (1, 2), известни до момента, не показват разлика между смесването на макронутриентите или консумирането им поотделно, като същевременно се спазват правилата на дисоциираната диета. Всъщност първото проучване отразява по-голяма загуба на мазнини и намаляване на кръвното налягане (не е статистически значимо) при комбиниране на храни. Отрицателна точка за разединената диета.

Има ли физиологичен смисъл?

Малко. Например, кърмата съдържа мазнини, протеини и въглехидрати. Трудно е да се мисли, че природата използва като първа храна нещо, което храносмилателната ни система не понася добре. Майките нямат една гърда за протеини и друга за въглехидрати.

Същото се случва и с други храни като бобови растения, със значителни количества протеини и нишесте.

Подобно на много псевдонаучни теории, разединената диета включва достатъчно правилни аргументи, които да не бъдат отхвърлени на пръв поглед, но Не успява да направи по-строг анализ.

За този анализ трябва да разберем малко по-добре храносмилането си.

Кратка история на храносмилането

Вярно е, че всеки макронутриент има различен процес на храносмилане и усвояване.

Въглехидратите са единственият макронутриент, който започва храносмилането си в устата, благодарение на слюнчената амилаза.

Вече в стомаха се освобождава мощната солна киселина. Ниското му рН елиминира възможните патогени, присъстващи в храната. Той също така активира ензими като пепсин, иницииращи разграждането на протеините. Това рН е подобно независимо от консумираната храна, което противоречи на друга от погрешните идеи на тези диети.

Нишестето продължава храносмилането си в стомаха, благодарение на увлечената слюнна амилаза, но киселинността на околната среда бързо го дезактивира. Това е една от причините, поради която разединената диета предлага нишестето да се яде отделно, но винаги се произвежда солна киселина, яжте това, което ядете.

В продължение на часове всичко продължава да се смесва и смила в стомаха, образувайки полутвърда паста, химус. Тази смес постепенно се освобождава в тънките черва, където панкреасът участва, като отделя две важни съединения:

  • Панкреатичен сок: тайният сос. Комбинация от множество ензими, като напр амилаза за да продължи обработката на нишестето, трипсин да продължи да намалява протеините и липаза действащ върху мазнините.
  • Сода за хляб: да неутрализира киселинността на химуса и да оптимизира функционирането на панкреатичните ензими, които изискват високо рН. Колкото по-кисел е химусът, толкова по-алкален е отговорът на панкреаса. Това също обезсилва теорията за алкалната диета: храната не подкислява кръвта.

Интересното е, че това панкреатичният сок винаги съдържа различните ензими. Панкреасът е многозадачен. Можете да обработвате различни макронутриенти едновременно, знак това очаквайте да получите микс. Естествено е. Дори един картоф има 8% протеин.

Идеята да не можете да комбинирате месо и риба също няма смисъл (детайл).

Стомашно гниене и ферментация

Те препоръчват да се ядат плодовете сами, за да се ускори освобождаването им от стомаха, предотвратявайки ферментацията или гниенето им. Тази идея е абсурдна. Ако няма бактерии, няма и ферментация, и никакви бактерии не оцеляват в стомаха (с изключение).

Те използват подобна обосновка за нишестето. Вярно е, че ако добавите протеин или мазнини, изпразването на стомаха е по-бавно (по-дълго време за храносмилане), но това не е непременно лошо. В много случаи се препоръчва:

  • Бавното изпразване на стомаха забавя глада (проучване, проучване). Ето защо закуската с яйца работи по-добре от зърнените закуски (проучване).
  • Яденето на нишесте поотделно повишава глюкозата в кръвта най-много. Комбинирането на нишесте с протеини и мазнини драстично намалява покачването на кръвната захар. GI (гликемичният индекс) в резултат на комбинирането на две храни може да е по-нисък от този на всяка от тях поотделно (проучване, проучване, проучване).
  • Независимо от IG, a бързото изпразване на стомаха е свързано с по-високо ниво на глюкоза в кръвта (проучване). Повече мазнини = по-бавно изпразване = по-ниски скокове на глюкоза (проучване).

Има изключения. Например след тренировка може да се интересувате от бързо изпразване на стомаха. Ускорява пристигането на хранителни вещества в мускулите и презареждането на гликоген. Течна среда с ниско съдържание на мазнини (като протеинов шейк) е отличен вариант в този случай.

Източник: http://ucce.ucdavis.edu/files/datastore/608-87.pdf

Може ли да ви помогне да отслабнете?

Няколко проучвания до момента заключават, че не и със сигурност има по-добри алтернативи, но не е изненадващо, че толкова много хора твърдят, че са отслабнали с дисоциирана диета.

Психологически, въвеждането на правила ви прави по-наясно със съдържанието на вашата чиния и следователно ядете по-малко.

По-важно, дисоциираната диета намалява вкуса и сензорното възнаграждение. Рибата с ориз има по-добър вкус, отколкото ако ядете храната отделно. Простото избягване на хляба по време на хранене може да помогне. Ако отидете в ресторант, ще оставите част от храната, за да избегнете „лоши“ комбинации. Резултат: ядете по-малко от всичко.

Намаляването на разнообразието и комбинациите намалява приема (проучване, проучване), като се избягва така нареченият „ефект на шведска маса“.

Ако разединената диета работи за вас и ви харесва, нищо също не се случва. Както винаги казвам, това, което ядете и колко ядете, е много по-важно от това колко ясти на ден или как смесвате храната.

Но като цяло Съветвам да не добавяте произволни правила без научна основа. Много пъти те просто създават ненужен стрес около храната. А стресът влошава храносмилането (детайл).

Храненето добре не е толкова сложно

Комбинацията от храни няма ли влияние?

Горните теории се основават на вярвания, установени преди повече от век, много преди да разберем как всъщност функционира храносмилателната система.

Днес знаем, че повечето от тези вярвания са неверни, но да, има комбинации, които влияят на храносмилането:

Добавянето на малко мазнини към плодове или зеленчуци подобрява усвояването на каротини (проучване) и мастноразтворими витамини, като A, D, E и K (проучване, проучване). Примери: салата със зехтин, зеленчуци с малко масло, плодове със сирене ...

  • Витамин С увеличава усвояването на желязо.
  • Оксалатите инхибират абсорбцията на калций.
  • Оцетът понижава гликемичния индекс на нишестета.