Онзи ден виждахме как гликемичният индекс има ограничения и не винаги е практичен. За мен концепцията за гликемичен товар (GL) е по-практична, тъй като отчита количеството хидрати в част от храната, която консумираме, и отговора, който ще предизвика в кръвната глюкоза.

по-практична

Какво е гликемичното натоварване?

Гликемичното натоварване се изчислява, като гликемичният индекс на храната се раздели на 100 и се умножи по количеството въглехидрати в грамове в тази порция. По този начин данните, които получаваме, са по-реални за начина, по който част от храната ще повлияе на кръвната ни глюкоза. По този начин виждаме как гликемичното натоварване е по-практично от гликемичния индекс.

По-долу можете да видите скалата, която отчита различните стойности на CG:

  • Висока CG: над 20
  • Средно CG: между 11-19
  • Нисък CG: под 10

Практически приложения на гликемичното натоварване

Храната обаче може да има много висок гликемичен индекс (GI) количеството, консумирано в порция, може да няма толкова голямо влияние върху кръвната глюкоза. По този начин пренебрегваме едно от ограниченията на ГИ, което винаги взема предвид същото количество храна (50) грама, което се изчислява с количество храна, което осигурява 50 грама биологично достъпни хидрати. В някои храни тези 50 грама ще бъдат приемлива порция, а в други - възмущение.

Можем да видим това в случая на бял хляб, чийто GI е един от най-високите (95), обаче това, което считаме за порция хляб, има средно гликемично натоварване (15). Разбира се, в момента, в който изядем тази порция, гликемичният отговор ще бъде по-висок, ето защо количеството за ядене е важно ако искаме да имаме контролирани нива в кръвта.

И имаме обратния пример, който можем да видим в таблицата, този на макарони, със среден GI 47 той има гликемичен товар 23, считан за висок. Това се дължи на факта, че количеството, което ядем в порция тестени изделия, не е 50 грама, което ГИ смята, а 70-100 грама, с което въздействието върху кръвната глюкоза ще бъде по-голямо. По тази причина макароните или макароните като цяло се използват за презареждане на запасите от гликоген, гликемичният отговор е по-голям и скоростта на запълване на отлаганията също е.

В таблицата можете да видите в червено значителната разлика между GI и CG някои храни, в които трябва да вземете предвид количествата за ядене, за да знаете ефекта, който ще има върху нивата на кръвната захар.

Заключения относно GI и CG

Но тази концепция за гликемичния товар също има ограничението на ГИ както за хранене с мазнините и фибрите влияят върху усвояването на захарите, така че данните вече нямат смисъл. Разбира се, за хранене преди, по време и след тренировка, това може да ни помогне да знаем каква храна да ядем. Сякаш искаме да контролираме теглото и не искаме да имаме високи пикове на кръвната захар.

Ако ще правим тренировка на дълги разстояния и се интересуваме от постоянен прием на въглехидрати, можем да изберем някаква храна от средно гликемично натоварване така че да осигуряваме хидрати малко по малко. От друга страна, ако искаме да възстановим запасите от гликоген или да повишим донякъде кръвната си глюкоза за краткосрочен тест, ще приемаме храна с по-високо гликемично натоварване.

Без съмнение хората, които знаят най-много по този въпрос, са диабетици, които контролират много добре гликемичните натоварвания и как различните храни ще повлияят на нивата на кръвната им захар. Спортистите могат да ни помогнат знам какво, колко и кога да ядем определени храни според нашите цели.