Вземете най-после тези дългоочаквани странични линии и избягвайте наранявания с тази тренировка.

коси

Наклонените коси са една от най-желаните мускулни групи за мъжете. И не е за по-малко. Естетично те изглеждат страхотно, оформяйки шестте пакета, както заслужава. Всъщност добрите коси са част от силно ядро, което от своя страна е необходимо за много движения и за избягвайте наранявания на гърба. Функционално, наклонените коси участват в действието на големи мускулни вериги към стабилизира багажника. Косите коси контролират въртенето на тазовия пояс върху лопатката и забавят лумбално-тазовата ротация. Така, неговата функция не е тази на въртенето, а обратното.

Името му е множествено число, защото има две: вътрешен наклонен (или по-ниска) и външен наклонен (или по-голяма) на корема. Косите коси са съставени от диагонални влакна, тези на вътрешния човек в посока нагоре и тези на аутсайдера в посока надолу. Те са една от мускулите, най-засегнати от щастливия заседнал живот.

„Основната функция на косите коси е да анти въртене”Обяснява треньорът Мигел Боа от Барселона. „Преди няколко години се смяташе, че извършването на класическите усукващи движения, като руското извиване, служи за укрепване на тези мускули. Но тези обрати причиняват повече увреждане на гръбначния стълб, отколкото полза за мускулите, тъй като лумбалната част на гръбначния стълб не е готова за големи ъгли на завъртане ".

И така, какво правите, за да получите остра коса? „За укрепване на ядрото като цяло е необходимо да се направи упражнения против движение ", обяснява треньорът. "Тоест, следното:

Анти удължаване, като плочи, мъртва грешка ...

Анти въртене, като птиче куче, преса Pallof ...

Антилатерално удължение, като странична дъска, едноръчна фермерска разходка ... ".

1. Странична дъска (антилатерално огъване)

Начинаещо ниво. Легнете на пода отстрани, като поддържате предмишницата и коляното си от една и съща страна, повдигайки бедрата си от пода.

Средно ниво. Влезте в същото положение, но сега без да поддържате коляното си, тоест поддържайки цялото си тегло.

Напреднало ниво. Същата позиция, но сега подпрете лакътя си на нестабилна повърхност, като босу или фитбол.

Направете четири комплекта, всеки от които се състои от четири блока с около 20-30 "работа.

2. Натиснете Palloff (анти въртене) Начинаещо ниво. Прикрепете гумена лента към стена или стойка на ролка. Застанете на колене на пода и издърпайте странично гумата на противоположната страна, поддържайки лека лумбална ретроверсия (изравнете лумбалната).

Средно ниво. Това е същото упражнение като предишното, но го прави изправено. Ако искате по-голямо предизвикателство, сложете краката си, така че коремът да работи по-добре, за да стабилизира тялото ни.

Напреднало ниво. Влезте в позиция на изпадане, като коляното е най-отдалечено от гумата близо до земята, но не го докосвате.

Направете четири комплекта, всеки от които се състои от четири блока с около 20-30 "работа.

3. Едностранна фермерска стъпка (антилатерална флексия) Състои се от вземане с една ръка, дъмбел, диск, гиря ..., която тежи много. Ще трябва да ходите изправени, компенсирайки теглото, което носите само от едната страна. Можете да го направите, като се разхождате из фитнес залата или на бягащата пътека.

Начинаещо ниво. Пътувайте 5 метра.

Средно ниво. Изминете 10 метра или добавете тегло.

Напреднало ниво. Изминете 15 метра или добавете тегло.

Направете четири комплекта.

4. Коси в суспензия (антилатерална флексия)

Влезте в TRX, завържете дръжките, така че да са едно цяло и го хванете с двете си ръце. Застанете настрани с единия крак по-напред от другия и наведете тялото си настрани. Дръжте ръцете си изправени в напрежение, за да задържите позицията. След като останете в това положение, можете да вдигате и спускате ръцете си, без да губите напрежение.

Това упражнение е за средно или напреднало ниво.

Направете четири комплекта от 10-20 "на страна.

Може да харесате още…