Обобщение

Ефектът на креатина е ненадминат, що се отнася до увеличаване на силата и мускулната маса. На практика никоя друга хранителна добавка няма толкова мощен ефект като това аминокиселинно съединение. По този въпрос научният критерий също е единодушен. Креатинът е добър избор за тези, които правят фитнес, силови тренировки или културизъм, търсейки ефективна хранителна добавка. Креатинът не само осигурява повече сила и издръжливост, но също така намалява мускулните увреждания, като по този начин съкращава времето за регенерация след тренировка. Добре дошъл страничен ефект: креатинът придава на мускулите по-голям, по-пълен външен вид поради задържането на вода.

Искате ли да продължите да подобрявате нивата на мощност и максималната си сила? Тогава, нашите капсули ще станат вашите големи съюзници, що се отнася до обучението.

  • 83,3 g Creapure ®, 0,1 g мазнини, 0,1 g въглехидрати
  • Ефективен от 3 g дневно
  • Той бързо се превръща в аденозин трифосфат (АТФ) в мускулите; най-големият източник на енергия
  • За по-добро представяне в силови тренировки

Забравете за скоковете на производителността - започнете сега и изведете тренировките си на следващото ниво.

неговите

1. КАКВИ ЕФЕКТИ КРЕАТИНЪТ Оказва върху тялото? ФУНКЦИИ

Креатинът е несъществена аминокиселина, произведена в бъбреците, черния дроб и панкреаса от анионните киселини аргинин, глицин и метионин. Човешкото тяло може да произвежда само по себе си около 1-2 грама креатин на ден, въпреки че можем да го придобием и чрез храна.

Някои от храните, които съдържат креатин, са:

  • Месо от дивеч
  • Свинско месо
  • Говеждо месо
  • Треска
  • Сьомга
  • Херинга
  • Риба тон

Трябва обаче да имаме предвид, че по време на приготвянето на тези храни и поради топлината съдържанието на креатин в крайна сметка намалява.

ДОСТАВКА НА ЕНЕРГИЯ: РЕСИНТЕЗА НА АТФ ИЗТОЧНИЦИ НА ЕНЕРГИЯ

Образуването на АТФ е най-важният ефект и функция на креатина. Колкото по-голямо е количеството креатин, толкова повече АТФ, което означава увеличаване на производителността по време на кратки и интензивни единици усилие. АТФ означава аденозин трифосфат, основният и универсален енергиен източник за всички метаболитни процеси и дейности в тялото. ATP се съхранява в мускулните клетки; резервите обаче се изчерпват за няколко секунди при полагане на усилия.

Креатинът осигурява ресинтез, когато има кратки и много интензивни стимули на мускулите, например спринтове или упражнения с тежести с много малко повторения. Това е първото вещество, използвано за възстановяване на АТФ. Неговото предимство: по време на метаболизма не се образува лактат или млечна киселина, което причинява усещане за парене и болка в мускулите.

Креатинът е изключително полезен за кратки напрегнати усилия. Доставяйки концентриран креатин, мускулните запаси могат да бъдат добре натоварени, като по този начин се забавя необходимостта да се прибягва до други източници на АТФ, като глюкоза, която при изгаряне поражда лактат. С други думи: съпротивлението се увеличава. Многобройни проучвания също така установиха, че той се съхранява особено ефективно в бели влакна от тип бърз потрепване 2. Те се използват предимно в зоната на сила и спринт. Поради това креатинът и неговите ефекти представляват голям интерес за спортистите в тези дисциплини.

НАСЪРЧАВАНЕ НА СЪХРАНЕНИЕТО НА ВОДА В МУСКУЛНИ КЛЕТКИ

Страничен ефект, който много атлети приветстват, е наддаването на тегло от приема на креатин. Това се дължи отчасти на увеличаването на мускулната маса, което от своя страна се дължи на повишената сила. Логично обаче това не е единствената причина; значително увеличаване на теглото в рамките на няколко дни не може да се отдаде на мускулния растеж.

Креатинът има осмотичен ефект: в резултат на специфичния електрически заряд на молекулата той привлича вода към мускулните клетки, където се съхранява. Това създава, малко след като започне да го използва, "пълноценен" външен вид и описаното увеличение. Много спортисти се страхуват, че това ще им даде подпухнал външен вид, който ще отклони дефиницията до мускулите. Този страх обаче е неоснователен, тъй като водата се съхранява изключително в мускулните клетки. Воден слой не се образува между мускулите и кожата. Креатинът насърчава съхранението на гликоген в мускулните клетки. Един грам гликоген може да съхранява 3 g вода. Това обяснява бързото наддаване на тегло и изпъкналият вид на мускулите.

2. ЕФЕКТ НА КРЕАТИН върху силовите тренировки и развитието на мускулите

Добре дозираната, дългосрочна доставка на креатин има положителен ефект върху мускулите и техния метаболизъм. Степента на въздействие на креатина зависи не само от дозата, но и от това дали спортуваме редовно, възрастта, диетата и фитнеса.

подобрена сила и издръжливост

Креатинът като енергиен носител позволява синтеза на АТФ и заедно с това мускулни контракции. По-голямото количество креатин в мускулните клетки кара мускулите да работят по-усилено и с по-висока степен на съпротива; тоест това ги кара да се свиват. Това подобрение на производителността обаче е ограничено до няколко секунди. Синтезът на протеини може да бъде увеличен, което от своя страна означава, че мускулите могат да се развиват по-бързо.

Вече са предоставени различни доказателства относно ефекта за повишаване на ефективността. В областта на силата на издръжливост, група професионални спортисти, в рамките на период от 5 дни, увеличиха представянето си в интервални тренировки с приблизително 17% в сравнение с началната си стойност и контролна група, която е взела плацебо1. Мета-анализ на поредица от проучвания със силови атлети установи подобрение в представянето на пейка средно с 5-8% средно2.

по-бърза регенерация

Положителният ефект върху регенерацията след тренировка е демонстриран, наред с други, в проучване с бегачи на дълги разстояния, които консумират креатин ежедневно в продължение на 5 дни. След 30-километрово бягане те имаха средно 83% по-малко кръвни маркери, показващи разрушаване на мускулите, отколкото втора група участници, които не са приемали креатин3.

по-мускулест външен вид благодарение на задържането на вода в мускулите

Креатинът насърчава задържането на вода в мускулите, придавайки им по-стегнат и дефиниран външен вид.

Няколко проучвания показват, че само след 5 дни употреба средно увеличение на теглото при участниците е между 0,5 и 2 kg4.

нашият съвет

Как предпочитате да приемате креатин? Разтворен във вода или в плодов сок? Няма проблем. Нашият креатин на прах ще ви помогне да постигнете целите си за обучение. Между другото: гроздовият сок съдържа глюкоза, която помага на креатина да се транспортира и усвоява от организма по-бързо, чрез освобождаването на инсулин.

3. ЕФЕКТИ НА КРЕАТИНА върху тренировките за съпротива и отслабването

Креатинът няма пряк ефект върху подобряването на представянето в спортовете за издръжливост. Въпреки това, спортистите, които практикуват тези дисциплини, виждат способността си да реагират повишена благодарение на синтеза на протеини. В допълнение, редовният прием на креатин може да насърчи изгарянето на мазнини, като увеличи консумацията на калории чрез развитието на мускулите.

4. вреден ли е креатинът? рискове и странични ефекти

Приемането на креатин причинява ли мускулни и стомашни спазми, диария, гадене или лош дъх? Вредни ли са всичките му странични ефекти? Креатинът, както вече обсъждахме, е естествено вещество, което присъства в много храни и също е една от най-добре проучените хранителни добавки. В този смисъл креатин монохидратът е добавката, която е изследвана най-много и за която не са открити клинично значими странични ефекти при здрави хора. Висококачественият креатин се счита за изключително безопасна хранителна добавка и се понася добре от тези, които го консумират. Всъщност няма известни вредни дългосрочни последици.

Това, което тялото не използва, се екскретира с урината под формата на продукта на разграждане креатинин. Въпреки това, както при всички хранителни добавки, трябва да се има предвид, че високите дози, от около 70 g, могат да причинят стомашно разстройство в зависимост от чувствителността на всяка една и следователно трябва да се избягват.

5. правилна дозировка за максимална ефикасност

Приемът на креатин може да бъде включен в промяна в диетата, с непрекъснат прием от 3-5 g на ден. Този метод дава добри дългосрочни запаси от креатин в мускулите и произтичащите от това ефекти за повишаване на производителността. Тук ще намерите подробна информация за употребата на креатин.

6. Кога креатинът започва да действа?

Когато мускулът изпълнява повече работа и може да движи по-големи тежести поради по-ефективното образуване на АТФ, растежът му се стимулира. Ако това е придружено от диета, богата на протеини и достатъчно почивка, мускулната маса се увеличава. По този начин начинаещите могат да качат до 1 килограм мускулна маса на месец. В случай на напреднали спортисти, увеличаването на мускулната маса се оценява по-бавно. Допълнението обаче си заслужава на всяко ниво.

Появяват се първите забележими и видими ефекти след кратък период на употреба. Съхранението на креатин в мускулните клетки и задържането на вода се случват в рамките на няколко дни. В резултат на това те увеличават силата и теглото на съпротивлението за кратко време. Точната времева рамка варира от спортист до спортист; като ориентировъчна стойност може да се разглежда една седмица.

дайте максимума от себе си

За да постигнете наистина успех във вашите тренировки, препоръчваме ви да се консултирате с нашата безплатна проверка на тялото. С него ще проверите какъв е вашият ИТМ, правилно ще дефинирате целите си и ще получите персонализирани съвети за хранене и обучение.

7. креатин и алкохол

Приемът на креатин винаги трябва да бъде придружен от достатъчен прием на течности. Значителната консумация на алкохол може да повлияе отрицателно на ефективността на креатина. И то е, че алкохолните напитки поемат вода от тялото ни, причинявайки ни загуба на течности. Поради тази загуба креатинът не може да съхранява достатъчно вода в мускулните клетки. Продължителността на времето за регенерация и ефективността ни също се влияе от консумацията на алкохол.

заключения

  1. Креатинът е химично съединение, което се образува от различни аминокиселини
  2. Тялото може да го синтезира самостоятелно или да го абсорбира чрез протеини от животински произход, присъстващи например в говеждото месо.
  3. Креатинът има подобряващ ефективността ефект по време на тренировка с ниска интензивност.
    1. Креатинът има положителен ефект върху нивата на сила, както и нивата на издръжливост.
    2. Консумирането на креатин води до по-голямо задържане на вода в мускулните клетки.

Съвети за хранене.
Адаптирани към вас.
В нашата проверка на тялото.

1 Delanghe/DeSlyperej/DeBuyzere: Нормалните референтни стойности за креатин, креатинин и карнитин са по-ниски при вегетарианците. Clin Chem, стр. 1802-1803, 1989

2 Dempsey/Mazzone/Meurer: Подобрява ли оралната добавка на креатин силата? Мета-анализ. Journal of Fam Practice, стр. 945-951, 2002

3 Dalton/McNaughton/Tarr: Ефектите на добавката на креатин върху ефективността на упражненията с висока интензивност при елитни изпълнители. Европейско списание за приложна физиология. стр. 236-240, 1998

4 Santos: Ефектът от добавката на креатин върху маркерите за възпаление и мускулна болезненост след 30 км състезание Науки за живота, стр. 1817-1924, 2004

Поканете приятелите си и им дайте отстъпка от € 15 при първата им поръчка. Заслепи ме

Започни сега!

Споделете го с приятелите си.

Отстъпка за вас и вашите приятели.

Наложен платеж

Хранителна пролет
ОБСЛУЖВАНЕ
ПОПУЛЯРНИ КАТЕГОРИИ
Транспортни разходи

Безплатна доставка с поръчки над € 50. Разходите за доставка до € 50 са € 4,90.

Във връзка с огнището на COVID-19, понастоящем (временно) SEUR е потиснал следните услуги:

- Доставки и колекции в мрежата SEUR Pickup
- Доставки в събота от 21.03.2020г