Ще се съсредоточим върху магнезия като основното или изолирано съединение и как количеството, което поглъщаме, влияе върху нашите резултати.

Айньоа Прието; Гилермо Олчина; Исус Санчес Бас

13 февруари 2020 г. (20:40 CET)

желязо

Магнезий в диетата и като спортна добавка

Дълго време се наблюдават при повече или по-малко популярни тестове промени в обичаите и навиците на спортистите при обличане, обуване, използване на аксесоари и дори при хранене и допълване.

Става все по-ясно, че правилната диета чрез диетата става все по-устойчива, като се основава преди всичко на повече бобови растения, зеленчуци и плодове, като се избягват преработените храни и се адаптират нуждите от въглехидрати към вида на проведеното обучение.

В областта на добавките има модни тенденции и тенденции. Понякога, както се случва с диетата, модата отстъпва на другите по различни причини, в този случай за устойчивостта на планетата, което може да противоречи на това, което трябва да се разбира от балансирана диета.

Защо да допълвам?

Добавката има за цел да осигури на организма онези хранителни вещества, които не могат да бъдат получени в достатъчно количество чрез храната, която се яде. При спортисти и хора, които практикуват редовно физическа активност, вероятно е да се генерират състояния на дефицит. От друга страна, има вещества, които със специфичен прием могат да помогнат за подобряване на ефективността, винаги в рамките на закона. Със сигурност продукти като глутамин, креатин, L-аргинин, кофеин ... идват ми на ум бързо.

А какво ще кажете за магнезия?

Магнезият е една от добавките, която е увеличила присъствието си най-много в много килери, или като част от съединение, или като изолирана добавка.

Тук ще се съсредоточим върху магнезия като основното или изолирано съединение и как количеството, което ядем, влияе върху ефективността ни.

Магнезият е минерал, който присъства в много процеси в тялото ни и е напълно необходим, за да бъдем здрави. Той участва, например, в регулирането на мускулната функция и свиване, нервната система, регулирането на нивата на кръвната захар и кръвното налягане. Освен че помага в синтеза на протеини, костна маса и ДНК. Липсата му е свързана и с това, че е един от тези, които отговарят за „мускулните крампи“, особено при спортистите с издръжливост.

Колко магнезий трябва да приемате?

В зависимост от агенцията и препоръките, с които са консултирани, има вариации в препоръчителните дневни суми. При мъжете изглежда, че количеството дневен прием може да бъде между 350-420 mg/ден, докато при жените тези количества са намалени, като се препоръчва да се приемат между 280-320 mg/ден.

В някои проучвания със спортисти е установено, че загубите на магнезий в урината и потта са се увеличили между 10 и 20%.

Доказателствата показват, че под 260 mg/ден при мъжете и 220 mg/ден при жените може да се получи състояние на дефицит на магнезий и да се повлияе на физическата работоспособност, както и да се променят нормалните функции на нашето тяло, когато магнезият играе важна роля.

Лекият излишък на магнезий, осигурен от храната при здрави хора, няма да представлява проблем, тъй като излишъкът се екскретира през урината през бъбречната система.

Това, което изглежда ясно, е това колкото по-високо е нивото на физическа активност, толкова по-висок трябва да бъде приемът на магнезий. Предложение за препоръчителни дневни суми може да бъде:

-Заседнали хора 260 mg

-Активни хора 400 mg

-Спортисти (минимум) 400 mg

-Спортисти (максимум) 800 mg

От какви източници мога да взема магнезий?

Магнезият може да се получи чрез храна, ядена по време на хранене, или чрез добавки. Поради горните причини е важно да се задоволят нуждите от магнезий чрез храната. Храните, които трябва да присъстват в нашата диета, за да се гарантира добро ниво на магнезий в организма, са предимно бобови растения, ядки (особено ядки), пълнозърнести семена, пълнозърнести храни и зелени листни зеленчуци. Най-малко мярка има и в месото, рибата и млечните продукти.

За да не се превиши приемът на препоръчаните количества магнезий, препоръчително е да се ограничи приемът му чрез добавки при възрастни до 350 mg/ден. Над това количество могат да възникнат храносмилателни проблеми като диария, повръщане и колики. Високият излишък на магнезий в хранителните добавки може да доведе до сериозни сърдечни проблеми.

Трябва да знаем, че има различни форми на магнезий в добавките (магнезиев оксид, магнезиев хлорид, магнезиев пероксид, магнезиев бисглицинат.) И не всички имат еднаква бионаличност. Най-бионаличните форми на магнезий са пероксид, бисглицинат или хелатиран магнезий, които осигуряват най-малко магнезий.

Въпреки това препоръките и проучванията на магнезия в добавките обикновено се правят за най-често срещаните форми като магнезиев оксид, магнезиев цитрат, магнезиев хлорид и магнезиев карбонат.

Кога или как да го приемате?

Мнозина смятат, че колкото повече, толкова по-добре, стига да не се надвишават максималните количества, но в случая с Магнезий, както и при толкова много други неща, това не е така. Идеалното би било да се покрият препоръчителните дневни количества според нивото на физическа активност, като се провери с таблиците на хранителните еквиваленти, количеството дневен магнезий, който се поглъща с диетата.

В спортове за издръжливост, като ултрарелс, триатлон на дълги разстояния или колоездене, особено практикувани в горещи и влажни условия, които ще увеличат изпотяването и следователно загубата на магнезий, можете да изберете някои добавки, доставени по специфичен начин, в конкретния случай, че препоръчаното количество от 800 mg/ден не се достига чрез установената диета.

Какво друго можете да кажете за магнезия?

Неубедителните проучвания показват, че магнезият, доставян редовно, ежедневно, не генерира никакво подобрение в работата, тъй като тялото само активира система, за да компенсира излишъка. Точният прием преди интензивно упражнение може да подобри изолираните променливи, свързани с представянето.

в обобщение

Това, за което трябва да сме наясно, е, че състоянието на дефицит на магнезий води до намаляване на производителността и че най-добрият източник на магнезий трябва да се търси чрез собствената ни диета, като се допълва предимно в спортове за издръжливост и когато изпотяването ни е високо, главно преди тренировка.

Ако искате да добавите магнезий по време на тренировка, най-добре би било да го приемате в малки количества заедно с останалите соли, които се губят в по-големи количества по време на тренировка, като основно натрий и калий в по-малка степен.