juanpa

В предишна доставка коментира, че е вярно, че за да отслабнете трябва да използвате (консумирате, изгаряте) повече калории, отколкото ядем, но това измерването на калории от храна или калории от физическа активност може да бъде сложно и неточно и следователно може да не си струва да се прави. Тогава възниква въпросът: каква алтернатива имам, ако искам да се грижа за теглото си и здравето си?

L ПИРАМИДА НА ПРОМЯНА НА ТЯЛОТО
(или "Прекомпозиция на тялото”).

Много хора, които искат да променят тялото си, започват с диета, която им казва какво да ядат, колко и по кое време и може би те също така правят тренировъчна програма, която изглежда за спортисти от друго ниво. Истината е, че бихме могли да приспособим действията, които да следваме, според нивото, на което се намираме и целите си.

1. Д. n базата (обща популация) - основна физическа активност: игра, ходене, танци, плуване, изкачване на стълби, скачане на въже, повече участие в домакинска работа и др. Погрижете се за качеството на това, което купуваме за килера. Привилегия на пресни и минимално преработени храни (истинска храна пред ултра обработена храна).

2. Средно ниво - следвайте по-структурирана програма за упражнения, установете часове на хранене във връзка с това кога тренираме. Погрижете се за порциите храна.

3. Конкурентно ниво - Сега да, на това ниво, измервайте и внимавайте с приема на калории, следете баланса на макронутриентите в диетата; по-планирана и структурирана програма за хранене и упражнения.

Ако започваме (или започваме за пореден път), най-подходящите стратегии са тези, които са в основата. Явно няма полза от „измерване на калории“; Ако сме били наоколо от известно време и искаме да се подобрим, бихме се качили на второ ниво и, когато сме готови, бихме могли да предприемем действия от най-високо ниво.

ИСТИНСКА ХРАНИТЕЛНА И ХРАНИТЕЛНА ИНФОРМАЦИЯ

Трябва да запиша нещо. Те може да се чудят: Така че не трябва да ми пука за етикетите за хранене или калориен прием от храната, която ям? Да и не. Обяснявам. Тази информация е полезна, ако знаете как да я тълкувате и сравнявате, НО ако основната препоръка е „яжте повече ИСТИНСКА ХРАНА и по-малко УЛТРАПРЕРАБОТЕНА (ПРОДУКТИ)„Питам ви: кога сте виждали етикет„ Хранителна информация “върху банан, авокадо, торба леща, филе прясна риба или чаша чиста вода? Те не го правят! Така че, ако ядете истинска храна, не се притеснявайте. Ако това са продукти, за да сравните и решите, е необходимо да знаете как да тълкувате тези етикети, освен че се предпазвате от заблуждаването на рекламата на хранителната индустрия. Това ще бъде предмет на друга публикация.

Опростен начин за измерване на порции

Добре, вече купих истинска храна за моята килера, но все пак бих искал да имам справка какво и колко би било препоръчително да консумирате от всяка храна. За да бъдат нещата наистина прости, ще разделим храната на четири групи:

1. Протеини - храни, богати на протеини, независимо дали от животински или растителен произход: говеждо, пилешко, свинско, риба, гръцко кисело мляко, яйце, тофу, бобови растения и др.

2. Зеленчуци (без нишесте) - тези със зелени листа, чушки, зеле, домати и др.

3. Мазнини - масла, ядки, семена, авокадо, някои сирена.

4. Въглехидрати - бобови растения (само ако не са основният източник на протеин), пълнозърнести храни, плодове, грудки.

И сега ви представям универсалния инструмент (всеки има достъп до него), многофункционален (един инструмент измерва някоя от четирите групи храни), преносим (можем да го вземем дискретно и дори да го използваме в ресторанта повече елегантен) и индивидуализиран (природата го е проектирала специално за всеки от нас) за измерване на порции от тези групи храни:

Да, толкова е просто! Независимо от текущата ви ситуация или целите ви, много основно справочно ръководство е да свържете порциите от тези четири групи храни, както следва:

1. Протеини - Размерът на дланта на ръката ви (дебелината също се брои).

2. Зеленчуци (без нишесте) - размерите на юмрука ви.

3. Мазнини - палец.

4. Въглехидрати - ръчната купа.

Като цяло (разбира се, може да има особености), жена трябва да консумира ЕДНА порция от всяка група храни във всяко от трите му хранения. Например, закуска може да бъде: омлет (направен с яйце) със спанак и чушки, с малко авокадо (част с големината на палеца) и варен боб (еквивалент на това, което би паснало в купата на ръката ви).

Общата препоръка би била a човекът изяде ДВЕ порции от всяка от хранителните групи по всяко време на хранене.

Y., вуаля!, по прост и алтернативен начин измерваме порциите от това, което консумираме. Важно е да се отбележи, че в рамките на характеристиките на здравословната диета е, че тя е пълноценна, което постигаме чрез включване на храни от всяка от четирите групи, които представих тук; и друго е, че е разнообразно, тоест, че не винаги ядем едни и същи зеленчуци или плодове или източник на мазнини или протеини, а по-скоро през деня или седмицата те са различни зеленчуци или различни източници на мазнини . Това не само кара диетата да не стане еднообразна и в крайна сметка да ни отегчи, но по този начин гарантираме, че ще получим различните микроелементи (витамини и минерали), че тялото ни трябва да функционира правилно.

ДРУГИ ИНСТРУМЕНТИ

Обичам този начин за измерване на порции, който е този, използван в Програма за коучинг на хранене Предлагам, защото това ни отдалечава от усложненията от „преброяването на калориите“. Разбира се, тази програма използва много повече стратегии и инструменти за трансформиране на нашия манталитет и нашите хранителни навици, физическо активиране и почивка, така че - постепенно, но устойчиво - да подобряваме здравето си.