МАКРОНУТРИЕНТИ | Как да изчислите своите ЕНЕРГИЙНИ РАЗХОДИ

От всички е добре известно, че ако искаме да постигнем много конкретна цел, като например увеличаване на мускулите, поддържане или загуба на тегло, трябва да придружаваме упражненията си с разпределение на макроси според нашата цел.
За това трябва да знаем кое е нашето разход на енергия. Това означава, че ще изчислим общата енергия, която използваме през целия си ден.

макронутриенти

Трябва да вземем предвид, че общата консумирана енергия е разделена на два раздела:

  • Основна скорост на метаболизма (BMR).
  • Физическа дейност.

Базален метаболизъм:
Това е енергийният разход, предназначен за поддържането на нашите жизнени функции, като дишане, храносмилане, кръвообращение, поддържане на телесна температура и мускулна маса, наред с други. Като общо правило, основният метаболизъм ще бъде най-големият компонент на енергийните разходи.

Физическа дейност:
Както може да се заключи, той съответства на енергията, използвана по време на тренировка чрез консумацията на кислород. Колкото по-висока е нуждата от кислород, толкова по-голям е разходът на енергия, поради което тренировките от типа HIIT са най-ефективни, когато става въпрос за постигане на загуба на мазнини.

Как да изчислим енергийните разходи?

Базална скорост на метаболизма (BMR)

За да изчислим приблизително нашата основна скорост на метаболизма, можем да използваме формулата на Харис Бенедикт според пола.

Формула за изчисляване на енергийните разходи при мъжете

T.M.B = 66.473 + [(13.751 x маса (kg)] + [(5.0033 x височина (cm)] - [(6.55 x възраст (години)]

Формула за изчисляване на енергийните разходи при жените

T.M.B = 655,1 + [(9,463 х маса (кг)] + [(1,8 х височина (см)] - [(4,6756 х възраст (години)]

Физическа дейност

Трябва да умножим предишното изчисление по енергийните разходи, генерирани от изпълняваните физически упражнения. Ако вашата работа изисква физически усилия, трябва също да вземете това предвид. Следните данни позволяват изчисляването на препоръчителния дневен прием на калории за да се поддържа текущото му тегло:

  • Малко или никакво упражнение = TMB x 1.2
  • Леки упражнения (1-3 дни в седмицата) = TMB x 1,375
  • Умерено упражнение (3-5 дни в седмицата) = TMB x 1,55
  • Силни упражнения (6 дни в седмицата) = TMB x 1,725
  • Професионални или екстремни упражнения = TMB x 1.9

Формула за изчисляване на дневните енергийни разходи

Пример: 25-годишен мъж, тежащ 75 кг и висок 180 см, с доста висок коефициент на физическа активност (1,78).

T.M.B = 66.473 + [(13.751 x маса (kg)] + [(5.0033 x височина (cm)] - [(6.55 x възраст (години)]
T.M.B = 66.473 + [(13.751 x 75) + (5.0033 x 180) - (6.55 x 25)]
(T.M.B = 1834.642) x 1,78 = 3 265 kcal/ден.

Ако предпочитате, имате множество онлайн калкулатори Те ще извършат същите изчисления вместо вас, но това обяснение ще ви помогне да разберете по общо правило какво стои зад тези калкулатори.

Основни диапазони на макронутриенти

Фокусиране върху основните цели, които съществуват в по-голямата част от хората, които тренират имаме следните общи диапазони според Vitónica:

  • Определение: 35-45% въглехидрати, 20-35% протеини и 15-25% мазнини. Нещо, което много хора смятат, е, че за да се дефинира е необходимо напълно да се елиминират мазнините и това е грешка, мазнините ще ни помогнат в процеса на дефиниране (използвайте предимно здравословни мазнини).
  • Сила на звука: 50-55% въглехидрати, 20-25% протеини, 25-30% мазнини. Въпреки че процентите на протеини намаляват приема в общите грами протеин в трите цели, той обикновено е стабилен, винаги около 2gr x kg тегло.
  • Поддръжка: 45% въглехидрати, 35% протеини и 25% мазнини. Този диапазон и корекция на калориите около дневните разходи на същия ще ни накарат да поддържаме максимално стабилен индекса на мазнините и мускулния процент.

Тези стойности са приблизителни, винаги имайте предвид това всеки човек е различен свят така че може да има 5% марж за всеки макронутриент (в зависимост от източника, от който изследваме), но тези диапазони обикновено са най-често срещаните, когато става въпрос за постигане на нашите цели.

Изчисляване на макроелементи

След като получим приблизителните си енергийни разходи, трябва да приложим разпределението на макронутриентите, което искаме, в съответствие с диетата и целите ни. Да видим пример за прилагане на изчислените по-рано калории за същия индивид (25-годишен мъж, 75 кг тегло и 180 см височина с висок фактор на физическа активност), като се има предвид, че той поддържа балансирана диета и с цел увеличаване на мускулите. Това означава, че ще приложим a 10% излишък:

3,265 kcal/ден + 10% = 3591 kcal/ден
- Въглехидрати: 50%
- Протеини: 20%
- Мазнини: 30%

За да изчислим грамовете, които трябва да консумираме за всеки макроелемент въз основа на тези проценти, трябва да вземем предвид калоричното съдържание на грам.
- 1 g протеин има приблизително 4 калории.
- 1 g въглехидрати съдържа приблизително 4 калории.
- 1 g мазнина има приблизително 9 калории.

И накрая, пристъпваме към изчисляване на грамовете, които трябва да се консумират за всеки макрос:
Пример: Протеин 20% от 3591 Kcal = 718 kcal/4 калории = 179 gr.
- Въглехидрати = 406 гр.
- Протеини = 179 гр.
- Мазнини = 119 гр.

След като знаете вашите ценности, това е толкова просто, колкото използването на приложение като MyFitnessPal или Fatsecret, да направите запис на храненията си и по този начин да постигнете целта си. Много е важно да преброите всичко, което консумирате през деня, тъй като например изхвърлянето на зехтина, който може да се добави към салата, не можем да броим приблизително 175Kcal. Ако сте в периода на дефиниция, може да е разликата между това да сте в калориен дефицит или в калории за поддръжка, така че няма да сте в рамките на целта си.

Както можете да видите, с малко планиране можете сами да съставите диета. Въпреки това, също толкова важен или дори повече от разпространението на макроси ще бъде техният произход, т.е. качество на храната.