Фаза I или бърза загуба на тегло.

upaya

Въз основа на последната книга на Мишел Монтиняк, "Яжте за удоволствие и останете стройни." Фаза II е в процес на изграждане.

1.1 ОТКЪДЕ ТЕГЛОТО

Не защото ядете твърде много, а защото ядете грешни храни

1.1.1 Връзката с въглехидратите (СН)

CH са съставени от захарни единици. Инсулинът, хормон, секретиран от панкреаса, играе жизненоважна роля в метаболизма на СН.
По време на храносмилането захарите в СН се разграждат и трансформират в прости захари (главно глюкоза), които след това се абсорбират и транспортират в кръвния поток.
Кръвната глюкоза е научният термин за определяне на количеството или нивото на глюкозата (или захарта) в кръвта.

Наличието на глюкоза в кръвния поток кара панкреаса да отделя инсулин, който позволява на глюкозата да премине от кръвта към клетките на тялото. Веднъж попаднала в клетките, глюкозата се метаболизира (изгаря) заедно с кислорода, за да се получи енергия.

В тялото на здрав човек излишната глюкоза се трансформира в гликоген (сложна СН), който се съхранява в мускулите и черния дроб като краткосрочен енергиен резерв. През целия ден, и по-специално между храненията, панкреасът кара глюкагоновия хормон да трансформира гликогена обратно в глюкоза. Този процес гарантира, че тялото поддържа постоянни нива на глюкоза в кръвта през целия ден.

1.1.2. Където тази грешка

Консумацията на СН води до повишаване нивото на захар в кръвта. В резултат на това панкреасът ще отделя инсулин, за да понижи нивата на кръвната захар и да ги върне към нормалното.

Но ако ядем СН с висок потенциал за освобождаване на захар, те водят до значително повишаване на нивата на кръвната захар за относително кратко време. Това е известно като хипергликемия. Това ще задейства панкреаса да освободи голямо количество инсулин, за да понижи нивата на кръвната глюкоза до нормално ниво. Всяка излишна глюкоза се съхранява под формата на гликоген, но ако запасите от гликоген са пълни, излишната глюкоза ще се съхранява като мазнина.

Изправена пред излишък на инсулин, глюкозата ще се оттича бързо в кръвта, което може да доведе до необичайно ниско ниво на глюкоза в кръвта, състояние, известно като хипогликемия. Хората с ниски нива на глюкоза в кръвта са склонни да ядат сладка закуска, за да се чувстват по-добре. Това причинява високо покачване на нивата на глюкоза в кръвта, което ще предизвика голямо производство на инсулин, което води до хипергликемия. Този порочен цикъл започва отново и в дългосрочен план може да доведе до лоша функция на панкреаса и хронично свръхпроизводство на инсулин. Това е известно като хиперинсулинизъм.

1.1.3. Затлъстяване и хиперинсулинизъм

Случва се панкреасът да отделя повече инсулин, отколкото е необходимо, за да се понижи нивото на кръвната захар до нормалното му ниво. Това е метаболитно разстройство и е фокусирано върху производството на мазнини и следователно с увеличаването на мастните резерви.
Изследователите са доказали, че наднорменото тегло е пряко свързано с тежестта на това разстройство.
Заключението на M. Montignac е, че елиминирането в диетата на CH на GI -система за измерване на потенциала за освобождаване на захари от високо CH- и заместването му с CH на нисък GI, в допълнение към потискане на хиперинсулинизма, задейства загуба на тегло.

1.2. ГЛИКЕМИЧНИЯТ ИНДЕКС

Това е число, което влияе върху дела на общото съдържание на захар в храната, която се абсорбира, докато достигне кръвта. Колкото по-голям е броят, толкова по-голям е делът.

1.2.1 Как се измерва ?

Измерване на нивото на глюкоза в кръвта след консумация на СН. GI се основава на гликемичната стойност на глюкозата, q е произволно зададена на стойност 100.

1.2.1.1. Защо в СН?

Защото те са единствената хранителна група, която съдържа захари.
Протеините и мазнините съдържат много малко захар (количеството е незначително). Следователно въздействието на тази група храни върху нивата на захар е незначително и следователно за нас нейният ГИ ще бъде равен на 0.

Това са онези СН, които причиняват голямо увеличение на нивата на кръвната захар (картофи, бял хляб, бял ориз и други рафинирани храни). Тези, които имат висок GI, т.е. по-голям от 50, се считат от тази група.

Обяснение: тялото внезапно е в състояние на хипергликемия, това стимулира прекомерната секреция на инсулин от панкреаса, което може да доведе до съхранение на мазнини и хипогликемия

Това са тези, които имат малък ефект върху нивата на захарта. ГИ са 50 или по-малко от 50.
Те причиняват малък инсулинов отговор. В тази група имаме много видове плодове и кръстоцветни зеленчуци, бобови растения, като леща и пълнозърнести храни.

Храните с нисък GI ще стабилизират нивата на кръвната захар както в дългосрочен, така и в краткосрочен план, това от своя страна ще помогне да се десенсибилизира реакцията на панкреаса към глюкозата, тоест ще доведе до загуба на тегло или поддържане на теглото, повишена енергия и усещане за добре -съществуване.

GI на дадена храна също се влияе от наличието на фибри, които тя съдържа. Фибрите намаляват количеството захар, което тялото може да усвои от СН.

1.2.1.5. Ами рафинираните храни?

Чрез рафинирането на храните те се лишават от хранителни вещества, които намаляват количеството захар, което преминава в кръвта, като фибрите.

Новите и рафинирани храни, които произтичат от усъвършенстване, са по-скоро като глюкоза, която позволява на захарта да преминава по-лесно в кръвта, тъй като тялото има малко работа да разгражда храната, за да получи глюкоза.

След като един добър CH е рафиниран, той може да се превърне в лош CH (неговият GI се повишава), тъй като повечето от молекулните връзки са прекъснати.

1.2.1.6 Готвене на храна

Готвенето на храна може да отслаби нейната молекулярна структура, давайки ефект, подобен на рафинирането, и следователно да повлияе на нейния GI.

Много обвинени случаи са морковите и картофите:

Моркови: суровите имат GI = 35 (ниско), това е добър СН, но когато се приготвят (по какъвто и да е начин), молекулните му връзки се разкъсват, което улеснява тялото ни да абсорбира техните захари и да ги превърне в глюкоза. Става лош СН с GI = 55

Картофи: суровият е добър СН (нисък ГИ), но храносмилателната ни система не може да го смила по този начин. Ако го сварим с кожа, GI на картофа възлиза на 65. Картофеното пюре има GI = 80, а пърженото има GI = 90.
Най-добре е да го пропуснете от диетата във фазата на отслабване.

Избягвайте преваряването на ориз и тестени изделия. Ако сме прекарали времето за готвене, можем да го коригираме, като го оставим да се охлади и го изядем на студено.
Някои спагети, приготвени в излишък, ако ги ядем студени, може да намали своя ГИ до 5 точки по-малко.
Това важи за всички нишестета, с изключение на морковите, картофите и царевицата.

1.2.1.7. Обща класификация на IG

Montignac определя 4 интервала за класифициране на GI стойностите на CH.

Много ниска (GI от 35 или по-ниска): ще доведе до загуба на тегло. Включете храни като зеленчуци: зеле, карфиол, броколи, тиквички, патладжан и спанак.

Ниско (GI 36-50): Те ще ви попречат да наддавате. Включва храни като сладки картофи, кафяв ориз, нерафиниран ориз басмати, паста от пълнозърнеста пшеница, спагети, не пълнозърнести ал денте, пълнозърнест хляб, киви и грозде.

Високо (GI от 51-65): Може да доведе до наддаване на тегло. Включва храни като преварени не пълнозърнести макаронени изделия, стафиди, царевица, рафиниран грис и мармалад със захар.

Много висок (GI по-голям от 65): ще доведе до увеличаване на теглото включва храни като бял хляб, клейък бял ориз, оризови сладки, картофи, пуканки и корнфлейкс

2.- ХРАНИТЕЛНИ ГРУПИ

2.1. ПРОТЕИНИ

Протеините могат да бъдат от животински произход (месо, риба, млечни продукти) и от растителен произход (бобови растения). Трябва да консумирате и двата вида протеин.
Протеините не допринасят за увеличаване на теглото.

Ежедневният му прием може да улесни отслабването, защото,

1. - усвояването на протеините предполага енергиен разход
2. - протеините засищат или запълват повече за по-дълго

Трябва да пиете между 1,5-2 литра вода дневно, за да елиминирате телесните отпадъци като урея, пикочна киселина и млечна киселина.

Нуждаете се от минимум протеин на ден. Консумацията на 1 грам протеин за всеки килограм телесно тегло ще бъде достатъчна за обновяване на телесните клетки и за предотвратяване на възможната атрофия на мускулната тъкан.
Ако целта ни е да отслабнем, трябва да увеличим консумацията на протеин с 1,5 гр. на кг телесно тегло.
В случай на хронично заболяване, консултирайте се с Вашия лекар, преди да предприемете тази стъпка.
Идеалните опции за протеини са: сирена с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, яйца, риба и пиле и пуйка без кожа.
Прекомерната консумация на говеждо, свинско и пилешко месо с кожа може да допринесе за сърдечно-съдови заболявания или запушване на кръвоносните съдове.
Протеините никога няма да бъдат панирани или набрашнени с храни с висок GI (GI> 50)

Те са от животински произход (месо, риба, масло, сирене и сметана) и растителни (маргарин и зехтин).

Те са разделени на следните подкатегории:

1. - Ненаситени (риба и зеленчуци): предпазват тялото от сърдечни заболявания, а някои намаляват лошия холестерол.
Мононенаситените мазнини се намират в зеленчуците (авокадо, зехтин и слънчоглед) и имат малък ефект върху нивата на холестерола.
Полиненаситените мазнини се намират в тлъстите риби (сьомга, пресен тон, скумрия) и могат да понижат нивата на холестерола.

2.-Наситени (месо, масло, сметана и сирене): те се считат за лоши мазнини, тъй като могат да повишат холестерола в кръвта и да допринесат за появата на сърдечно-съдови заболявания.

Тези мазнини трябва да се комбинират с въглехидрати с ГИ равно или по-малко от 50

2.3 ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ

Те осигуряват на тялото глюкоза, която е основният източник на гориво. Въглехидратите се класифицират според сложността на техните захарни молекули (монозахариди, дизахариди или въглехидрати - те са склонни да имат висок GI - и полизахариди или нишестета)

Нишесте се съдържа в хляба, зърнените култури, бобовите растения, семената и в повечето зеленчуци.
GI на нишестето се основава освен на съдържанието на захар и на съдържанието на фибри.

Въглехидрати с високо съдържание на фибри: намират се главно в бобови растения, зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни.
Функциите на фибрите са:
-. Избягвайте запек
-. Намалете усвояването на мазнините от организма, както и абсорбцията на токсични хранителни добавки
-. Има благоприятен ефект върху затлъстяването, като намалява нивата на абсорбираната глюкоза

Консумацията на CH има пряка връзка с теглото и здравето. Колкото по-висок е ГИ; колкото по-голямо е количеството СН, което ядем, и толкова по-голямо е теглото ни.

GI> 50 големи количества СН
GI между 35-50 умерени количества СН
GI до 35 от повечето ястия, а за поддържане на теглото можем да включим CH на GI до 50.

Като консумираме нисък GI CH, можем да намалим нивата на общия холестерол и триглицеридите, като същевременно намалим приема на наситени мазнини до минимум. Освен това можем да предотвратим диабет тип II.

3.- КАК ДА ИЗБЕРЕМ ХРАНИТЕ

- Имаме предвид захароза или захароза, която се съдържа в преработени захари като рафинирана захар и тръстикова захар (GI = 70)
- Медът е друга форма на захар, която също трябва да се избягва (GI = 70)

- Погледнете внимателно етикетите, за да откриете скрита захар (имена като: декстроза, захароза, малц, царевичен сироп, меласа и мед). За съжаление законът не изисква те да посочват точния размер на тези елементи.

- Тялото, за да поддържа нивата на кръвната си захар, се нуждае от глюкоза (а не от захар). Това се съдържа в плодовете, пълнозърнести храни, бобови растения и зърнени храни. Ако има временна липса на СН, тялото ще черпи енергия от мастните депа.

- Фруктоза: тя е естествена захар с GI = 20 и може да се използва за готвене и печене. Въпреки това, той може да увеличи нивата на триглицеридите, ако се консумира в големи количества.

- Изкуствени подсладители: излишъкът в консумацията на този вид подсладители може косвено да допринесе за увеличаване на теглото.

3.2- НИШЕБИТЕ

Картофите: можем да ги смиламе само ако са сварени и това ги кара да имат висок ГИ. Ако трябва да се яде нещо подобно на картофи, се препоръчва сладък картоф, тъй като той има ГИ = 50, въпреки че трябва да се яде варен или печен с кожата и сервиран със зеленчуци с нисък ГИ. Трябва да ги избягвате.

Моркови: те са смилаеми както сурови, така и варени, но при варене техният ГИ се повишава до 85. Те трябва да се избягват във фаза I (или програма за бързо отслабване (PRP))

Царевица: Днешната царевица е бедна на фибри, витамини и минерали и богата на лошо нишесте. Вашият GI = 65 или по-висок, в зависимост от начина, по който се обработва.

Ориз и други зърнени храни: Оризът е толкова рафиниран, че губи хранителната си стойност и го превръща в нишесте с високо GI. Препоръчват се нерафиниран ориз басмати и дългозърнест кафяв ориз, тъй като те имат GI = 50. В PRP те могат да бъдат включени в обядите и вечерите на CH, богати на фибри. В програмата за контрол на теглото (PCP или Phase II), когато пожелаете.
Що се отнася до див ориз (който всъщност не е ориз), той може да се яде свободно, като киноа, тъй като неговият GI = 35

Фасул и бобови растения: Бобовите растения са богати на фибри и имат нисък или много нисък ГИ. Те могат да улеснят загубата на тегло, тъй като са добри СН. Те могат да се консумират свободно във всяко хранене, но без никакви мазнини като масло или свинска мас.

Хляб: яде се умерено, хлябът, богат на фибри, не угоява, но е трудно да се намери такъв хляб. Днешните хлябове имат ГИ по-висок от захарта.
Белият хляб трябва да се избягва особено, тъй като в него липсват фибрите, необходими за доброто му усвояване.
Хлябовете, които можем да ядем, са богати на фибри, като ръж, пълнозърнеста пшеница или направени с нерафинирано органично брашно (ГИ между 40-50). Като общо правило, колкото по-мек и пухкав е хлябът, толкова по-вероятно е неговият ГИ да бъде висок.
Можете да намалите ГИ на хляба, като го препечете.
Хлябът трябва да се яде само за закуска в опцията CH-протеин.

Макароните с висок ГИ трябва да се избягват. Сравнително ниските GI пасти могат дори да улеснят загубата на тегло и следователно са приемливи в програмата за бързо отслабване (нашата фаза I)

- Можете да ядете паста и тя винаги трябва да бъде пасифициран сорт (спагети, лингвини или фиде), направен с твърда пшеница. Ако не сме сигурни за пшеницата, вместо това трябва да консумираме пълнозърнести макаронени изделия, които макар да имат GI = 40 (5 точки повече от препоръчителния GI = 35), могат да се консумират умерено (до 4 пъти седмично като част от 3 или 4 седмични СН ястия, богати на фибри)

- Независимо от вида на пастата, която сме избрали, трябва да я приготвяме ал денте или възможно най-твърдо. В случай на преваряване, неговият ГИ ще бъде понижен, ако го ядем студен. Затова винаги трябва да избирате тестени изделия, подложени на пастификация (спагетите са най-добрият избор), направени от брашно, богато на фибри, и да ги консумирате ал денте.

- Макароните, които имат най-нисък ГИ, са китайските фиде от вермише - соеви юфка-, които се правят от h. соя. Това ги кара да имат GI = 22. Можете да консумирате тези юфка колкото искате, независимо от вида на храната, която се прави

Трябва да го ядете цял (без белене).
Стафиди като сушени смокини няма да увеличат теглото, дори ако техният ГИ = 40. Въпреки това, някои от най-добрите плодове за PRP са ябълките и сините сливи, богати на пектин и с ГИ. Количеството мазнини трябва да бъде минимално - или никакво - и винаги ненаситено. Позволени са няколко капки зехтин.
Да се ​​пие: обикновена или газирана вода, чаша от 10 cl, вино или шампанско, чаша от 10 cl. на бира

5.4.- ВАРИАНТИ ЗА ХРАНЕНЕ: ВЕЧЕРИ

- Вариант 1 (Протеини-мазнини): можем да комбинираме следните компоненти, както искаме:

Протеинът е от съществено значение: за да поддържаме апетита под контрол, ще изберем нисък GI СН и малко протеин, тъй като това осигурява усещане за ситост.

Ако нямаме време да приготвим нещо, можем да отидем в деликатес и да си купим храни като: шунка Serrano (избягвайки излишните мазнини), пуйка или пиле (без кожа), постни колбаси и сирена.

За да приготвим безмесна закуска, можем да имаме пресни или сушени плодове с ГИХАРАКТЕРИСТИКИ НА ХРАНИТЕ И ПРОДУКТИТЕ

В следните списъци на IG:
- където "пълен" означава "100% интеграл"

Храни и продукти с висок ГИ

Храни и продукти със среден ГИ

Храни и продукти с нисък ГИ

* Въпреки че имат висок ГИ, тези храни имат съдържание
в много ниски чисти въглехидрати (плюс или минус 5%). Консумацията му в количества
нормалното има незначителен ефект върху кръвната захар.

** На практика няма ГИ разлика между млечните продукти
цели и обезмаслени. Въпреки това, въпреки че имат нисък ГИ, те имат
висок инсулинов индекс (те се държат така, сякаш имат висок GI).

*** Тези храни не съдържат въглехидрати, следователно те нямат GI.