Метод TABATA: Какво представлява и как да го направите у дома [PDF]

Със сигурност някога сте чували за добре познатото Метод Табата и обучение HIIT. Или защото сте го виждали написано на дъската за занимания във фитнеса, или защото приятел го е коментирал, в тази статия ще ви кажа всичко, което трябва да знаете за тази модалност:

какво

Какво е Табата

Методът Tabata е вид тренировка с висока интензивност в който по време на интервал от време между 4 и 30 минути изпълняват се различни серии упражнения. Тази рутина е измислена от японеца Идзуми Табата, който представи тази техника на фигуристите подобрете аеробния си капацитет.

Експериментът се състоеше в провеждането на много тежко обучение на стационарно колело за периоди от 20 секунди до максималния капацитет, до който биха могли да отидат. След първите 20 секунди, a почивка10 секунди и след това се върнете да упражнявате още 20 секунди с висока интензивност, като това за 4 минути.

След 42 дни експеримент, Табата осъзна, че екипът, преминал обучението, е имал увеличи капацитета си с 14%.

Метод Табата: Упражнения

Това, което Изуми Табата със сигурност не знаеше, е, че обучението му ще стане модерно достигайки всички краища на планетата. Всъщност се счита и за идеална техника за тези, които не са много свикнали с физически упражнения и те искат да влязат във форма.

Някои от най-често срещаните упражнения при обучението по Табата са клякам, на лицеви опори на оръжие, крачки и доминиран. Този метод се използва широко от хора, които искат бързо да изгарят мазнините и да влязат във форма възможно най-бързо чрез рутинни процедури много висока интензивност.

Метод Табата за начинаещи

След като вече знаете как работи методът Tabata, е време да го практикувате. Тази рутина, която предлагам, е подходяща за начинаещи в света на спорта, затова облечете спортното си облекло и нека да започнем!

  • Клекове: с изпънати ръце и спускане на тялото възможно най-много, докато се направи ъгъл от 90º, без да се извива гърбът. (20 сек)
  • Желязо: влезте в хоризонтално положение на дъска, като легнете с лице към пода с предмишници, подпряни на пода и държите гърба си напълно изправен. (20 сек)
  • Планински катерач- Започнете в позиция за лицеви опори, като ръцете и топките на краката ви са плоски на пода. Донесете лявото коляно нагоре към гърдите си и след това го върнете в изходна позиция. Сега направете същото с другия крак, така че да изглежда, че се изкачвате, като размените единия крак с другия. (20 сек.)

След всяко упражнение правете кратка почивка от 10 секунди и изпълнявайте 4 комплекта от тези 3 упражнения. Общо тренировката трябва да продължи 4 минути, така че няма оправдания за липса на време!

Метод Табата у дома

The Метод Табата идеален е за хора, на които им липсва време през деня, да отидат на фитнес. Един от начините да направите подобна тренировка е като следвате моя метод DY12.24, при който ви трябват само 12 минути от деня ви, за да влезете във възможно най-добрата форма.

Не ви трябват никакви допълнителен материал, просто мотивация и желание да промените начина си на живот и да станете най-добрата си версия. Регистрирайте се?