Много пъти ходим на фитнес с намерение да извлечем максимума от тренировките си, стремим се да развием максимално мускулите си, но това всеки път се усложнява. Преодолейте стагнацията си с тези техники.
След това ще продължим да показваме различните методи и техники за обучение с претоварване, най-използвани за мускулна хипертрофия, не забравяйте, че имаме първа част, в която въведохме няколко метода.
Техника преди умора
Наричан още предварително изчерпване, при този метод се търси много силно стимулиране на мускулна област, постигайки голямо задръстване. За да се постигне този стимул, се извършва аналитично упражнение и след това продължаваме с глобално (многоставно) и по този начин увеличаваме задръстванията във въпросния мускул. Като пример можем да изпълним разширения за квадрицепсите и след това поредица от преси.
Техника след умора:
За тази техника ние обръщаме реда на упражненията преди умората, а е обратното, тоест да изпълним глобално упражнение, за да завършим с аналитично упражнение. Например, за бицепсите можем да направим изправяне на щанга, последвано от седнал концентрат с една ръка. Трисериите на упражнение с Преди и след умора = Аналитично упражнение + глобално упражнение + аналитично упражнение.
Метод 10 × 10:
Това е може би един от най-известните, наричан още German Volume Training (EAV) или метод на Cometti. Основно те са 10 серии x 10 повторения за един и същи мускул и с 90sec почивка. Има доста варианти, между които времената за почивка се променят, а също и в които се изпълнява в бисерини от различни мускулни групи. Като цяло се предлага бавен каданс (4sec) за ексцентричната фаза.
Супер бавни повторения:
По принцип би било поддържането на тренировъчния обем, като се използва по-бавно време за свиване на мускулите от нормалното. Като цяло, повторение се прави за 2-3 "и идеята е да се вземе на 8-10". Трябва да намалим теглото с около 50% RM, за да поддържаме тренировъчния обем. Засяга TUT (времето под напрежение).
Метод от гигантски серии:
Един от най-интензивните тренировъчни методи, който може да помогне за подобряване на изоставащите мускули, тъй като е възможно да наемем по-голям брой мускулни влакна и особено тези, които обикновено не използваме в ежедневието си. Състои се от изпълнение на 4 до 6 упражнения за една и съща мускулна група, сред тях на практика няма почивка, а между сериите ще дадем почивка около 3 минути.
Еклектичен метод или техника:
Избират се упражненията, които ще се изпълняват в сесията и вместо да правим всички серии от това упражнение, ще направим само една серия и ще преминем към следващото упражнение. Когато правим всички упражнения, започваме отново, докато не завършим общия брой серии за упражнение. По принцип мислете за гигантски набор, но с 90 секунди почивка между сетовете.
RestPause
Един от най-използваните методи през последните години е FST7 на Hany Rambod, когато се изпълнява упражнение с тази методология, се изпълняват 7 серии от 8-12 повторения с 30 ”почивка. Това е вариант на Restpause, който позволява да се постигне голяма мускулна помпа (саркоплазмена хипертрофия).
В традиционната RestPause се използва голямо натоварване за общия брой повторения, които ще направим. Започваме с 10 повторения, почиваме 15-20 "и правим още около 5 повторения, почиваме отново 15-20" и изпълняваме 3-4 повторения, повтаряме цикъла на почивка и изпълнение, обикновено това се прави, докато сме в състояние на 3 повторения. Други варианти на повторения могат да бъдат направени в зависимост от нашата цел.
Динамично + негативи:
Повторенията се извършват до провал и след като партньорът е достигнат, те ви помагат да изпълните концентричната фаза, за да направите някои допълнителни повторения (3-5), в тези допълнителни повторения трябва да се съсредоточите върху отрицателната част (акцент върху ексцентричната фаза ). Субектът изпълнява серия от работа до изтощение, веднага треньорът повдига летвата и субектът извършва някои допълнителни отрицателни повторения (3-5) (само от ексцентричната фаза).
Техника на низходяща серия
Изпълняваме повторения, докато стигнем до неуспех за около 10 повторения, след като стигнем до неуспех трябва да намалим теглото и да извършим 5-6 допълнителни повторения и отново отслабваме, за да завършим с още 5-6 повторения. С тази техника се прилага много интензивност за една серия, в която обикновено се усеща локално изгаряне поради натрупаната от нас млечна киселина.
Надявам се, че ви е било интересно и че имате повече инструменти, когато става въпрос за извършване на вашите тренировки, но преди всичко това ви помага да се мотивирате повече за постигане на добри резултати.