постигна

Със сигурност, ако някога се упражнявате, сте се чувствали бездушни, защо не знаете дали това, което правите, е ефективно и как да напредвате, нали? Продължете да четете и ние ще детайлизираме всички методи за обучение какво има и кое е най-доброто за вас.

Обичайните методи на обучение

Много хора, които ходят на фитнес, искат да получите резултати бързо, видимо за възможно най-кратко време и с възможно най-малко усилия, това е единственият начин да обясня зверствата, които понякога виждам да правят.

Резултатите, независимо дали са с цел физическо подобрение, подобряване на производителността или здраве, отнема известно време за постигане и биологията не може да бъде прибързана.

Сега, да, можем да изберем методи на работа по-удобно в зависимост от целта, която искаме да постигнем. Така че спазването на правилна рутинна тренировка е много важно и за това написахме тази статия.

Преди да започнете, обърнете внимание, че се препоръчва да отидете при професионалист, който да ви наблюдава, докато тренирате, защото всеки човек е уникален и има своите особености и само някой обучен може да го направи. тренирайте, без да се наранявате.

Какво е метод на обучение

A методът на обучение е а как да организираме съдържанието на упражнение с цел подобряване на някои от основните физически възможности (сила, скорост, гъвкавост и издръжливост).

Съществуват методи за обучение за изграждане на мускулна сила, методи за подобряване на гъвкавостта или скоростта и методи за обучение за повишаване на сърдечно-съдовата дейност.

В в зависимост от вида спорт или цел това, което преследваме, ще трябва да работим повече върху един или друг капацитет и следователно ще използваме някои методи за обучение или други.

Кой е най-добрият метод за обучение?

Но какво е най-добрият метод за обучение? Зависи:

  • За тези, които искат качване на мускулна маса (изграждане на мускули), те трябва да използват специално насочени методи за силова тренировка, които ще се различават от тези, които просто искат да отслабнат.
  • Тези, които имат нужда подобрете сърдечно-съдовите си показатели, Те трябва да използват други методи за обучение за подобряване на издръжливостта, които няма да бъдат същите като тези, които трябва да се възстановят след инфаркт и изискват различна сърдечно-съдова работа.
  • Получете гъвкавост: Човек, който има проблеми с докосването на върха на краката и свалянето на чорапите, трябва да използва различни методи за обучение на гъвкавост от човек, който поради изискванията на професионалната си дейност (танцьор например) изисква много по-голям обхват на движение.

Преди да започнете да използвате тези методи, от съществено значение е да се свържете с специалист по физически упражнения, тъй като не всички методи е възможно да се използват за хора, които току-що са се присъединили към фитнес зала или току-що са започнали да тренират.

Методи за обучение за подобряване на силата

Ако това, което искате, е подобрете силата си, можете да направите което и да е от тях методи за обучение:

  • Вертикална прогресия: преминава от едно упражнение в друго и обхваща различни области на тялото. Например: крака + корем + гръб + гърди + рамо + седалище
  • Хоризонтална прогресия: преминавате от едно упражнение към следващо, винаги за една и съща мускулна група или телесен регион. Например: крака + крака + крака + седалище

Можете да гледате видео рутината, за да я разберете по-добре.

Методи за обучение по вертикална прогресия

Тази организация включва няколко метода но най-известната е КРЪГЛАТА СХЕМА, която сега описваме:

  • Общо кръгово обучение: всяко упражнение е предназначено за различна област на тялото. Този тип обучение формира класическата "кръгова верига".
  • Обучение за концентрирана верига: Групираме упражненията за една и съща мускулна група заедно, така че всички упражнения за един и същ регион да се изпълняват подред, докато регионът не бъде променен, но в непрекъснато, което не спира.
  • Блочно обучение: Упражненията са групирани по регион на тялото, но не преминавайте към следващата верига, докато не бъдат завършени всички набори от една и съща верига.

Всеки един е по-интензивен от предишния и следователно по-взискателен и с различна цел.

Първият е по-метаболитен (поддържа пулса висок и следователно изгаря повече калории), а вторият е по-структурен (локализирана мускулна умора се усеща повече и следователно благоприятства мускулното развитие.

Методи за обучение по хоризонтална прогресия

По отношение на методите на обучение по хоризонтална прогресия ние имаме:

  • Групиране на серии: Наричани още „суперсетове“, при които групираме поне 2-3 упражнения за една и съща мускулна група.
  • Униформа: изпълняваме едно упражнение, в което изпълняваме еднакъв брой повторения за всяка серия.
  • Променлива: извършваме редица повторения, които варират с преминаването на поредицата.
  • Пирамида: започнете с ниско тегло и високи повторения и увеличете теглото, като намалите повторенията. Вижте този видео пример.
  • Обърната пирамида: започнете с много тежест и малко повторения и с намаляването на килограмите повторенията се увеличават.
  • Пресечена пирамида: Започва с много тежест и малко повторения и както при предишното, килограмите се понижават до точка, в която килограмите отново се покачват и следователно повторенията се намаляват.

Първата пирамида е много по-структурна (има много загуба на мускули и не толкова сърдечно-съдови). Обърнатата пирамида е много по-метаболитна, тъй като мускулните усилия са големи в началото, но не и в края.

И накрая, пресечената пирамида е смес от двете, така че в зависимост от килограмите и маркираните повторения ще бъде по-метаболитна или структурна.

Методи за кардио тренировки

The упражнение за издръжливост Той има няколко начина за обучение и всички те ефективни. Днес ще обясня методи за обучение аеробни и някои анаеробни, които съществуват и сега решавате кой предпочитате.

Методите за сърдечно-съдово обучение могат да бъдат разделени на две категории:

Непрекъснати аеробни методи за обучение

Както подсказва името му, метод на непрекъснато аеробно обучение, е нон-стоп обучение, постоянна. Има два вида:

  • Униформи: те са тези, които поддържат постоянен ритъм по време на дълги етапи. Има два вида.
    • Обширен: трае повече от 30 минути и ниска интензивност (60-80% максимален пулс).
    • Интензивен: продължава НЕ ПО-ДОЛГО от 30 минути с малко по-висока интензивност от предишната (80-90% максимален пулс).
  • Променливи: тези, при които активността не спира, но интензивността варира. Има и два вида:
    • Тип 1: с интензивни периоди от повече от 5 минути и почивки по-дълги от 3 минути (70-90% максимална сърдечна честота).
    • Тип 2: с интензивни периоди от 3 до 5 минути и почивки от 5 до 10 минути (90-100% максимален пулс).

Метод на интервално обучение

The методи на интервални тренировки са тези, в които се наблюдават периоди на интензивна работа с периоди на пауза или възстановяване. Има 4 различни класа, от които първите два са аеробни, но последните два са вече анаеробни:

  • Обширна дълга: продължителност на усилията 2 до 15 минути (80-90% максимален пулс) и 2 до 5 минути почивка.
  • Средно обширен: усилия от 1 до 3 'минути (80-100% максимален пулс) и почивка от 90 секунди до 2 минути.
  • Кратко интензивно: 15-60 секунди усилия (> 90% максимален пулс) и 2-3 минути почивки между сетовете
  • Много кратко интензивно: усилия от 8 до 15 секунди (> 90% максимален пулс) и почивка от 2-3 минути между сетовете

Може да е малко абстрактно за разбиране, но ето поредица от примерни видеоклипове, които го обясняват по-добре.

HIIT или тренировка с висока интензивност

Този тип обучение, което е толкова модерно, е вид интервално обучение но това за разлика от тези, които вече обяснихме, има такива характеристики лица:

  • Максимален пулс над 95%
  • Съотношението работа-почивка е разделено: тоест, ако спринтирам за 15 секунди, мога да почивам 3 секунди за всяка секунда работа (за 15 секунди работа, почивка 45 секунди), има и други съотношения на почивка като 2 секунди за всяка секунда работа или дори 1 от един. Те вече са брутални ... Ако направите 8 повторения по този начин, не е нужно да тренирате повече през целия ден.

По това можете да заключите, че сесията HIIT не е подходяща за всички, дори не се препоръчва за всички напреднали. Само висококвалифицирани хора могат да тренират на това ниво без риск за здравето им.

Така че, когато чуете, че HIIT се прави във фитнес зала, дублирайте го. Това е малко по-търговско име и не казвам, че не работи с висока интензивност, но като цяло не е HIIT.

Ако искате да научите повече за HIIT, кликнете тук.

Методи за обучение според вашата цел

Тук ви оставям най-доброто методи които можете да използвате и които аз самият използвам с моите клиенти за постигане на различните цели че може да имате:

Увеличете мускулната маса

Ако желаете качване на мускулна маса, можете да направите което и да е от тях методи на работа:

  1. Вертикална прогресия
    • Верига по блокове
  2. Хоризонтална прогресия
    • Пирамида

Губете мазнини

За губят мазнини, Тези са методи какво друго ще ви помогне:

  1. Вертикална прогресия
    • Обща схема
    • Концентрирана верига
  2. Хоризонтална прогресия
    • Пресечена пирамида
    • Обърната пирамида
  3. Обширна непрекъсната
  4. Кратък интервал

Подобряване на издръжливостта

За печелете издръжливост аеробни, трябва да работите с методи на:

  1. Вертикална прогресия
    • Обща схема
  2. Хоризонтална прогресия
    • Пресечена пирамида

Подобрете сърдечно-съдовата ми дейност

Всички обучения, които ви представих, ще го направят подобрете представянето си. Разбира се, трябва да имате предвид, че тялото започва да прави адаптации, или това, което е същото, промените стават видими в резултат на упражненията след 3 месеца. Бъдете търпеливи и бъдете постоянни!

Увеличете теглото

Не е лесно качвам килограми и мускулна маса, когато вашата конституция е много слаба. Препоръчвам ви да посетите диетолог и да ги приложите методи за обучение за да получите подобрения:

  1. Кратък интервал
  2. Много кратък интервал

Възстановете сърдечен проблем

Обучението винаги ще започне след сърдечно-съдова рехабилитация или във фаза IV от него, стига лекарят специалист да ви разреши да спортувате. Ще ги използваме методи:

  1. Променлива тип 1 и 2
  2. Дълъг и среден интервал

Добре, това е всичко. Ако имате някакви въпроси дали тренирате добре или ви е трудно да постигнете целта си, свържете се с мен и ще видим случая ви.