витамин

Тиган с тиквички със сирене и шунка, залог на „по-малко е повече“ в кухнята

С матча, тофи или плодов чай: шоколадови торти, за да накарат любителите на сладкото да се влюбят

Стойте далеч от клишетата, тези рибни ястия са най-вкусни с чаша червено вино

Рецепти със солено бутер тесто: 5 изненадващи предложения

Пюре от тиквички със сирена, специален начин за обогатяване на това ястие

Споделете витамин А или ретинол: това са храните, които го съдържат (и много идеи да ги включите във вашите ястия

Ние знаем как Витамин А към група ненаситени органични съединения, които се появяват основно в две форми: предварително оформен витамин А или ретинол и каротини или каретоноиди, които действат като провитамин, със сходни хранителни свойства.

Ретинолът може да ни звучи по-познато поради употребата му в козметичната индустрия, която се възползва от свойствата му, за да рекламира продукти с чудодейни ефекти. Но най-лесният начин да осигурите адекватен прием на витамин А е чрез диета, тъй като играе ключова роля за правилния растеж, развитие и поддържане на организма.

Още в древността се наблюдава, че някои храни помагат за растежа на децата и се лекуват проблеми със зрението, като се препоръчва на черния дроб да се избягва недохранването и слепотата на децата. Физиологични изследователи от 19 век проправят пътя за окончателното откритие на витамин А, докато през 1912 г. Фредерик Г. Хопкинс показва, че млякото съдържа неизвестни спомагателни фактори, необходими за растежа, отвъд мазнините, протеините и въглехидратите.

През 1913 г. независими разследвания определят тези фактори като разтворими в мазнини, в резултат на наблюдение на различни ефекти при угояването на животни, хранени с масло или с масло. Също така беше открито малко след това, че някои жълти растителни пигменти имат сходни ефекти. През 1920 г. те са кръстени като витамин А; Химичната му структура е описана през 1931 г. и е първата синтезирана през 1947 г.

Функциите на витамин А

Адекватният прием на витамин А, както и всички основни хранителни вещества, е от съществено значение за доброто здраве и отговаря специфични функции в тялото. EFSA събира няколко здравни претенции или здравни претенции около този витамин:

  • Допринася за поддържането на кожата.
  • Допринася за поддържането на зрението.
  • Допринася за нормалното функциониране на имунната система.
  • Допринася за поддържането на лигавиците.
  • Допринася за нормалния метаболизъм на желязото.
  • Намесва се в клетъчните процеси.

Той е мощен антиоксидант със защитен ефект срещу свободните радикали които причиняват клетъчно окисление. По този начин помага за борба със стареенето на клетките, намесва се в образуването и поддържането на тъканите и помага за предотвратяване на инфекции.

Какво още, цинкът подпомага нормалния метаболизъм на витамин А от тялото, така че е интересно да се комбинират храни, които съдържат и двете хранителни вещества. И като мастноразтворим витамин, усвояването му е по-лесно, като се комбинира с мазнини.

Недостигът на витамин А е рядък в развитите страни, но може да има много сериозни последици за здравето, особено при по-малките деца. Недохранването в детството често причинява проблеми със зрението, дори слепота, именно поради достъпа до този витамин, проблем, с който се опитва да се бори чрез разработване на храни, които съдържат голямо количество от това хранително вещество.

Липса на витамин А е свързано с увеличаване на смъртността при заболявания подобно на морбили в детска възраст, той може да увеличи инфекциите и е свързан с честотата на някои видове рак. При възрастни може да причини сухота в очите и нощна слепота, с трудността да се адаптира към внезапни промени в светлината. Възпроизвеждане a решаваща роля за правилното развитие на плода по време на бременност, а също и по време на кърмене, въпреки че излишъкът от този витамин също може да има вредни ефекти.

Колко витамин А ни е необходим и къде да го намерим

Съгласно разпоредбите на Кралски указ 1669/2009, който изменя стандарта за етикетиране на хранителните свойства на хранителните продукти, одобрен с Кралски указ 930/1992, в Испания препоръчителното дневно количество витамин А е 800 μg; EFSA събира като справка различни ръководства, като стойности, които винаги се движат между диапазона 600 и 1000 по-висока при кърмещи мъже и жени, и по-ниско сред населението над 65 години.

Съдържанието на витамин А в храната се измерва в микрограми за ретинолови еквиваленти, изразявайки се със съкращението RE. Това количество се изчислява, като се има предвид, че 1 μg RE е еквивалентно на 1 μg ретинол и 6 μg β-каротини. В базата данни BEDCA можем да намерим подредения списък с храни въз основа на съдържанието им в mg витамин А, ретинолови еквиваленти на ретинални и каротеноидни дейности.

В допълнение към витаминните комплекси и маслото от черен дроб на треска, които вече обсъдихме за приноса на витамин D, това са храни, богати на витамин А, както в ретинол - животински продукти, така и в предшественици на каротини на витаминни растителни продукти-.

Говеждо, свинско и производни черния дроб

В класическата древност те с право са разчитали на черния дроб като хранителна храна. Този на говеждо, телешко или телешко, сурово, Това е най-богатата храна на ретинол, която можем да намерим; това на свинско не изостава и като източник на този витамин. Освен това не бива да се пренебрегва съдържанието на неговите производни, като например пастет или фоа, въпреки че не е удобно да се злоупотребява с тях. Пилето, да, не влиза в списъка.

Това не е храна за всеки вкус, но бихме могли да кажем, че сред карантиите е една от най-добре поносимите, особено в детска възраст. Майка ми се опитваше да ни дава черен дроб няколко пъти в месеца; преминали през галета, на скара, с лимон, като деца не протестирахме много, когато ни го сервираха.

Много проста рецепта, която започва от същата идея, е черният лук, бързо за приготвяне за обяд или вечеря през всеки делничен ден. Бих добавил магданоз и лимон, за да му придаде по-свежо докосване, което балансира силния аромат на черния дроб.

Чили, червен пипер и чили

Пикантният лют червен пипер е чудесен източник - донякъде непознат - на витамин А, следван отблизо от червен пипер и малко по-назад прясно лют червен пипер. Въпреки че е вярно, че никога няма да ядем същата порция лют червен пипер като черния дроб в едно и също хранене, те са много здравословни превръзки че в допълнение към осигуряването на вкус, хранително ще обогати нашите ястия.

Можем да използваме лют червен пипер и червен пипер в безброй ястия. Октоподът a feira е класика; Също така много обичам да ароматизирам пилешко или картофи със своята сладка версия или нещо по-пикантно. Можете дори да използвате червен пипер в десерти с шоколад, а лютият или лют чили ни позволява да си приготвим собствен сос от шрирача, джамбалая от скариди или пикантен сос за миди.

Сушени и пресни ароматни билки

В случай, подобен на предишния, открихме добър списък с ароматни билки, много богати на витамин А, както сухи, така и пресни. Според BEDCA, сух копър е един от най-добрите растителни източници на този витамин, с 5543 микрограма на 100 g тегло. По-надолу в списъка имаме риган, магданоз, дафинов лист, див лук или мащерка.

Отново никой няма да приема 100 g билки на едно заседание, особено в сухата им форма, но не е лошо да се помни, че те са отлична форма. за придаване на вкус и аромат на всякакви ястия, по здравословен начин и без да се налага да се прибягва до злоупотреба със сол или търговски сосове.

Можем да ги комбинираме на вкус, за да приготвим провансалска билкова марината, печени домати, да приготвим печено пиле, печена сьомга, антрекот с билка гратен или гарнитура от картофи, които се топят в устата ви. Те се съчетават с почти всичко, месо, риба, морски дарове и зеленчуци.

Морков

Оранжевите и жълтеникави зеленчуци разкриват съдържанието си в каротини, от които морковът е голямата царица. В сурово състояние, 100 г от този зеленчук ни осигуряват 1346 микрограма витамин А, в допълнение към много други хранителни вещества. На мен Обичам да го приемам като лека закуска между храненията, на хапки, но можем да го използваме и като crudités, за да придружава хумус от всякакъв вид.

Морковът може да се готви в яхнии и яхнии, да се пече във фурната, да се прави богат крем или да се яде суров в салати. И разбира се, това е и чудесна съставка. за приготвяне на десерти, от типичния морковен кекс до пълнозърнести кифли или супер бърз пандишпан в микровълновата фурна.

Змиорки и елфи

Суровата европейска змиорка съдържа 1200 микрограма ретинол на 100 g тегло. Наблизо имаме елфите и варената версия на първата, варена или печена. Едва ли някой ще отиде да търси елфи - истинските, без заместители - за да увеличи приема на витамин А, но ние можем оправдайте змиорката на масата.

По-популярна в други кухни, като японската, змиорката също е чудесен източник на мазнини, минерали и витамини. В Япония е традиционно да се готви на скара със соев сос, въпреки че с него се правят и парчета суши. Също така в нашата страна има типични ястия с тази риба, като валенсийския all i pebre.

Яйца

Пилешкото яйце или по-точно, жълтъкът е хранителен бижу Съдържа много повече от протеини и мазнини. С 591 микрограма витамин А на всеки 100 g тегло и до 1060 сушени, адекватният му прием при балансирана диета ни осигурява добър източник на това хранително вещество.

Е по-богато и питателно взето сурово, така че е по-добре да се опитате да го готвите достатъчно. Нищо по-добро от едно печено яйце или приготвянето на поширано или паширано яйце към горните ястия със зеленчуци като аспержи, обикновен тиган или можем да ги свием в ястия като шакшука, спагети от тиквички или гнездо в патладжан.

Грелос

Галисийската ряпа, най-младата зелена част от ряпата, е един от най-богатите зелени листни зеленчуци на каротини, които можем да възстановим за кухнята. Те не могат да липсват в типични галисийски ястия като галисийски бульон или свинска плешка със зеленчуци от ряпа, но те могат да се използват и в яхнии, яхнии и яхнии или да се готвят в супи и тортили.

Масло

Няма много смисъл да се замества добър екстра върджин зехтин с масло за готвене, освен в специфични рецепти, където промяната си заслужава. Но не боли да си спомня това мазнината на маслото, По своята мярка тя не е толкова лоша, както се смяташе, а освен това е и най-богатата на витамин А млечни продукти, която можем да консумираме.

Има много сладкиши и теста, които използват масло сред съставките си, от класическите бисквити и шотландски сладкиши до кифли, вафли или пухкав бриош. Но Можем да го използваме и в солени рецепти като някои богати печени картофи, с подметка в сос, печено пиле по робушон или кремаво картофено пюре.

Спанак

В 100 г варен спанак - без да се прекалява - имаме 771 микрограма витамин А, друг пример за богати на хранителни вещества зелени листа, отвъд желязния мит за Попая.

Спанакът може да се включи в яхнии и супи в края на готвенето, така че да не се преварят, както в традиционната яхния от нахут. Каталонският спанак или постният спанак са вечна класика, но можем да приготвим и оригинални ястия като канелони, фритата, пиле в кремообразен сос или коричка със сирене фета.

Сладък картоф

Друг "оранжев" зеленчук, много богат на каротини, с 666 667 микрограма на 100 g сурово тегло. Сладкият картоф или сладкият картоф е много лесно да се включи в разнообразна диета, и не само го запазва за зимата с вкусния си вкус, изпечен върху въглища.

Сега са на мода тостовете от сладки картофи с всички видове покритие, но можем да го използваме и за приготвяне на палачинки в стил Луизиана, ароматни шишчета за гарнитура, ньоки в сос с гъби или да го напълним с киноа и сирена.

Рукола, кресон и агнешка салата

Ние групираме това трио зелени издънки, въпреки че руколата е най-богатата билка на витамин А от групата. Аз лично много харесвам трите разновидности и не е необичайно да ги намерите заедно в смеси за салати или с други съставки.

Хранително те са много по-богати от обикновената маруля и предлагат различни вкусове, идеални за да дадат повече живот на салати и други пресни ястия. Някои идеи, които да използвате, са салатата от кресон и портокал, студената супа от кресон и кисело мляко или нейната сметана версия, пълнена багета на фурна, шишчета от рукола със сушени домати и скумрия, или солена тарта от броколи и крема сирене с бадемова основа.

Сирена

Друг млечен продукт, който осигурява много повече от калций, е сиренето 437 микрограма витамин А в порция от 100 g. По-конкретно, BEDCA групира следните сортове със същото количество хранителни вещества: от Мурсия до вино, от Кадис, Гата-хурдес, от Арасена, от Тенерифе, Хереньо, от Тиетър и сушена коза.

Само няколко микрограма по-долу Имаме испански, Manchego в масло и други като Ibores, Mahón, Tetilla, Zamorano, овче, козе и краве сирене от Castilla La Mancha и Castilla-León, peñamellera, cabrales, flor de Guía, porrúa, picón. и много други.

Нищо по-добро от наслаждавайте се от време на време от добра дъска за сирене у дома или използвайте един от тези сортове, за да приготвите рецепти като пълнени патладжани, солени пайове, пълнено ухо от бутер тесто, фритата или гратенова паста, картофи или месни ястия.

Конгер

Първата риба в списъка с храни, богати на витамин А, е малко забравена, угорът, който той е през сезона през пролетта и обикновено е много евтин. С 500 миграграма ретинол на 100 g, той е отличен източник на това и други хранителни вещества, както и висококачествен протеин и много малко мазнини.

Можем да го приготвим както бихме направили с други бели риби с твърдо месо, например заместване на хек или морски риби, особено в яхнии и ястия със сосове. Една проста и вкусна рецепта е змиорката, задушена с картофи и сушен домат, или я използвайте в бурида лигуре, италианска рибена супа.

Собрасада

Това не е съставка за злоупотреба, но доброкачествената собрасада също е добър източник на хранителни вещества - в допълнение към мазнините, разбира се. Съдържа 363 миграграма витамин А в 100 g порция, но никой не приема толкова много на едно заседание, тъй като това е и продукт с много калории и мазнини.

Понякога Можем да се отдадем на препечен хляб със собрасада и сирене на скара, да напълним няколко пилешки гърди, като добавим сирене и спанак - още витамин А -, да приготвим вкусни тарталети с мед и кедрови ядки или да изненадаме ризото със собрасада.

Завършихме списъка с храни, най-богати на витамин А със сметана, третата от най-хранителните млечни продукти, с 339 микрограма ретинол във версията му за разбиване и 196 667 микрограма в случая на сметана за готвене. Логично, колкото повече мазнини и въведетеа, повече хранителни вещества - не само калории-.

Сметаната, повече или по-малко мазнина, е основна съставка за приготвяне на рецепти за сладкиши, но и солени ястия, като киш или сосове. Лесен начин да се поглезите от време на време е да сервирате непогрешимите ягоди със сметана или като приготвите домашен сладолед. Това са други добри идеи да се възползвате от крема в кухнята:

Снимки | iStock - Pixabay - Marco Verch

Споделете витамин А или ретинол: това са храните, които го съдържат (и много идеи да ги включите във вашите ястия