The витамин Ц, наричана още аскорбинова киселина, тя е била призната за витамин през първите десетилетия на миналия век. Известно е, че дефицитът му е свързан с болести като скорбут в продължение на няколко века, но като основен витамин за човешкото здраве той е признат едва през 1933 г. Той е един от най-нестабилните витамини, тъй като губи активността си сравнително бързо. Но тази нестабилност има своите предимства: в човешкото тяло е идеално да участва в различни метаболитни реакции, предпазвайки други витамини и кофактори от окисляване.

храни

Какви храни съдържат витамин С?

Повечето животни и растения могат да синтезират витамин С, така че ще го намерим в плодовете, зеленчуците и при животните, главно в:

  • Бъбреците
  • Черният дроб

Някои от най-богатите на витамин С плодове са:

  • Портокалът
  • Лимонът
  • Пъпеши
  • Малина
  • Ягода
  • Мандарина

Списъкът на зеленчуци, които са богати на витамин С включва:

  • Броколи
  • Карфиол
  • Кейлът
  • Магданоз
  • Зеле

Важно е да се консумират тези продукти, без да е изминало твърде много време от тяхното събиране, тъй като витамин С с времето се окислява и биологичната му активност се губи.

Например, картофите губят 50% от витамин С след пет месеца от събирането им. От своя страна зелето може да загуби до 40% от първоначалното си съдържание на витамин С след три месеца.

Също така е важно да се следи как се консумира храна: прясната ще има повече витамин С, а приготвената чрез конвенционално кипене се губи по-малко витамин С, отколкото приготвената в тенджера под налягане.

Какви функции има витамин С в нашето тяло?

В нашето тяло функциите на витамин С (наред с други, които все още се изследват) са:

  • Предпазвайте от окисляване до липиди, протеини и ДНК, наред с други
  • Подобрете използването на желязо, предотвратявайки окисляването му до биологично неактивни форми. Чрез този механизъм витамин С увеличава усвояването и отлагането на желязо в организма.
  • Намалява абсорбцията и благоприятства елиминирането на високи дози метали като олово, ванадий и кадмий.
  • Защита на белите дробове, предотвратяване на обилния кислород във въздуха, както и някои токсични газове, от окисляване на белодробната тъкан.
  • Защита на зрението, тъй като предотвратява леко увреждане на роговицата.
  • Участва в реакции на синтез: колагенът, хормоните на щитовидната жлеза и холестеролът (наред с други) се нуждаят от витамин С за правилния им синтез в организма.
  • Участва в различни реакции на нашата имунна система.

Какво се случва, когато ни липсва витамин С?

Типичният признак на липса на витамин С при възрастни е скорбутът, възпаление на венците, което може да доведе до загуба на зъби.

Този симптом започва да се забелязва след 2-3 месеца от началото на дефицита на витамин С, така че в сегашното ни население е трудно да се види случай на скорбут. Въпреки това, някои случаи все още се диагностицират, тъй като възрастните хора, алкохолиците или хората с малко икономически възможности да поддържат диета, богата на плодове и зеленчуци, все още са чувствителни към този проблем.

Можете също така да забележите много лошо зарастване, тъй като синтезът на нов колаген за новата кожа на раните е недостатъчен, както и крехкостта на капилярите.

Умората и летаргията могат да съпътстват липсата на витамин С, особено защото, когато липсва този витамин, обикновено липсват и тези от група В. Всички тези симптоми изчезват бързо, когато отново приемате витамин С.

По-често има хиповитаминоза на витамин С, тоест има малка липса на този витамин, която не позволява да се достигне до най-сериозната форма на скорбут, но това все още създава проблеми. Той се наблюдава при по-възрастни пациенти или с чревни проблеми, които затрудняват усвояването на витамин С.

Симптомите са много общи, вариращи от умора и анорексия до увеличаване на броя на инфекциите. Има дори изследвания, които свързват ниското ниво на витамин С в кръвта със сърдечни заболявания и хипертония, при липса на симптоми, които разкриват тази хиповитаминоза.

Какво се случва, ако консумирам твърде много витамин С?

Витамин С се абсорбира добре в организма, въпреки че от дози от 1000 mg тялото няма да може да абсорбира всичко и ще пропусне част. Тялото се опитва да „спаси” целия витамин С, който може, тъй като тъй като не може да го синтезира, не може да си позволи да го загуби, но в ситуация на предозиране ще го елиминира чрез урината.

Поради тази причина няма смисъл да се консумират големи количества витамин С за дълго време. Диета, богата на плодове и зеленчуци, е достатъчна, за да покрие нуждите ни. Международни организации като FAO и Американския съвет по храните и храненето препоръчват дневна доза от 45-95 mg витамин С, а максималната препоръчителна доза за възрастен е 2 грама.

Обичайните добавки варират от препоръчителната дневна доза до един грам и се използват широко през зимата за предотвратяване на настинки. Научните доказателства обаче показват, че витамин С не предотвратява настинките, но би послужил за съкращаване на продължителността и тежестта на симптомите.

Не са открити големи здравословни проблеми в случаи на прекомерна консумация, както може да се случи с витамин А. Най-честите симптоми са стомашно-чревният дискомфорт и повишаването на някои кристали в урината. Обикновено кристалите са разтворими във вода и не създават проблеми, но се препоръчва хората с анамнеза за бъбречни камъни да не надвишават дневната доза от един грам, за да избегнат камъни в бъбреците ("камъни в бъбреците") от излишък на витамин С.