Основното нещо, което трябва да направите, е да разберете, че трябва да доставя достатъчно калории и хранителни вещества.

трябва

Храната е една от най-фундаменталните теми, когато става въпрос за здравословен начин на живот. Когато не се дава по балансиран начин, това може да бъде свързано с появата на разстройства като затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания и промени в метаболизма на глюкозата, холестерола и пикочната киселина, наред с други. И това се потвърждава от диетолога Сандра Патриша Алфаро, която уверява, че тези усложнения имат висок процент на влияние от вида на диетата, а не от собствената им генетика.

При въвеждането на диетични промени е обичайно да се правят планове, които нямат адекватен баланс на хранителни вещества, което нарушава баланса на органичния баланс и здравето. Според специалиста с течение на времето това може да окаже важно влияние върху генерирането на неврологични проблеми като сенилна деменция и болестта на Алцхаймер, саркопения (загуба на мускули в напреднала възраст), стомашни и костно-ставни проблеми.

Ето защо е важно да се вземат предвид някои аспекти на диетата. Първото нещо, което трябва да разберете, е, че трябва да доставя достатъчно калории и хранителни вещества. Например, ако човек се нуждае от 1800 калории в диетата си, той трябва да осигури макронутриенти: 50 до 60% въглехидрати като енергиен източник; 15 до 20% протеини, които са регулатори на органичните функции и 25 до 30% мазнини, като зехтин, авокадо, ядки или семена.

Микронутриентите и фибрите, открити в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите зърнени култури, също трябва да бъдат взети под внимание и хидратацията, която се препоръчва да включва 30 кубически сантиметра вода на килограм тегло.

Какво да ядем по различно време на деня

Ежедневните хранения трябва да са пет: закуска, в средата на сутринта, обяд, лека закуска и вечеря, като времето между тях е три часа. Сандра Алфаро обяснява, че плочата трябва да е равна на периметъра на отворената ръка; ако трябва да се ядат брашно, зърнени храни, семена или плодове, мярката трябва да бъде един юмрук; месото трябва да е с размера на дланта със затворени пръсти, а зеленчуците - голяма чаша.

Закуска

За закуска Alfaro уточнява, че трябва да има баланс между въглехидрати като арепа, хляб или печен банан; избирайте между протеините, предлагани от сирене, яйца и меса; цели плодове и в напитката можете да избирате между сокове, овесени ядки или мляко с кафе, шоколад, панела или ароматни. Те също могат да бъдат кисело мляко или кумис със зърнени храни и плодове.

Обяд и вечеря

Той също така добавя, че обядът или вечерята трябва да започват със салата, сметана или чаша вино и да завършват с плодове; ако е придружено с вода, трябва да се пие бавно малка чаша, докато се яде храна.

Половината от чинията за обяд трябва да има сурови и варени зеленчуци; една четвърт трябва да съдържа брашното, което може да бъде ориз, картофи, маниока, банан, царевица или ечемик; протеинът може да бъде месо или зърнени храни и накрая плод.

Храната трябва да се разпределя между зеленчуци, брашно (арепа, хляб, ориз или тестени изделия), протеини, които могат да бъдат сирене, яйце или месо и накрая плодове.

Закуските

За средата на сутринта експертът предлага да избирате между кисело мляко, парче сирене, ядки или плодове. Нещото или закуската могат да бъдат плодове, ядки или млечни продукти.

Диетата е адаптирана към всяка нужда

Новите режими на хранене ще зависят от нуждите и желанията на всеки човек. Ето някои от нещата, които трябва да имате предвид:

Родителите трябва да формират хранителното си поведение на децата, като обясняват важността на яденето на всяка храна и ги канят да пазаруват и приготвят ястия.

· Възрастните възрастни могат да консумират захар и сол без излишък и средно шест хранения на ден, тъй като се нуждаят от глюкоза за мозъка. По-добри, меки храни и избягвайте пърженото.

За да заменят енергийните разходи при физическа активност, спортистите трябва да добавят калории към диетата, като консумират много добре пълнозърнести храни, млечни продукти, плодове и хидрат.

На хората със затлъстяване и диабетици се препоръчва да програмират калориите, посочени от теглото, височината и соматотипа (костна конституция), за да избегнат декомпенсация, консумирайки диета, богата на фибри и с ниско съдържание на мазнини и прости захари.