Личният треньор Алехандро Лобо ни показва как правилно да правим страничните дъски с три нива на трудност, за да изглеждаме наклонени това лято.

изометрична

В Salon Fitness, GQ и най-добрите фитнес експерти в страната ви предлагат упражнения, които можете да правите у дома, за да поддържате форма.

От всички упражнения у дома какво можем да направим, може би те са тези с абс най-простият за правене. Ще ни трябва само равна повърхност - за предпочитане с подложка - и ще имаме достатъчно сила на волята, за да извадим шестте пакета. въпреки това, имат стоманен корем не се състои само от правене хрускане (класическите упражнения за корем, при които повдигаме багажника). От една страна, не можем да забравим това, както помнят много професионалисти, абс са вградени в кухнята, това означава, че храната е от съществено значение за маркиране на мускулите, които работим през цялата година. От друга страна е необходимо да имаме добра основа, върху която известните „площади“ се уреждат и излизат, и в този случай тази "база" се нарича ядро.

Можем да наречем мускулите, които обграждат корема и долната част на задната сърцевина, тоест вътрешната основа, където се „държи“ гърбът и дългоочакваното шоколадово блокче, и да го обработим най-ефективните упражнения са дъските.

От всички тях, може би най-ясният е този, който маркира наклонения корем които оформят целия корем, т.е. изометрична странична дъска, които можем да включим в началото или в края на всяка тренировъчна програма. За да ни помогнете да го направим правилно, ще следваме съветите на личния треньор Александър Вълк: „Още от малък светът на спорта присъства в живота ми“, обяснява той пред GQ. „Когато бях на 6 години, започнах да играя футбол и по-късно се оттеглих, за да се посветя по-дълбоко на фитнеса, което правя от 10 години“.

Как да направите изометричната странична дъска

Начинаещо ниво

Лежим на една страна и подравняваме двата крака един върху друг, създавайки опорна точка.

Опирайки се на лакътя под 90 градуса, повдигаме бедрата, без да е твърде високо или твърде ниско, създавайки права линия от рамото до краката.

Донасяме свободната ръка в храма (ако струва много, бихме могли да сложим ръка на земята, създавайки друга опорна точка).

Задържаме 30 секунди с всяка страна.

Средно ниво

Лежим на една страна и подравняваме двата крака един върху друг, създавайки опорна точка.

Опирайки се на лакътя на 90 градуса, повдигаме бедрата, без да е твърде високо или твърде ниско, създавайки права линия от рамото до краката.

Донасяме свободната ръка в храма и включваме движение за увеличаване на трудността: въртим багажника, докато докоснем ръката, поддържана от лакътя на свободната ръка, предотвратявайки въртенето на бедрото, за да работи наклонено.

Правим 20 повторения с всяка страна

Напреднало ниво

Лежим на една страна и подравняваме двата крака един върху друг, създавайки опорна точка.

Опирайки се на лакътя на 90 градуса, повдигаме бедрата, без да е твърде високо или твърде ниско, създавайки права линия от рамото до краката.

Свободната ръка се удължава нагоре в съответствие с рамото и ние включваме движение за увеличаване на трудността: завъртаме багажника към земята, пресичайки свободната ръка под тялото и се връщаме в изходна позиция с опъната нагоре ръка. В движението предотвратяваме въртенето на бедрото, за да работи наклонено.

Правим 20 повторения с всяка страна \

Упражнения у дома: това е обучението и диетата на Алехандро Лобо\

GQ: Каква тренировка правиш у дома?

Алехандро Лобо: По време на това задържане правя предимно схеми от 4 или 5 упражнения на две мускулни групи, повтаряйки 5 до 10 серии, за да активирам добре метаболизма и да мога да работя различни мускулни групи всеки ден.

Като разполагам с по-малко материали от обикновено, изострям акъла си и работя много упражнения със собственото си тегло, като обръщам голямо внимание на движението и правя различни варианти за увеличаване на интензивността.

GQ: Какво е най-трудното при тренировките у дома? Как се противопоставяте?

КЪМ.: Е, нямам никаква щанга, за да се обеся вкъщи и нямам дъмбели с достатъчно тегло, за да работя добре на гърба, мускулът има най-ограничената работа, ако нямате нито един от тези два материала .

В този случай правя упражнения по гребане с гумени ленти, закотвени към някакъв тежък предмет и обръщам голямо внимание на това движението да е възможно най-концентрирано, при около 20 повторения и с бавно движение, активирайки гръбната ямка в последната фаза на движение.

GQ: Как се грижиш за диетата си по време на карантина? Каква диета спазвате?

КЪМ.: Много е важно да имате навик, който включва здравословно хранене и не консумиране, освен по много специален начин, преработена храна и храни, заредени с празни калории и не много хранителни. Когато имате добре установен навик в живота си, вашата ангажираност обикновено не се влияе, дори ако сценарият се промени, става въпрос за намиране на баланс между калориите, които ядете, и тези, които консумирате ежедневно.

В тези дни на задържане, калорийните разходи са по-ниски поради по-малко активност, отколкото в нашето ежедневие, поради което за поддържане на теглото е от съществено значение да се консумират калориите според тази ситуация, като се изберат непреработени храни, приготвени от нас и избягване на пържени храни, прости захари и големи приема на въглехидрати.

Може да харесате още: