Здравословно

Истинската здравословна закуска далеч не е това, което медиите се опитват да ни продадат. И не, прескачането му няма да ви доведе до инфаркт.

През изминалата седмица на преден план излезе изследване с испански произход, което се повтаря от всички основни испански и дори международни медии: „пропускането на закуска е толкова лошо, колкото пушенето“, „пропускането на закуска удвоява риска от инфаркт“ и други заглавия с подобни характеристики, отнасящи се до истинската здравословна закуска.

истинската

Нека започнем с очевидния факт, че без крещящо заглавие, никой не чете статията ви, и вярвам, че в този случай всички или почти всички тези медии са съгрешили в сензационизъм. Сега, от друга страна, във всички тях изследването е обяснено правилно в съдържанието си (затова винаги трябва да четете отвъд заглавието, въпреки че в днешно време малцина го правят).

Днес ще направим преглед не само на това проучване, но и на някои други, разгадавайки каква е всъщност здравословната закуска, защо не е вярно, че това е най-важното хранене за деня и какво е вярно, че е „лошо“ да пропуснете закуската.

Как изглежда истинска здравословна закуска

Въпреки че и днес маркетингът на храни продължава да ни продава тази стандартна здравословна закуска Състои се от чаша мляко (или кафе) с препечен хляб или зърнени храни, а понякога (според рекламата) и портокалов сок, реалността е, че нещата не са толкова прости. Някои от тези храни са добра закуска, но с някои вариации, които трябва да вземем предвид.

Например, зърнени закуски че те ни продават на индустриално ниво обикновено са богата на добавени захари. Въпреки че се опитват да ни продадат, че са обогатени с други хранителни вещества, те все още не са най-добрият вариант, тъй като идеалното би било да се намери храна, богата на тези хранителни вещества, без да се налага да се добавя изкуствено, за да се продават повече. От своя страна знаем, че е така по-добре да се консумират плодове, а не сокове, добре соковете са богати на свободни захари Y. водят до изхвърляне на останалата част от плодовете, като по този начин ни лишава от всички други хранителни вещества и фибри от тези храни.

A истинска здравословна закуска е точно същото като всяка друга храна: те трябва да бъдат включени въглехидрати, здравословни мазнини и протеини. Както виждаме, в закуска-реклама коментират преобладават почти изцяло хидратира (препечени филийки от бял хляб, зърнени храни, които обикновено са богати на захари, сокове ...).

Какво да донесете здравословна закуска

Реалността е, че а Добра закуска здрави Трябва да се състои от други съставки:

  • Цели зърна: овесени ядки или люспи от спелта, или препечен хляб от ръжен хляб или хляб от спелта, наред с други примери.
  • Протеини: Шунка от серано, пушена сьомга, пуешки гърди, разбито прясно сирене или неподсладено кисело мляко или дори ядки като бадеми.
  • Здравословни мазнини: Дъжд от зехтин върху препечен хляб или сушени плодове като орехи и дори препечен хляб като прясно авокадо или гуакамоле са добри варианти.

И накрая, можем да свържем всички тези съставки други богата на хранителни вещества като семена. Ленът, сусамът или канелата са добри варианти, тъй като те ще ни дадат допълнителни фибри и здравословни мазнини (в този случай полиненаситени мазнини).

Не, закуската не е най-важното хранене за деня

Както вече споменахме, въпреки че здравословната закуска с правилните съставки може да подобри качеството ни на живот, това не означава, че закуската е най-важното хранене за деня. Както сме коментирали закуската е още едно хранене, една от петте храни, които обикновено се препоръчват (макар че наистина важното е количеството консумирани калории на ден, а не времето, в което се яде; въпреки че е вярно, че закуската между храненията увеличава риска от надвишаване на дневното калорично ниво ).

Всъщност тези, които твърдяха това пропускането на закуска може да доведе до напълняване (тъй като активира метаболизма, теоретично), които са използвали преди предубедени проучвания, както е посочено в рецензия, публикувана в Американския вестник за клинично хранене през 2013 г. Според тази работа, повечето от изследванията, които свързват пропускането на закуска с увеличаването на теглото, анализират този факт изрично, налагайки резултатите и без да вземат предвид пристрастия и други фактори.

От друга страна, друг аргумент широко разпространено е това децата, които пропускат закуска, често са склонни към наднормено тегло. Истината е, че проблемът не е самата закуска, но фактът, че децата ядат твърде много извън дома и в по-голямата си част нездравословни храни, богати на рафинирани въглехидрати.

И накрая, има ново проучване от Националния център за сърдечно-съдови изследвания на Карлос III (CNIC), публикуван наскоро в The Journal of American College of Cardiology, където се посочва, че закусвайте малко (по-малко от 100 калории или по-малко от 5% от дневните калории) или нищо не удвоява риска от артериосклероза, което предполага повишен риск от инфаркт и други сърдечно-съдови събития.

Изводите от последните проучвания

Истината е, че Това проучване не посочва директно, че пропускането на закуската причинява този ефект, но има връзка между двете събития.

Работата предполага това пропускането на закуска може да служи като маркер на други лоши хранителни навици и нездравословен начин на живот, не че закуската е причината за всичко останало, тъй като този навик вероятно е свързан с цялостния нездравословен начин на живот като цяло.

За да стигнат до това заключение, испанските изследователи са анализирали 4052 участници, разделяйки ги на три групи: тези, които закусват Малко или нищо (по-малко от 100 калории или по-малко от 5% от дневните калории), тези, които закусват добре (повече от 20% от дневните калории) и тези, които са консумирали a ниско енергийна закуска (между 5% и 20% от дневните калории). Според техните констатации 2,9% от тези участници са пропуснали закуската и 69,4% са яли нискоенергийна закуска, докато 27,7% са били потребители на адекватна закуска.

Според техните резултати тези физически лица преди пропускане на закуска или ядене на нискокалорична закуска те бяха тези с най-висок риск от атеросклероза. Трябва обаче да се отбележи, че същите тези лица те също имаха други маркери за сърдечно-съдов риск, като по-голяма обиколка на талията, по-висок индекс на телесна маса, по-високи цифри на кръвното налягане, повече кръвни липиди или по-високи нива на глюкоза в кръвта. С други думи, фактът пропускането на закуска не би било проблем, но би било просто знак, че глобалният начин на живот е лош обикновено.

Освен това изследователите твърдят, че не може да се изключи обратната причинност с наднормено тегло и затлъстяване: че пропускането на закуска е опит за отслабване от тези с наднормено тегло, а не че този навик е причината за теглото като такова.

Завършеност

Както виждаме, както всяка друга храна, здравословната закуска е важна за добрия начин на живот в световен мащаб. Същите правила, които обсъдихме в началото, трябва да се прилагат за всеки тип храна, а не само за закуска. Също така, докато яде здравословна закуска с правилното ниво на калории е доказано, че ви помага да загубите това (а не обратното), прескачането му изолирано само по себе си не предполага сърдечно-съдов риск, обикновено е знак, че хиляди други неща са погрешни.

В допълнение, за да завършим, трябва да се отбележи, че броят на дневните хранения не е проблемът. Не е абсолютно необходимо да ядете пет пъти на ден, но например три са достатъчни; важното е да знаем как да разпределим техния калориен потенциал. Ако за удобство е по-добре да правим само три и знаем как да разпределяме калориите добре между трите, продължете напред; Ако предпочитаме да ги разпределим между пет, това също е добър вариант. Важното е да знаем как да разпределяме макронутриентите (хидрати, протеини и мазнини) и микроелементите, без да сме ограничаващи и без да прекаляваме (или да не падаме, освен ако не искаме да отслабнем) с общите калории за деня.