В областта на физическата активност и спорта, както и в други области, съществуват вярвания или митове, които въпреки труда и усилията на професионалистите, продължават да съществуват с течение на времето. За щастие все повече хора се занимават с физическа активност или дори практикуват спорт с цел да водят здравословен начин на живот и да получат многобройните му предимства, но по-голямата част от хората, решили да започнат програма за физическа активност, правят това по принцип, за да отслабнат и именно в тази тясна връзка между упражненията и отслабването в крайна сметка се установяват повече вярвания и фалшиви митове. С тази публикация в блога ще се обърнем към двама от най-дълбоко вкоренените, опитвайки се, чрез научни доказателства и опит, да насочим тези вярвания към основателна реалност, с която да тренираме с по-добри и по-големи знания.

активност

  • Натрупване на мастна тъкан в коремната област и специфични упражнения за тази област

Лично аз мисля, че едно от най-дълбоко вкоренените вярвания в нашата област е на хората с наднормено тегло с натрупване на подкожна или висцерална мастна тъкан в коремната област и са убедени, че за да „изгорят“ този излишък от специфична мастна тъкан те трябва да направят милион упражнения за тонизиране на корема. Очевидно е грешка. За да го разберем, трябва да имаме малко общи познания:

Това е поредният вкоренен мит в средата за физическа активност и упражнения. Много хора, които започват или изпълняват програма за физическа активност за отслабване, вярват, че единствената жизнеспособна тренировка за постигане на оптимални резултати е аеробната тренировка с ниска или средна интензивност с минимална продължителност от 30 минути. Това е тренировката, най-известна като "аеробна или сърдечно-съдова тренировка" и тези хора обикновено правят дълги сесии на бягащата пътека, на велосипеда или елипсовидната. В допълнение, тази идея обикновено се свързва с друга, която избягва всички видове тренировки за мускулна сила, тъй като изглежда, че и това не е полезно за загуба на мазнини или дори за „угояване“. Това е поредната фалшива вяра, която трябва да бъде изоставена.

Както казахме по-рано, тялото ни едновременно използва различни метаболитни пътища за получаване на енергия, тъй като за по-голямото използване на метаболизма на мазнините, това ще зависи от няколко фактора, сред които, разбира се, е продължителността на упражненията, установяваща пряка връзка между двете, тоест колкото по-голяма е продължителността, толкова по-голямо е използването на метаболизма на мазнините, но това не е решаващ фактор, интензивността играе много важна роля заедно с продължителността на упражнението, което прави по-висок разходът на калории, поради което тялото ще се нуждаят от повече енергия, отколкото ще получат от мазнините. По този начин, когато изпълняваме упражнение за съпротивление с висока интензивност, циклично (бягане, колоездене, плуване, елипса, гребане) или под формата на верига за устойчивост на сила, съставена от функционални упражнения, изпълнявани със собствено телесно тегло или дори с допълнително тегло, тялото ни ще се нуждае от по-голям енергиен прием, с който ще използва метаболизма на мазнините за предпочитане, но преди всичко много по-рано.

Това означава, че ако провеждаме този тип обучение, ще ни е необходимо по-малко време, за да пуснем мазнините в експлоатация, следователно накрая, въпреки че и двата вида тренировки са валидни за него, високоинтензивното изисква по-малко време. Сега, за да се проведе тренировка от този тип, се изисква прогресия и много опит, поради тази причина препоръчвам да се започне тренировъчна програма за отслабване или висцерална мастна тъкан се прави правилно, подготвяйки тялото постепенно за натоварвания от по-висока интензивност, с прогресивна програма, която съдържа част от аеробни упражнения, друга част от силата, започвайки с постурална и техническа подготовка на упражненията, за да преминете постепенно в зависимост от нивото и характеристиките на човека с по-висока интензивност, без да забравяте частта от подвижност на ставите, проприоцепция (обучение на проприоцептивната система: упражнения за баланс, за фасциалната система, пилатес и др.) и разтягане, но винаги като се помни, че тези програми са сложни и изискват професионален надзор в почти повечето случаи.

Пример за тренировка с висока интензивност, която днес е във възход, е HIIT (интервална тренировка с висока интензивност), но поради сложността си по отношение на техниката на упражненията препоръчвам, ако ще го изпробвате, да се поставите в ръцете на професионалист по физическа активност, който да насочва вашето обучение и по този начин да избягва всякакви наранявания, които биха могли да се появят при неправилната му употреба.

Научните доказателства показват, че този вид упражнения са по-ефективни за метаболизма на мазнините и следователно за отслабване, не само по време на тренировка, но и в часовете след това, когато тялото продължава да използва мазнините като енергиен субстрат. Този тип обучение обаче има своите противопоказания и не всички хора са обучени да го правят, така че предишното ниво на физическа активност е важно, както и здравословното състояние на човека, който иска да го направи, така че би било препоръчително да се направи тест за стрес заедно с предходна обща медицинска оценка, за да се извърши този тип или какъвто и да е вид обучение с по-голяма безопасност.

За да бъде ефективна програма за обучение и отслабване, тя трябва да бъде придружена от здравословна, балансирана диета, разработена от диетолог-диетолог индивидуално и въз основа на множество фактори. Въпреки това постигането на оптимално или здравословно тегло и поддържането му не е нещо просто, за да го постигнем, трябва да променим навиците си и да ги направим здрави както хранително, така и физически, като ги интегрираме в ежедневието си постепенно и завинаги, което не се оказва бъде лесна задача.

Следователно моят съвет е програма, която съчетава както храненето, така и физическата активност, с логична и постепенна прогресия по начина, по който обясних в цялата статия, но от друга страна, ние сме тези, които трябва да работим върху личните си навици, така че малко по малко да са по-здрави.

Библиография:

  1. Ismail I, Keating SE, Baker MK, Johnson NA. Систематичен преглед и мета-анализ на ефекта от аеробни vs. тренировка за упражнения за устойчивост върху висцерални мазнини Отзиви за затлъстяване. 2012; 13 (1): 68-91.
  2. ХРАНА И ХРАНЕНЕ В АКТИВНИЯ ЖИВОТ: ФИЗИЧЕСКИ УПРАЖНЕНИЯ И СПОРТ [Интернет]. [цитирано на 23 септември 2019 г.]. Налично на: https://books.google.com/books/about/ALIMENTACI%C3%93N_Y_NUTRICI%C3%93N_EN_LA_VIDA_AC.html?hl=es&id=MiiEAwAAQBAJ
  3. Stucky LB, Triana AFS, Avella RE. АНАЛИЗ НА ОБУЧНОТО ОБУЧЕНИЕ КАТО ФУНКЦИЯ НА УКРЕПВАНЕ И ОПРЕДЕЛЯНЕ НА МУСКУЛИТЕ. Дигитално списание: Физическа активност и спорт [Интернет]. 2015 г. [цитирано 2019 г., 23 септември]; 1 (1). Достъпно на: https://revistas.udca.edu.co/index.php/rdafd/article/view/291
  4. Irving BA, Davis CK, Brock DW, Weltman JY, Swift D, Barrett EJ, et al. Ефект на интензивността на тренировъчните упражнения върху коремните висцерални мазнини и състава на тялото. Med Sci Sports Exerc. 2008 ноември; 40 (11): 1863-72.
  5. Maillard F, Pereira B, Boisseau N. Ефект от високоинтензивното интервално обучение върху общата, коремната и висцералната мастна маса: мета-анализ. Sports Med. 2018; 48 (2): 269-88.
  6. Ochoa Expósito K, Rivas Estévez M, Miguel-Soca PE, Batista Hernández A, Leyva Sicilia Y. Нерандомизирано проучване: въздействие на промените в диетата и физическите упражнения при възрастни пациенти с метаболитен синдром. Медицинска научна поща. 2015 септември; 19 (3): 465-82.
  7. Wong-On M, Murillo-Cuzza G. Физиопатологични основи на затлъстяването и връзката му с упражненията. Костариканско медицинско свидетелство. 2004 октомври; 46: 15-24.

Кармен Марчена Алонсо

Бакалавър по физическа активност и спорт

Стажант в Международния университет във Валенсия