Кармен Санчес Мора

списание

Поддържането на идеално тегло се основава на здрави и прости научни принципи; много хора обаче са привлечени от диети, които могат да бъдат много опасни.

Където и да погледнем, посланието е ясно: да си тънък означава да си привлекателен. Ако имаме няколко излишни килограма или дори нормално тегло за нашата възраст и ръст, но здрава фигура, възможно е да се чувстваме обезценени като човек и да се съди по външния си вид, а не по качества като интелигентност, креативност, дружелюбност или талант. Разбира се, нормално и здравословно е да решим да направим нещо за тялото и имиджа си. Престава да бъде така, когато включва прекомерно притеснение, обсебване, спиране на храненето, периодично гладуване, използване на лаксативи и диуретици, компулсивни упражнения, приемане на лекарства за отслабване или диети, които застрашават нашето здраве.

На първо място, трябва да сме наясно, че никога не можем да бъдем слаби, освен ако физическият и генетичният ни състав не позволяват това. Всеки човек се ражда с наследствен тип тяло, който се основава на определена скелетна рамка и телесен състав. Като цяло ние сме уникални комбинации от три типа тяло: ектоморф, мезофорф и ендоморф. Много е трудно, ако не и невъзможно, да се промени типът на тялото дори с диета и упражнения. Но се случва, че когато видим моделите (мъже и жени), които ни показва рекламата, можем да си представим, че чрез диети можем да им приличаме, особено ако те лъжливо твърдят, че преди това или онова лечение са приличали на нас и че фигурата те сега притежават е продукт на диетично лечение.

Бомбардирането на стереотипни и отчуждаващи изображения от медиите ни затруднява да се чувстваме комфортно с телата си, което кара много хора постоянно да се тревожат за храната, формата и диетата. Ето как желанието за тънък външен вид се превърна в културна норма и, следователно, идеята се разпространи, че здравето и красотата се постигат само чрез прилагане на твърда и луда диета или чрез упражнения, измислици и приспособления, постоянно рекламирани в медиите. Във всички тях се отдава изключителна стойност на притежаването на стройна фигура, която се представя като единствената естетически приемлива фигура и с която се свързват и други качества като перфекционизъм, дисциплина, интелигентност, труд и социален успех. За да бъде нещата по-лоши, средният тип тяло на мексиканските мъже и жени е далеч от стереотипа за красота, управляван от рекламата.

От всичко това процъфтява система, посветена на експлоатацията на мъка, доверчивост и търсене на лесни решения за модифициране на фигурата ни чрез уж прекрасни и лесни диети, които „вършат работа“ и ни позволяват да „отслабваме без усилия“. Тези измами, които често се разпространяват по радиото, телевизията и списанията за жени (а напоследък и списанията за мъже), често показват маскировка на научна сериозност, която представлява атака срещу здравето, така че ще е необходимо да се анализират обективно въз основа на принципи на солидни учени.

Тайната, която никой не чува

Първата стъпка в контрола на теглото е разбирането на метаболизма, процесът, чрез който тялото освобождава енергия от храната и я използва, за да функционира и да изгражда и попълва тъканите си. Фактор, който определя нашите енергийни нужди, е така нареченият основен метаболизъм, който представлява количеството енергия, което тялото изисква в покой, за да изпълнява основните функции на живота като дишане, циркулираща кръв, поддържане на телесната температура и т.н. Основният метаболизъм варира в зависимост от възрастта, ръста, пола, физическата активност и типа на тялото. Например, мускулест човек обикновено има по-висок базален метаболизъм от немускулен човек, но със същото тегло.

Друг фактор, който определя нашите енергийни нужди, е степента ни на физическа активност, т.е. много активен човек ще използва повече енергия от заседналия. Когато енергията, предоставена от храната, която консумираме, е по-голяма от тази, която изразходваме чрез основния метаболизъм и физическите си дейности, излишната енергия ще се съхранява в тялото под формата на мазнини. Ако това се случва често, човек ще има тенденция да има наднормено тегло, т.е. до тегло, надвишаващо 10% от препоръчаното тегло за възрастта и ръста на човека. В редки случаи наднорменото тегло се дължи на неправилно функциониране на щитовидната жлеза, което води до по-ниска от нормалната скорост на метаболизма.

Затлъстяването, от друга страна, се състои в прекомерно натрупване на мазнини в тялото, което се случва от 20% от максимално препоръчаното тегло. Това е състояние, което трябва да се лекува от лекаря и за което препоръките, които ще дадем тук, не се отнасят.

По този начин хората, които нямат метаболитни проблеми, трябва да балансират количеството енергия, постъпваща в тялото, с диета и изразходваната от метаболизма и активността, за да поддържат препоръчаното тегло. Следователно контролирането на наднорменото тегло трябва да е просто: яжте по-малко, особено мазнини или упражнявайте повече или комбинация от двете. Този прост принцип обикновено се оставя настрана от някои диети, които, макар и да изглеждат ефективни за известно време, в дългосрочен план необратимо увреждат здравето.

Калории

Въпреки че няма метод за отслабване, който да гарантира пълен успех, е доказано, че най-добри резултати се получават при промени в поведението при хранене, упражнения и спазване на диета, но въз основа на реални познания за храната и механизмите, които регулират телесното тегло.

В храната се намират хранителни вещества, които дават енергия и ни осигуряват необходимите материали, за да може тялото да извършва своите дейности. Хранителните вещества са групирани в шест класа: въглехидрати, мазнини, протеини, витамини, минерали и вода. Всички те са от съществено значение за поддържане на здравето и се намират в различни пропорции в храната.

Храната е горивото за тялото. За изчисляване на подходящите количества се използва единица калория, която е количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата на грам вода с една степен, въпреки че на практика се използва килокалорията (тя също се изписва с главни букви: Калория), хиляда пъти по-голям и по-управляем.

Основните вещества, присъстващи в храната, които имат енергия са:

  • Един грам протеин: 4 калории
  • Един грам мазнина: 9 калории
  • Един грам въглехидрати или въглехидрати: 4 калории

По този начин, 25 грама шафраново масло, което е чиста мазнина, осигурява 225 калории, докато 25 грама чист протеин или захар представляват 100 калории. По този начин можем да изчислим метаболитно използваемата енергия, съдържаща се в определени специфични храни, ако знаем техния хранителен състав, макар и приблизително. За целта се използват определени таблици, които са много полезни за определяне на енергийния прием, въпреки че има и други, които дават общи енергийни стойности за суровите храни и затова е важно да се знае приготвянето на тези храни (пържени, печени, в саламура, варени и т.н.) за коригиране на загубите или печалбите във връзка с калоричното съдържание.

Нито една храна не може да ни даде всички нужни хранителни вещества в правилните количества. Здравословната и идеална диета се основава на класическия пирамидален режим. Тази пирамида представлява концепцията за балансирана диета. Базата е широка и показва храните, които трябва да се появяват по-често в нашата диета: зърнени храни, тестени изделия и ориз; Следват плодове и зеленчуци с общо 5 до 9 порции; след това млечни продукти и месо, с по две до три порции; и накрая мазнини и захари, които трябва да се консумират умерено.

Досега е показано как добрият план за отслабване включва „изяждане“ на по-малко калории, отколкото тялото използва, така че то да започне да използва енергията, която е съхранила като мазнина, или упражнения. От друга страна, не е здравословно да отслабвате твърде бързо, тъй като ако ядете твърде малко калории, рискувате да не получите всички необходими хранителни вещества. Известно е също, че диетите, които причиняват бърза загуба на тегло, всъщност ви карат да губите вода, а след това и мускулна маса. Тъй като мускулните протеини се изграждат много бавно и само с подходяща диета и постоянни и редовни упражнения, когато този тип диета се изостави, загубеното тегло вече не се натрупва под формата на мускули, а като вода и мазнини, което причинява вялост.

ФАЛАЦОВИ ДИЕТИ

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е с дефицит на фибри, което може да причини проблеми със запек и други стомашно-чревни дискомфорти.

Тази диета е повече от хиперпротеидна, тя е небалансирана и дори поддържа излишния протеин, насърчава запека и причинява загуба на вода.

Те са трудни за приемане, защото сме свикнали да ядем повече или по-малко хармоничен набор от храни, въпреки че по принцип тези диети могат да поставят „ред“ в храненията на някои хора.

И стомахът, и червата преминават от нищо (или почти) във всичко и тези вариации могат да навредят на усвояването на хранителни вещества и навиците на червата.

Опасен поради липсата на протеин и недостиг на мазнини. Подобно на всички нискокалорични диети, ефектът "йо-йо" ви кара да наддавате веднага щом спрете.

Тези диети имат някои проблеми с незаменимите мастни киселини, минерали като желязо, магнезий, мед и цинк и някои ограничения във витамините от група В, особено В12.

Интелигентна диета

Основите за формулиране на редукционна диета не се различават от правилните, балансирани и адекватни диети за определена възраст, тегло и вид физическа активност, с изключение на общото енергийно (калорично) съдържание, което трябва да бъде намалено само в случай, че има реално наднормено тегло. При редукционните диети 60% от общата енергия трябва да идва от въглехидрати, 15-20% от протеини и 25% от мазнини.

Въз основа на концепцията за хранителния баланс, дизайнът на диетата трябва да включва необходимия прием, за да се гарантира количество от 1 до 1,5 g протеин на килограм телесно тегло - подходящо за дадена възраст, пол и височина - на ден, в резултат да избягвате консумацията на собствени протеинови резерви и консумацията на мускулна маса.

Що се отнася до предписването на диетата, то трябва да се прави индивидуално, вместо да се предлага универсална диета с ниско съдържание на енергия (с ниско съдържание на калории) и според енергийните нужди на всеки човек. По принцип се препоръчва да не се опитвате да губите повече от 1 до 1,5 кг седмично, тъй като това може да причини дисбаланси, като хидроелектролитни дисбаланси и внезапни физиологични промени, които могат да навредят на организма. По този начин по-реалистична цел би била да се опитаме да намалим 0,5 кг седмично и не бива да се забравя, че този дефицит може да бъде произведен както от намаляване на енергийния прием (диета), така и от увеличаване на разходите (упражнения), или чрез комбинация от двете, което обикновено е най-препоръчително.

Пример

Нека приложим това за пример: ако човек има дневен калориен прием от 2500 калории и иска да губи 500 г мазнини на седмица, той ще трябва да намали своя калориен прием с 500 калории на ден, от 2500 на 2000 калории на ден по следния начин:

  • Закуска: 500 калории
  • В средата на сутринта: 50 калории
  • Храна: 650 калории
  • В средата на следобеда: 150 калории
  • Вечеря: 550 калории

Как да постигнем, с това намаляване на калориите, качествена дневна диета? На дневна диета от 2 000 калории можете да изберете храните според предварително изложената пирамида или да разпределите процентите от 65% от общото количество под формата на въглехидрати, 20% от общото съдържание на мазнини и 15% от общото количество протеин.