възстановите

Ако сте изминали маратон миналия уикенд (42 195 км), със сигурност все още сте много уморени. Искаме да споделим с вас няколко съвета, които могат да помогнат за подобряване на възстановяването ви.

Възстановяването от маратон отнема много повече от седмица. Някои изследвания казват, че възстановяването е завършено едва след месец; дори в Съединените щати те твърдят, че възстановяването отнема 26 дни, по един ден за всяка измината миля (26,2 мили = 42 195 км). Истината е, че възстановяването през първите часове след бягане на маратон е много важно. От друга страна, храненето е толкова важно, колкото и пренебрегвано от повечето бегачи. Физическа умора, мускулна болка, лека дехидратация или простият факт, че повечето маратони се правят в неделя, а на следващия ден трябва да се върнем на работа, да накараме бегачите да забравят нещо толкова очевидно като хранене, за да се възстановят от натоварването. От месеци спазваме балансирана диета, за да изпълним маратонската си мечта; Това ни накара да научим за храни, богати на въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, и да следваме строга военна диета предходната седмица, която завършва с традиционната вечеря за паста, но е важно да продължим да се грижим за себе си след 42 195 км целта е постигната, с добра почивка, хидратация и, разбира се, продължете да се храните добре, за да се възстановите без проблеми.

Хидратация СЛЕД маратона.

За един час бягане се губи количество течност, еквивалентно на между 2 и 5% от телесното тегло. При маратон загубите на течности са много по-големи в зависимост от скоростта, времето на състезанието и метеорологичните условия. Както можете да си представите, приоритетът след маратон е да възстановите загубената вода по време на усилията. Ако в забързано състезание от 10 км можете да загубите до 500 мл пот, след маратон обемът на потта може да достигне 2 литра вода, някои хора губят до 4 килограма след състезанието, около 4 литра вода . За да знаете колко течност сте загубили, трябва само да се претеглите преди и след състезанието, килограмите загубени килограми са приблизително еквивалентни на литрите вода, които сте елиминирали с пот (заедно с малки количества минерали и витамини).

Ако денят е бил много горещ или влажен, обемът на потта се увеличава и рискът от дехидратация се повишава, фактори, които трябва да вземете предвид при бягане и след бягане. Нивото на тренировка също влияе, колкото по-добър си, толкова повече се потиш при бягане и губиш повече вода. Ако процентът на мазнини е нисък, тялото ви съдържа по-големи количества вода в мускула, така че нуждите от вода са по-големи.

Както можете да видите, хидратацията е най-важният фактор за бързо попълване. След маратона продължете да пиете вода, на малки глътки и постоянно през целия следобед. Можете също така да използвате спортни напитки, така наречените изотонични или соли, които
Те също така ви помагат да замените минералите, изгубени в потта (главно калий и натрий) или от така наречените енергийни напитки, които съдържат смес от въглехидрати (глюкоза, нишесте, декстрин и малтодекстрин), които ви помагат да презаредите мускулния гликоген. Ще разберете, че сте успели да хидратирате правилно, ако възвърнете част от загубеното тегло през следобеда. Спазвайте правилото за хранене на диета, богата на въглехидрати, без да забравяте да ядете здравословни протеини и мазнини. Закуската трябва да е пълна, нищо по-добро от това да започнете с плодове, зелен чай и чиния обезмаслено кисело мляко с мюсли, плодове и ядки, подсладени с мед и със супена лъжица пшеничен зародиш и бирена мая.

Редувайте макаронени или оризови ястия със салати с варени зеленчукови вечери с картофи. Не забравяйте да носите плодове за ядене през целия ден, или да имате млечни продукти за закуска и лека закуска, или за десерт. И разбира се, вземете бутилка вода за пиене
навсякъде и че винаги можете да бъдете добре хидратирани.

След жертвите за бягане на маратон, не трябва да спирате да се грижите за себе си. Крайностите са опасни за вашето здраве. 42 195 км изминават своето, така че не е време да правите луди неща, нека мине една седмица, за да се отвори затварянето за:

1. Въпрос на алкохол. Някои бегачи напълно се доверяват на лечебните добродетели на алкохолните напитки след натоварване, особено бирата, и са прави. Въпреки че лично аз не мога да препоръчам няколко „бири“ за много добра част от въглехидратите, витамините и минералните соли, които бирата има. В края на краищата това е алкохолна напитка, която след интензивни усилия може да увеличи дехидратацията, в допълнение евентуално да накара бегача да се напие по-бързо, отколкото си мислите.

2. Не "протеинизирайте". Необходимо е да приемате малко количество протеин на ден, за да осигурите аминокиселините, необходими на мускулите, за да регенерират клетките след маратон, но не е удобно да злоупотребявате с протеинови храни и препиване на пържола като награда. Протеините подкисляват кръвта ви, която вече е доста „кисела“ с токсини и метаболитни отломки от интензивно натоварване. Освен това те са по-несмилаеми за стомаха ви и изискват повече време за усвояване.

3. Не е време за мазнини. След тези месеци на "клоузд" и строга диета е логично да искате да приемате онези храни, които не сте си позволили. Но изчакайте още малко, преди да се потопите за сладолед, пържени картофи, бургери, кифлички и бар тапас. Мазнините се усвояват по-бавно и тези видове нездравословни мазнини не ви помагат да се възстановите от маратона. Със сигурност заслужавате най-доброто, затова се поглезете с „по-здравословна“ паеля със зеленчуци и морски дарове или домашен пандишпан от тъмен шоколад.

4. Забравете мащаба. Ако смятате, че сте открили тайната за сваляне на 4 килограма на ден, не забравяйте, че по-голямата част от загубените килограми е вода и че ако не възстановите поне 75% от загубеното тегло, ще имате сериозни проблеми с хидратацията, повече мускулни болки, болезненост, световъртеж, главоболие и слабост на следващия ден. Бягането помага да отслабнете, но не с цената на загуба на здраве, не забравяйте да продължите да ядете храни, богати на въглехидрати, плодове и течности. Ако го направите правилно, в края на седмицата можете да загубите няколко инча в обем, дори ако не сте отслабнали в килограми.

5. Пазете се от „тенис“ (нека и те си почиват). Има много теории за това дали да избягате седмицата след маратона или не. Повечето изследвания съветват да не бягате през тази седмица, да карате мек велосипед, да ходите или да плувате меко, така че мускулите да се възстановят без „стрес“ и с времето. Време е да се доверите на вашата масажистка и да опитате йога или тай-чи, за да може умът ви също да си почине от маратона.