Този март в Sport Life имахме щастието да имаме Aitor Sánchez, в статията за спортното хранене: 5 мита за сегашното здравословно хранене. Тя се основава на книгата му „Моите диети накуцва“, нехудожествен бестселър от издателство „Пайдос“ с 19-те мита за храненето, които ни накараха да вярваме.

Йоланда Васкес Мазариего

Sport Life

Чели ли сте книгата Моята диета накуцва Диетолог-диетолог Айтор Санчес основател на едноименния блог?

Айтор Санчес е един от най-добрите защитници на нашата страна за здравословна и балансирана диета, без да изпада в митове или легенди, а неговата книга и книги вече са препратки към това как да се научим да се храним здравословно, 100% препоръчани от Sport Life за спортисти, загрижени за диетата си.

Попитахме Aitor Sánchez за 5 мита за храненето най-често срещани сред спортистите. Можете да намерите пълната статия в списание Sport Life 215 в цифров формат.

5 МИТА СПОРТНО ХРАНЕНЕ

1/Закуската е най-важното хранене за деня

Не е вярно. Както Aitor казва: "не е задължително, може и да не е най-важното хранене, важното е какво ядем за закуска и не закусваме една и съща всеки ден." Това е идея, възникнала от рекламата на храни като зърнени закуски.

Той казва в книгата си, че е вярно, че има някои проучвания от наблюдателен характер, които казват, че децата, които са закусвали, са имали по-добри резултати в училище и по-добро здраве, но причината не е била анализирана.

Това може да се дължи на факта, че семействата на децата, които са закусили, са имали по-добри икономически условия и по-добри взаимоотношения, което може да означава, че не само, че децата са закусвали преди училище, но и че са спортували повече, са посещавали педиатър, и т.н. И затова бяха по-здрави и имаха по-добри оценки.

Какво мислим в Sport Life?

2/Трябва да се храним 5 пъти на ден

Това е поредното съобщение, което е записано в колективната памет, но няма обяснение да се каже, че трябва да ядете 3, 5 или 7 пъти на ден. Според Aitor не е от значение колко пъти ядем, а какво ядем.

Добре е да разделите дневния прием на 5 хранения, но няма да отслабнете, като го направите, ако при всяко хранене се напълвате със сладкиши, пържени храни и алкохол, например.

Какво мислим в Sport Life?

Препоръчваме да ядете повече от 3 пъти на ден, 4 до 7 пъти.Защо? Като се имат предвид по-високите калорични разходи, които имаме като спортисти, е по-лесно да получим адекватна диета с всичко необходимо, ако разпределим приема през целия ден. По този начин ние също така се уверяваме, че имаме енергия и нямаме глюкозни възходи и спадове. И както винаги казваме, зависи от вашата спортна цел, вашия тип живот, вашите нужди и вашата генетика и ситуация, може да откриете, че е по-добре да ядете 3 пъти на ден или 7, или че през почивните дни имате Те променят разпределението на храненето в сравнение с дните от седмиците. Трябва да познаваме тялото си и да се адаптираме към нуждите си.

3/Малко алкохол е полезно за сърцето

Да, този мит е трудно да се премахне, защото живеем в държава, където алкохолът е свързан с нашите партита, тържества и моменти на свободно време, но. трябва да спрем да пием, като си мислим, че пием, за да направим добро за здравето си.

Aitor ни казва, че митът идва от известния „френски парадокс“, който в края на 19-ти век казва, че французите ядат повече мазнини и пият повече алкохол от ирландците и имат по-малко сърдечно-съдови инциденти, така че обяснението е дадено на червеното вино Френски, който действаше като кардиопротективно средство.

По-късно с нарастването на антиоксидантите, когато откриха, че виното е богато на известния сега ресвератрол, бяха открити още оправдания, че виното е здравословна храна и че умерената му консумация предотвратява почти всички злини, но. това не е вярно.

СЗО заключава, че: Алкохолът е тератогенен, невротоксичен, пристрастяващ, имуносупресивен, вреден за сърдечно-съдовата система, канцерогенен и увеличава риска от смърт.

Митът очевидно е нарушен.

Какво мислим в Sport Life?

Е, пиенето на алкохол не е здравословен навик и няма да видите олимпийци да пият бира или да се хранят с вино, някои не са вкусили и капка алкохол през живота си. За останалите популярни спортисти трябва да се има предвид, че е трудно да се определи какво е умерена консумация. За мен, които почти никога не пия алкохол, чаша червено вино по рождени дни и тържества е умерена, за други хора около мен, които обикновено пият вино и бира почти ежедневно, това е умерено. Трябва да сме наясно какво и колко пием алкохол. Ако харчите 2 бири или 2 чаши червено вино на седмица, това не е умерена консумация.

4/Въглехидратите през нощта ви напълняват

Aitor ни казва: "Погрешно е да смятаме, че въглехидратите сами допринасят за напълняване, излишъкът от тях може да ни накара да наддадем, но точно както излишъкът от мазнини или протеини."

Вярно е, че нисковъглехидратните диети са много популярни напоследък, но нито са по-добри, нито по-добри, когато става въпрос за отслабване.

Що се отнася до времето, през което приемаме въглехидрати, то се основава на факта, че когато имаме пълни запаси от гликоген, тялото натрупва излишни "въглехидрати" под формата на мазнини и в края на деня може да сме достигнали "върха на гликоген, ако не сме много активни хора, така че избягването на тестени изделия на вечеря може да ни помогне да отслабнем.

Вярно е също така, че толерантността на нашето тяло към въглехидратите варира в зависимост от циркадния цикъл и инсулиновият отговор на кръвната глюкоза е по-добър сутрин, отколкото през нощта, но когато става въпрос за отслабване, има много повече метаболитни фактори, трудно е за опростяване.

Това, което Aitor ни съветва, е да се научим да избираме качествени въглехидрати, като избягваме захари и рафинирани брашна и да избираме въглехидрати от естествени храни, богати на фибри, витамини и минерали като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и т.н.

Какво мислим в Sport Life?

Това е мит, пуснал корен в света на фитнеса и културизма, свят, белязан от митологията, от Конан Варварин, до Роки Балбоа или по-модерния Тор, те са пълни с мускули и, разбира се, представят добра коремна област таблетка и за да постигнат това, те следват тренировки за хипертрофия на мускулите и строги диети с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини.

Основната диета в света на мускулите може да бъде: овесена каша за закуска, пиле и ананас за обяд и консерва тон с домат за вечеря. Придружени с протеинови шейкове за след тренировка.

Въглехидратите през нощта не се препоръчват не защото те затлъстяват или не, по-скоро защото няма време за прекарване или консумация, ако вечеряме и си лягаме, както обикновено правим, и няма време да ги консумираме, така че ако метаболизмът ни не е много активен, тъй като сме заседнали или нямаме активна мускулна маса, бих ги спестил като мазнини. Поради тази причина се препоръчва да приемаме здравословни въглехидрати за предпочитане сутрин и така имаме цял ден, за да ги прекараме.

Действа, работи, но не е здравословно. Това включва много жертви, огладнявате, скъпо е, има много правила. В крайна сметка всеки човек трябва да прецени дали си струва да живее да пие суроватъчни протеинови шейкове на всеки 3 часа и да тренира с тежести, машини и на бягащата пътека, да има скулптурно тяло, но да не може да има нормален живот, да се храни с приятели, и може да нямате много енергия за упражнения, хипертрофираният мускул не трябва да е функционален, той е само обем, а не сила.

5/За да отслабнете, е достатъчно да вземете по-малко килокалории

Както Aitor се шегува в своята книга, цитирайки реклама, която казва: „Животът не е създаден да брои калории“, в крайна сметка те ни продават леки или леки продукти, за да отслабнем под лозунга да не се притесняваме за калориите, маркетингът ни обърква.

Това, което Aitor обяснява, е, че „няма смисъл да броим калории, трябва да ги вземете предвид и то много“. И в този нюанс е ключът.

Килокалориите ни информират за количеството енергия, което ни осигурява храната, и ние знаем, че трябва да има баланс между консумираните калории и изразходваните всеки ден, ако прекалим, ще наддадем, ако намалим приема в полза на консумация, ще отслабнем.

Какво мислим в Sport Life?

В момента обществото ни притиска да отслабнем и да се храним уж здраво и леко, но рядко се казва, че сегашният заседнал начин на живот е много по-виновен за проблемите с наднорменото тегло и затлъстяването на всички етапи от живота. В Sport Life сме избрали физическите упражнения като един от стълбовете на здравословния живот, заедно с храната и добрите навици на живот (сън, контрол на стреса, оптимизъм и др.).

От години ви казвам, че е безполезно да броите калории, когато ядете, калории при тренировка. Нашето тяло не е калкулатор и математиката не работи.

И със сигурност около вас ще видите, че за една и съща тренировка има много слаби или „фини“ спортни хора, въпреки че се хранят като „Карпанта“ от всичко и без контрол, и спортни хора, които са наедряли или силни, въпреки че контролират всичко които ядат, спазват строги диети. Те ще тренират еднакво, но не са еднакви, тегло, пол, възраст, физическо състояние, разпределение на мазнините, генетика, работа, часове сън и т.н. дори начинът за справяне с живота, проблемите и етапите могат да повлияят на метаболитните разходи.

В момента знаем малко, но новите диети, базирани на периодично гладуване и тренировки с висока интензивност, предполагат, че има много повече начини за отслабване, отколкото намаляването на калориите.

Има хора, които губят повече тегло, като правят 20 минути упражнения в задника и ядат диета, богата на протеини и мазнини, а други, които отслабват, правят 90-120 минути аеробни упражнения и диета, богата на здравословни въглехидрати.

Други ядат това, което искат и не дебелеят, а трети не отслабват, каквото и да правят.

Може би най-важното е да комбинирате всичко, да намерите балансната си точка и да продължите да изследвате, защото след няколко години се очаква революция в света на спортното хранене.

За финал ви оставям това видео с интервю с Айтор Санчес за митовете за храна:

И наистина ви препоръчвам да прочетете неговата книга "Диетата ми куца', нехудожествен бестселър от издателство Paidós с 19-те мита за храненето, които ни накараха да повярваме.

Това е не само добър начин да наваксаме храненето и здравето, като прегледаме митовете, които ни заобикалят, понякога поради хранителна неграмотност, друг път поради рекламна дезинформация. Освен това е забавен, лесен за четене и може да бъде началото на нов, по-здравословен начин на хранене без много хранителен маркетинг.

И аз лично ви каня да се отбиете в блога на Aitor, www.midietacojea.com, това е забавен начин да разберете по-добре света на храненето и да се научите да се храните с критерии. Тъй като Aitor, от обучението си за диетолог-диетолог и опита си като блогър и забавен, а не марков влиятел, сега е толкова модерен, понякога просто реклама, нещо, което Aitor е много ясно, че няма да стане.

Айтор е хранителен революционер, който не се страхува да каже и обоснове мненията си, с медицински и научни изследвания и независимо от това, кой харесва, нарушава схеми. Още един от представителите на това ново поколение диетолози, които инжектират млади сокове и предоставят добра информация на всички.

Тук можете да слушате Aitor Sánchez в подкаста на Sport Life:

СЛУШАЙТЕ ТУК ПЪЛНИЯТ ПОДКАСТ С AITOR SANCHEZ

СЛУШАЙТЕ ТУК НАШИТЕ PÓDCAST. „Във форма и в нашето тегло след карантината“ ###

Абонирайте се безплатно и няма да пропуснете нито един епизод, всеки четвъртък нова доставка в IVOOX, в СПОТИФ и в ЯБЪЛКИ ПОДКАСТИ.