Млечни продукти като източник на протеин. The млечни продукти Те могат да бъдат този допълнителен протеин, от който се нуждаете, за да поддържате здравословна, балансирана диета и да подпомагате развитието и поддържането на мускулна маса междувременно.
The протеин Те са от съществено значение за правилното функциониране на тялото и, когато се фокусираме върху спортистите, стойността и нуждата от протеини са много по-големи както поради количеството мускулна маса, така и поради количеството протеин, използвано по време на физически упражнения.
Една от функциите, които протеините изпълняват, е да изграждане и възстановяване на мускулна тъкан как да поддържаме мускулна маса при много взискателни спортове. На свой ред, когато има излишък на протеини или липса на въглехидрати, възможно е тялото да използва протеина като източник на енергия, но това не е истинската му функция, тъй като не е най-добрият енергиен субстрат.
Индекс на статията
Диети с високо съдържание на протеини или с високо съдържание на въглехидрати?
В зависимост от вида спорт или физически упражнения което се извършва, ще е необходимо по-голямо или по-малко количество протеин. За сравнение препоръките за нормален човек са 0,8 g/kg/ден, докато за елитен спортист те са склонни да се увеличават с 20% повече, изисквайки между 1,2 и 1,7 g протеин/kg/ден. око! Това не означава, че протеинът се увеличава прекомерно, трябва да се поддържа балансирана диета.
Освен това, според диетолозите, идеалното е да се поддържа a богата на въглехидрати диета за да имате добро енергийно ниво, за да изпълнявате интензивно и дълготрайно упражнение, а не диета, богата на протеини, която би осигурила малко енергия.
В здравословната и балансирана диета можем да намерим множество храни, богати на протеини, като месо, риба, млечни продукти, зеленчуци, бобови растения, наред с други.
Млечните продукти като източник на протеин
По-конкретно, протеин от мляко и млечни продукти (както и яйца) могат да се използват по-лесно от други животински източници, т.е. риба и месо, както бели, така и червени. Вместо това, отделна глава трябва да бъде запазена за растителни протеини, доставени от зърнени култури (особено ако са цели) и бобови растения.
По този начин, въпреки факта, че сме свикнали да виждаме реклами във всички спортни зали на спортисти, консумиращи витаминни добавки от гигантски консерви или протеинови шейкове, реалността е, че диетолозите вярват, че всички необходими протеини могат да бъдат получени чрез балансирана диета, с изключение на ситуациите с прекомерно бельо.
В млечните продукти, по-специално в мътеница, Смята се, че е един от протеините с най-голямо количество аминокиселини, които помагат за възстановяването на мускулите. За тези от вас, които са част от 34% от хората с проблеми с храносмилането на лактозата, е важно да знаете, че ако имате леко или умерено лошо храносмилане, можете да консумирате млечна храна като кисело мляко.
Друг вид млечни продукти те може да не се препоръчват, но в случай на кисело мляко, Той съдържа само 4 грама лактоза от 12-те грама, които хората с непоносимост към лактоза могат да консумират ежедневно, така че можете да ядете до 3 кисели млека по различно време на деня, за да улесните храносмилането и да получите допълнителен прием на протеин.
Друга причина, поради която киселото мляко се смята за подходящо, е, че съдържа живи микроорганизми които достигат до червата и улесняват разграждането на лактозата, което означава, че храносмилането е по-малко тежко.
Към всичко това трябва да добавим и ползи за здравето на киселото мляко: калций (укрепва костите, зъбите и хрущялите), витамини (B2, B12, C, D), укрепва имунната система, регулира чревната флора и е с ниско съдържание на калории. Тези предимства, които осигурява само една храна, могат да бъдат ключът към този допълнителен прием на протеини и по-добро здраве.
От друга страна, сиренето също е богат на протеини млечен продукт. Има тонове различни видове сирена, от които да избирате и всички те имат полезни хранителни вещества. Не забравяйте да обмислите размера на сервирането в контекста на общия си хранителен режим и приема на калории, но по отношение на задоволяването на вашите нужди от витамин D, калций и протеини, не се страхувайте да поискате повече сирене, моля.
Млечен протеин в мицеларен казеин
Освен млечните продукти, които имат повече протеини, можем да открием и така наречения мицеларен казеин, вид казеин, който често се използва сред продуктите за спортно хранене.
Този тип продукт се основава на млечен протеин, под формата на протеин, който се получава от филтрирано мляко и се образува от протеини от суроватка и казеин. Обикновено млечният протеин се третира по начин, който ще поддържа тези протеини близо до естественото им състояние, но в по-чиста форма. Нежният процес на пречистване, през който преминава мицеларният казеин, гарантира, че всяка денатурация или изместване на протеините е сведена до минимум и аминокиселинният профил остава отличен. Произведеният млечен протеин е отличен източник на калций, с високо съдържание на аминокиселини с разклонена верига и ниско съдържание на мазнини.
Какво е млечен протеин?
Често засенчен от суроватъчен протеин, млечният протеин се състои главно от казеин и някои суроватъчни протеини, които са компоненти на млякото. Тези елементи се пречистват, когато се пие мляко и постепенно се пречистват в млечен протеин. The въглехидрати и мазнини Знам те елиминират по време на този процес и се създава концентрат или изолат на млечен протеин. Много хора са склонни да гледат на ниското количество суроватка в млечния протеин с мнението, че суроватъчният протеин е единственият добър източник на протеин. Суроватъчният протеин е много добър източник на протеин и бързо се усвоява. Това обаче не го прави идеален универсален източник на протеини. Всъщност, високото съдържание на казеин в млечния протеин го прави отличен източник на протеин, с богат аминокиселинен профил. Този профил е богат на аминокиселини с разклонена верига и осигурява много по-дълго снабдяване на мускулните влакна.
Бавно освобождаващ се млечен протеин
Тъй като протеините в млечния протеин се оставят възможно най-близо до естественото им състояние, организмът отнема повече време за смилане. Това прави млечния протеин идеален източник на протеин със забавено освобождаване и a чудесен избор като протеин за лягане или между храненията. Тъй като млечният протеин постепенно се усвоява, той образува гел в червата, който постепенно се абсорбира в продължение на часове. Това осигурява дългосрочен източник на аминокиселини, които тялото ще използва непрекъснато.
Млечен протеин и протеинов синтез
Млечният протеин няма голям ефект върху протеиновия синтез, тъй като навлиза в кръвообращението много бавно. Проучванията обаче показват, че млечният протеин подобрява синтеза на протеини за значително по-дълго време от суроватката. Свойствата на бавното освобождаване на млечния протеин го правят отличен за предотвратяване на разграждането на мускулния протеин. Не искате вашият трудно спечелен мускул да се разпадне за една нощ, когато тялото започне да се храни от себе си. Тъй като количеството протеин, което можете да ядете преди лягане, е ограничено, трябва да прецените естеството и качеството на този протеин. Други източници на протеин, като суроватъчен протеин, се абсорбират бързо и са по-малко подходящи за това конкретно време. Без да навлизаме във всички различни видове протеини, можем да споменем най-често използваните, за да дадем по-добра представа за времето на абсорбция:
- Хидролизиран суроватъчен протеин: 10-30 минути
- Изолат от суроватъчен протеин: 30-60 минути
- Концентрат на суроватъчен протеин: 60-90 минути
- Казеинов протеин (млечен протеин): до 7 часа
Млечни протеини и разграждане на протеини
С оглед на тези времена наистина няма конкуренция. Свойствата на млечния протеин го правят най-добрият за приемайте преди лягане, а също и през деня (когато протеинът не се изисква веднага). Когато се опитвате да изградите мускули, трябва да наклоните баланса на синтеза на протеини и разграждането на протеини във ваша полза. Няма значение колко протеинов синтез управлявате чрез тренировка и диета, това не може да бъде максимизирано, докато не се обърнете към разграждането на протеините. Тази разбивка може потенциално да отмени цялата упорита работа, свършена през деня. The повечето мускулни възстановявания и растеж се извършват, докато спите и не можете да си позволите да лишите тялото си от протеини в този важен момент. Следователно, захранването с млечен протеин по това време може да бъде важен инструмент във вашия арсенал от добавки.
За да имате повече информация за връзката между киселото мляко и непоносимостта към лактоза, оставяме ви това видео: