Страдат и някои слаби жени. И то е, че макар да смятаме, че са привилегировани да имат модел на тяло и метаболизъм, който върви със скоростта на светлината, не всички от тях се радват да изглеждат толкова слаби.

искате

Те трудно намират рокля, която им стои, а също така могат да бъдат склонни към здравословни проблеми от това, че не са с подходящо тегло за възрастта и ръста си.

Но решението не е да ядете каквото искате, без да спирате, защото тогава тази допълнителна мазнина може да отиде на нежелани места като корема или дупето. Идеята е, че сте планирани, когато вземате това решение, и че спазвате диета и специфични упражнения, за да го постигнете.

Ако сте от тези момичета, които биха искали да увеличат размера си или да качат няколко излишни килограма, има няколко мерки, които ще ви помогнат да постигнете това идеално тегло:

1. Увеличете приема на калории от 500 на 1000 калории на ден. 500 допълнителни калории на ден ще ви накарат да качите до 500 грама на седмица.

2. Яжте често. Яжте своите 3 основни ястия на ден на всеки 5 часа. А между храненията яжте лека закуска два или три пъти.

3. Закуските трябва да са с високо съдържание на калории, като меренга, кисело мляко или банан.

4. Яжте по-сложни въглехидрати като пшеничен хляб, тестени изделия, кафяв ориз и др.

5. Никога не пропускайте закуската и включвайте яйца и плодов сок.

6. Яжте по-големи порции.

7. Яжте храни с по-високо съдържание на калории, умерени мазнини, високо съдържание на протеини и високо съдържание на хранителни вещества.

8. Изберете висококачествени протеини като яйца, месо, риба, мляко, семена, протеинови добавки и др. Вашето тяло се нуждае от 0,8 g/kg/протеин на ден, за да изгради нови мускули.

9. Като се има предвид, че повечето калории в наддаването на тегло идват от въглехидрати и мазнини, не ги замествайте с протеини.

10. Яжте нишестени зеленчуци, като картофи, карфиол, тиква, сладък картоф или грах.

11. Здравословна закуска, която ще ви даде повече мускулна маса, са ядки, сушени плодове като фурми или зрели плодове, пълни с калории като банани.

12. Ако ще ядете мазнини, уверете се, че са правилни. Избягвайте трансмазнините. Добавете ненаситени мазнини като зехтин, ядки, семена, фъстъчено масло и авокадо към вашата диета.

13. Не пийте вода преди основно ястие. След хранене изчакайте 10 минути преди да пиете вода.

14. Напитките също могат да ви помогнат да наддадете на тегло. Ако е възможно, пийте меренги, мляко, сокове, вместо кафе, чай или диетични газирани напитки.

15. Избягвайте алкохолните напитки. Те съдържат много калории с много малко хранене.

16. Направете 30 минути тренировка за съпротива. Тренировките с тежести помагат да превърнете излишните калории в мускули, като давате на тялото си още няколко грама.

17. Правете някои сложни движения като клекове с тежести, лицеви опори, мъртва тяга и т.н.

18. Стремете се да вдигате достатъчно тежки тежести, така че до осмото или дванадесетото повторение да се чувствате уморени, и изпълнете общо 2 до 4 серии за всяко упражнение.

19. Не се закачайте за аеробни упражнения, като стационарния мотор. Аеробните упражнения само ви помагат да загубите телесни мазнини и може да загубите повече тегло, отколкото да качите.

20. Контролирайте плана си. Ако е възможно, си водете дневник за храната за напредъка си. Следете дневния си прием на калории. Претеглете се в края на всяка седмица, за да видите дали постигате резултати. И го правете, докато не забележите еволюция.