Знам, че колкото по-голям е делът на зеленчуци В диетата си имам по-малък риск от напълняване, както поради много малкото си калории, така и заради фибрите. Тук те ме молят за разяснение: лфибрите също са въглехидрати, Но за разлика от белите брашна и добавените захари (рафинирани въглехидрати, което означава, че няма фибри), фибрите почти не броят на калориите и всъщност помагат за контрол на теглото. Още добри неща за фибрите? Какво избягва запек, подобрява чревно здраве, помага за контрол на нивата на глюкоза Y. холестерол и дори удължава живота. Това са любимите ми през лятото:
1. Звънец чушки. Обичам ги и те ме уверяват каротеноиди, растителни антиоксиданти, които предпазват от тихото възпаление, което предшества рак, сърдечно-съдови заболявания или деменции. Порция от 150 g има само 30 калории, а една трета от въглехидратите са фибри. Много богати на витамини С и А, те могат да се консумират сурови, в салати; печени, обелени и подправени на вкус; пълнени с месо; по склонове; като част от сосове ...
2. Гъби. Сурови и оваляни в салати, или задушени, на скара или бъркани, те имат само 13 калории на 100 г, богати са на селен и други антиоксиданти и половината от въглехидратите им са фибри. Капацитетът му противовъзпалително Той е от такъв калибър, че дори намалява нивата на маркери за възпаление при пациенти с метаболитен синдром, все по-разпространено заболяване на Запад, което съчетава хипертония, хипергликемия, ниски нива на „добър“ холестерол (HDL) и коремно затлъстяване.
3. Тиквички. В момента те растат без мярка в нашите градини и ние сме късметлии, защото ни осигуряват много минерали, витамин С и фибри, всичко това само с 15 калории на 100 g. Приготвени на пара, рататуй, на скара, пюрирани - например с лук и прясно сирене - и дори сурови и валцувани се пълнят много - те са едни от най-добрите съюзници в диетите за контрол на теглото - и те са вкусни.
4. Авокадо. Технически плод, ние ги приемаме в салати и гуакамоле. В порция от 100 g има 13 g фибри, много витамин С, фолиева киселина и калий ... и, уви, 160 калории, предимно от мазнини. Въпреки това, мазнината в авокадото е мононенаситена, като тази в EVOO, и помага да се предотврати рискът от инфаркти и инсулти и дори контролира апетита и теглото.
5. Зелен фасул. Със само 23 калории на 100 g, зеленият му цвят показва наличието на хлорофил, детокс пигмент, който защитава ДНК, помага за намаляване на риска от рак и дори затлъстяване. Много богати на витамини А, С, К, фолиева киселина, минерали и фибри, неговите каротеноиди също предотвратяват влошаване на невроните и зрението. Задушени в салата, сотирани, с доматен сос ... те могат да бъдат гарнитура или първо ястие.
6. Маруля. Какви биха били нашите салати без тях? С някои нещастни 15 калории на 100 g и витамини А, С и К, повече от половината от неговите въглехидрати са фибри. Тези със зелени листа (като римските) са най-богатите на фолиева киселина, което намалява нивата на хомоцистеин, а заедно с това и риска от инсулт и инфаркти. Освен салати, приемайте ги в супи и пюрета, ако сте под стрес, защото те действат успокояващо.
7. Домати. А с марули, домати, които също са плодове, дори ако ги ядете като зеленчук. Един от 150 g има 27 калории, а една трета от въглехидратите са фибри. Богат на каротеноиди, витамини С и К и калий, неговият "звезден" антиоксидант е ликопен, пигмент, за който е доказано, че намалява риска от различни видове рак. Важен факт: абсорбирате повече ликопен, ако приготвите доматения сос, например с нарязан лук и EVOO, отколкото суровия.
Други теми на Познаване на загуба на тегло