Споделям свидетелството си за това как постигнах целите си чрез кетогенен режим и осъзнах как работи тялото. Важно е да се посочи, че съм се консултирал със специалисти. В резултат на това започнах да уча, експериментирам и се храня, вземайки по-добри решения.
Важно: Цялата информация в блога се основава на моя опит и не е медицинска препоръка. Ако страдате от някакво заболяване като диабет тип 1, хипертония, поликистоз на яйчниците, състояние на бременност или друго заболяване, предлагам да потърсите помощ от специалист и да ви посъветвате преди да започнете, ако искате да следвате този начин на живот.
Ще обясня по опростен начин всички понятия, необходими за разбиране на кетогенната диета.
Какво представлява кетогенната диета?
Или наричана още кето диета, тя получава името си, като се има предвид, че начинът на хранене генерира производството на кетонни тела или кетони, които се използват като енергиен източник при липса на глюкоза. В състояние на кетоза човек е в добро състояние, където използваме запасите си от складирана мазнина.
При тази диета консумацията на въглехидрати (глюкоза) е ограничена, приемът на протеини е умерен (тъй като излишният протеин се трансформира в глюкоза) и диетата се основава главно на здравословни мазнини (средноверижни мастни киселини)
Професионалистът в кето е, че ограничаването на въглехидратите не означава да гладувате и да спрете да ядете богати сладки и солени неща, възможно е да подготвите рецепти според макронутриентите, които искаме да погълнем във връзка с нашите вкусове, като правилно подберем.
От моя гледна точка аз интерпретирах апетита като начин за бързо търсене на енергия и вероятно не ям достатъчно според макросите си.
Една от основните и видими ползи от воденето на този начин на живот е загубата на тегло на първо място и носи благополучие за нашето здраве. Препоръчвам да прочетете „Мозъкът на Пан“, написан от невролога д-р Дейвид Перлмутер, където той обяснява проблемите, причинени от глюкозата в мозъка, сред които засилва болестта на Алцхаймер.
Накратко, НЕ броите калории, НЕ се чувствате гладни и НЕ губите пари за чудодейни лекарства.
За мен беше важно да пренасоча концепцията, че яденето на мазнини е вредно за здравето, това е парадигма, тъй като я приех без съмнение и я слушах цял живот. Днес в тази богата на информация ера разпитах всичко, експериментирах (чрез измерване на кетони) и изучавах. Без тази промяна за мен би било трудно да намеря смисъл и да го поддържам с течение на времето.
От друга страна, ако е рисков фактор да имате излишни складирани телесни мазнини (които се дават от излишната глюкоза) и да продължите да ги увеличавате с неправилна диета, базирана на въглехидрати.
Предвид всичко изброено, започнах да превъзпитавам тялото си чрез диета.
Какви са източниците на енергия на тялото?
Тялото се нуждае от енергия, която се получава от храната и има 3 макро-хранителни вещества, които доставят по-голямата част от нея. Те лесно се разпознават на етикетите за хранене.
- Чрез въглехидрати: Това е най-основната и първична форма, използвана от тялото. Въглехидратите, когато има излишък (прием срещу разход) се трансформират в мазнини в мастната тъкан. Те произвеждат 4 Kcal/gr (по-късно ще използваме тази информация).
Захарта (това е дизахарид, съставен от молекула глюкоза и молекула фруктоза) сама по себе си не осигурява никакви хранителни вещества .
Ако сте чували, че захарта води до пристрастяване, това е причината, поради която забравяме, че тялото ни може да се храни с мазнини и зависи само от глюкозата. Ефектът от осигуряването на глюкоза е незабавен, макар и да трае за кратко време.
Глюкозата индуцира генерирането на високи нива на инсулин, което в крайна сметка генерира резистентност и това в крайна сметка причинява диабет.
- Презпротеини: Те са важни за развитието на тялото и възстановяването на тъканите, основното им значение е, че те са от съществено значение за клетките. Когато протеинът се консумира в излишък, той се превръща в източник на енергия, превръщайки се от протеин във въглехидрати. И ако ядем твърде малко, те ще бъдат използвани за енергия, а не за растеж или други важни негови функции, които тялото изисква. Те произвеждат 4 Kcal/gr, както и въглехидрати.
Ако въглехидратите не осигуряват необходимото количество енергия, той ще използва протеини и мазнини.
- Презмазнини: Този процес е по-труден, тъй като за производството на енергия той се причинява при липса на глюкоза, енергийният му принос е 9 Kcal/gr.
Те започват да се използват, когато се нуждаем от енергия и глюкозата е недостатъчна.
Например, когато постим и при липса на глюкоза, мастната тъкан (телесните мазнини) започва да се транспортира до митохондриите и там се окислява в кетони.
Как се изчисляват макронутриентите?
За да се изчисли първо всичко зависи от желаната цел, моята първо трябваше да се върне към нормалното си тегло, може да бъде и за поддържане или натрупване на мускулна маса. Но ще обясня моя и методът на изчисление е подобен.
Използвах https://www.bodybuilding.com/fun/macronutcal.htm страницата, за да изчисля енергията, която тялото ми изисква, въз основа на моята цел, ръст, тегло, ниво на физическа активност, възраст и пол.
Моят резултат: 1319 калории. (Обърнете внимание, че калориите не се отчитат, но това изчисление е необходимо, за да се определят макронутриентите според желаната цел)
При кетогенен режим калориите идват от 5% въглехидрати, 20% протеини и 75% мазнини.
- Нетни въглехидрати: Нетните въглехидрати означават, че въглехидратите са намалени за фибри. 5% съответства на 65,95 калории, знаем, че в 1 грам въглехидрати има 4 калории, следователно би съответствало на консумирането на 16,5 грама на ден.
- Протеини: 20% съответства на 263,8 калории, знаем, че в 1 грам протеин има 4 калории, следователно би съответствало на консумирането на 65,95 грама на ден.
- Мазнини: 75% съответства на 989,25 калории, знаем, че в 1 грам мазнина има 9 калории, следователно би съответствало на консумирането на 109,9 грама на ден.
Ще установя закръгляване на стойностите: въглехидрати 20 грама, протеини 66 грама и мазнини 110 грама.
И въз основа на това ще направя менюто си (забележка: в раздела за рецепти добавям във всяка една от тях своята хранителна таблица, за да помогна)
За да знам състава на макронутриентите на храната, използвам приложението Кронометър и най-хубавото е, че имате възможност да добавяте свои собствени рецепти и да извършвате изчисляването на макроелементите на цялата рецепта и порциите, които определяте.
Настоявам, че не броим калории и се фокусирам върху постигането на макронутриентните цели.
Моите резултати
Въпреки че теглото и височината не определят кой сте, целите за тях трябва да бъдат измерими и количествено измерими, по този начин, за да може да се определи дали направените промени са успешни.
На 34 години съм, нормалното ми тегло беше 62 кг и височина 1.70 Mts (давам тези стойности, за да имам връзка, тъй като всяко тяло е различно). Поради лоши хранителни навици и наслаждавайки се на новата гастрономия на зоната с високо съдържание на въглехидрати, където живея от 3 години, качих 6 килограма за период от около 1 година. След като прочетох книгата на Pan's Brain, започнах да имам смисъл, когато отидох на лекар, който препоръча „разрешени“ храни (здравословни протеини и мазнини) и „неразрешени“ (въглехидрати), за да постигна целта си и взех Решението да следвам кетогенен режим, купих си интелигентна везна, която се допълва от приложение, което записва целия процес.
Започнах на 05/03/18 с тегло 68,2 кг, никога не бях натрупал толкова много тегло до такова ниво, че да се чувствам много неудобно и стигнах до точката да взема следните опции: (1) купи по-голям размер или (2 ) направете нещо за това за здравето ми. Реших за втория вариант и завърших първия месец с 62,9 кг, тоест загубих 5,3 кг.
Този период го проследих докрай и се научих да измервам макронутриентите (за мен това беше експеримент, затова се насладих на целия процес на това и вече мога да кажа, че не е необходимо да ги измервате, когато го приемете като начин на живот)
Днес теглото ми варира между 59-60 кг, чувствам се комфортно и доволен от постиженията, тъй като го възприех като начин на живот.
След като постигна целите си, направих диетата си по-гъвкава, но както посочих по-горе, приех кетогенната диета като начин на живот.
По време на процеса почувствах два странични ефекта, един от тях бяха спазми, които реших, като взех магнезий и понякога ми е трудно да заспя, чувствам, че имам повече енергия (сега чета книга Защо спим от Матю Уокър, което е изключително важно, ако участвате в този процес).
Във връзка с ползите, подобрих концентрацията си, кръвните показатели и в допълнение към връщането към стабилното тегло, което имах преди години (в училище на практика претеглих това).
По отношение на физическата ми активност тя е заседнала и не практикувам конкретен спорт, но особено в периоди, в които усещах, че застоявам и за да увелича енергийните си разходи, реших да извърша 10 000 стъпки на ден, което изисква усилия, ако работите седнали на бюро като мен.