Отварям този дневник, за да направя цялостно проследяване на физическата и психологическата си еволюция, тъй като през следващите 6 седмици ще направя PSMF (Protein Sparing Modified Fast от Lyle McDonald), за да загубя колкото се може повече мазнини, като същевременно поддържам мускулна маса. За тези, които не знаят какво е, погледнете тук: http://www.mediavida.com/foro/fitness/como-realizar-psmf-categoria-2-490876

psmf

Данни:

Възраст: 26 години
Височина: 178 см
Тегло: 84 кг
% BF: 24-25 прибл.
LBM: 63

Измервания:

Гърди: 97,6 см
Талия: 99см
Врат: 37 см
Бицепс: 31 см
Крак: 61,5см

Принадлежа към категория 2.

Диета:

Протеин: 165g (2.7xLBM)
Въглехидрати: Следи или във всеки случай ≤25
Мазнини: Следи или във всеки случай ≤25

  • Седмичен Refeed от максимум 5 часа, сряда от 18:30 в 23:30
  • Седмична измама от максимум 1 час, събота от 22:30 в 23:30

Добавка:

Омега 3
Мултивитамини
EGCG

Обучение:

  1. Засега ще продължа с обичайната си рутина във фитнеса, Честота на тласкане/дърпане/крака 2 (6 дни/седмица). Ако се интересувате, ще ви обясня пълната рутина.
  2. Обучение с падел 3 дни в седмицата.

Ще документирам целия процес със снимки, физическата си еволюция, диета, тренировки, всичко, което мога.

Всички сте поканени да публикувате, за да оставите мнението си, всяка помощ ще бъде добре дошла, тъй като това няма да е лесно.

Заемам място, много смелост.

Същото, харесвам това „експериментиране/споделяне“, надявам се да се справите добре, особено в енергиен и психологически фактор.

Относно рутината, харесвам PPL и Antagonics, така че ако го споделите, от любопитство, добре дошли, сега, с това обучение от 6 дни + гребло 3 дни седмици и PSFM, за да видите как е нещото xD

# 3 Тренировката е луда, знам, че с по-малко от 900 Kcal в тялото е практически невъзможно да се следва този ритъм с течение на дните, в един момент обемът на тренировката ще спадне, кога? Оставете тялото да реши. Във всеки случай ще се ръководя от чувства, всеки човек реагира по различен начин, но мисля, че психологическият фактор ще бъде най-определящият фактор през този етап.

От утре ще детайлизирам всичко

Смятам, че е абсолютно ненужно, тъй като нямате основание. Какво искате да определите? Във вашия случай бих се опитал да натрупам чиста маса до април и след това щях да сложа PSMF.

Въпреки това, добро настроение, тези диети са трудни психологически, особено ако излезете от дома и обикновено има места за бързо хранене или пекарни. Те са склонни да изострят обонянието xD

Аз съм в PSMF от 4 дни и в момента се справям доста добре, едва на втория ден бях малко прецакан (единственият, който в момента трябваше да отида в университет).

# 5 Защо всички сте толкова обсебени от мускулите? Може би приоритетът за него е просто да не изглежда дебел. Също така, правенето на сила на звука при толкова висок bf не може да бъде добро.

Благодарим ви, че оставихте коментара си.

Абсолютно права си, едва ли имам мускули, които да знам. Обяснявам, основната идея да мислим повече в средносрочен/дългосрочен план е сега да премахнем колкото се може повече мазнини, за да можем да започнем обем възможно най-скоро. Смятам, че изходният обем с повече от 16-17% мазнини не е ефективен.

# 7 вече, но не е ефективно да се направи това с толкова малко чиста маса. Както и да е вашето решение, развеселете се!

# 6 Първите няколко дни с добре натоварени запаси от гликоген не би трябвало да са проблем. Колко изтегляте и докато тялото се адаптира. Тази преходна фаза е наистина объркана. Ще видим, няма смисъл и да се спекулира, всеки човек реагира по различен начин.

# 6 Защо сме във фитнес форум и човек, който използва PSMF, за да губи мазнини (без състезателни цели), търси естетика? Обадете ми се странно, но тяло с форми винаги ще бъде по-естетично от това без тях.

# 7 Разбирам, предполагам си, че когато искате да добавите маса, вашият хиперкалоричен ще бъде добре контролиран и това не е насипно животно.

Много насърчение! И се надявам, че моят коментар не ви е обидил, аз давам само своята гледна точка.

# 10 И тяло с 18% bf винаги ще бъде по-естетично от това на 25%, мускулатурата между тях или не. Но хайде, това е доста инертна дискусия, всеки има своите приоритети.

# 9 Ще видим как дните се развиват xD. Много насърчение!

# 10 Това изобщо не ме притеснява, напротив, много по-интересно е да се знаят всички гледни точки, тук всеки е добре дошъл в това отношение.

# 11 Наздраве и за вас! Бъди силен.

Здравейте, като съвет, просто намалете тренировката малко, ако е възможно 2 изчерпване, съвпадащо в деня преди натоварването и измамата и две от напрежението, деня на натоварването и измамата.

Това плюс 3-те дни гребане на тенис, които сте останали.

Ето ви списъка. И кофеинът като цяло. 300-400mg кофеин + 100mg предтренировъчен аспирин ще ви зарадват, когато тренирате, представяйки се добре въпреки диетата. Също така си струва добре напълнена чаша черно кафе и аспирин, ако харесвате кафе.

Що се отнася до диетата като предложение, всеки ден приемах по 15 грама BCAA, добавях ги към 2 литра вода и ги пиех малко по малко през целия ден. Насипните прахове и мипротеиновите вкусове са страхотни. Ако това можете да затегнете оранжевия EvoBCAA и да ги поставите в бутилка от светлооранжев изотоник, в противен случай няма да ги погълнете.

Също така бих изчакал 3-4 часа за първото хранене за деня след ставане, това ще ви помогне да загубите по-голямо количество телесни мазнини.

Просто предлагате да можете да използвате, ако искате. Винаги, когато искате и ги видите полезни, мога да продължа.

Виждам PSMF добре, ако го задържите, той не е за слаби умове, без съмнение, буквално ще МЕЧТЕТЕ за храна

ако някога сте били гладни, представете си, че усещането 24 часа на ден се умножава x10

Предпочитам нормален дефицит от 500-1000kcal преди тези глупави неща, но смелост

Партито започва. И започнахме добре. Везните ми се счупиха, така че не можах да се претегля тази сутрин, днес следобед се справям непременно.

Подготвих менюто си за днес, ще го разбия за вас с течение на деня. Макроси: 159g протеин, 16 въглехидрати, 16 мазнини. Общо 899 Kcal.

Закуска и предварителна подготовка:

След малко ще кача снимка.

Моята закуска и ежедневна предтренировка основно ще се състоят от следното:

Е, нищо, до фитнеса в момента, дръпни ден. И този следобед тренирам падел.

# 15 Този калориен дефицит ми се струва скандален. 900 калории тренировка в края на деня? Колкото и малко постна маса да имате, вашият tmb ще бъде поне 1700.
За да ви дам представа, правя тренировка за диета с определение 7 дни в седмицата и приемам 2000-2100 калории.