МОЯТА ЗАГУБА ЗА 8 СЕДМИЦИ
В това "казус" се задълбочавам в 8-седмичната си подготовка за отслабване преди пътуването ми до САЩ през декември, както и защо тази фаза на загуба на мазнини.
Защо реших да направя тази фаза на загуба на мазнини?
Една от основните причини беше, че исках да си възвърна мотивацията да следвам хранителен план
Мотивацията ми да тренирам не беше проблем, а се основаваше на подобряване на записите ми във фитнеса. Базирах го на това, повече отколкото на външния си вид, защото по този начин мога да бъда много обективен, тъй като мога да го оценя по следния начин:
- Ако кача тегло за определен диапазон на повторение в избраните упражнения.
- Ако правя повече повторения с конкретна тежест в избраните упражнения.
Друга причина е, че считам за жизненоважно треньорите да се поставят на мястото на нашите клиенти и за това понякога трябва да правим неща, които ни извеждат от зоната ни на комфорт. Неща, които ни напомнят за проблемите, с които нашите клиенти се сблъскват всеки ден, когато се опитват да губят мазнини:
- Социални събития със семейството и приятелите.
- Социален натиск.
- От време на време липса на мотивация.
- Трябва да контролираме и понякога да ограничаваме какво ядем.
- Нужда от увеличаване на ежедневната физическа активност.
И какъв по-добър начин от това да помоля двама от треньорите, които най-много уважавам, да ми помогнат с подготовката ми?
По този начин, освен да постигна целите си, ще взема и някои уроци, научени в процеса. Запознайте се с Джош и Акаш:
Кой е Джош?
Джош Брайънт (@jailhousestrong) е световно известен треньор по сила и кондиция. Той е специализиран в подготовката на пауърлифтъри (с няколко световни рекорда сред учениците си) и професионални културисти, освен че е подготвил олимпийски спортисти, професионални борци и лично има 12 световни рекорда в силовия спорт като състезател.
В допълнение към това Джош е написал няколко бестселъра и е публикуван многократно в някои от най-престижните уебсайтове за обучение в света.
Джош проектира тренировките ми от юли тази година, въпреки че го прави от 9 месеца миналата година. Оставихме го по време на моите пътувания през Югоизточна Азия, тъй като беше невъзможно да се ангажирам да ги следвам поради липса на материал, който варираше от едно място до друго.
Кой е Акаш?
Akash Vaghela (@akashvaghela) е личен треньор със степен по спортни науки от Университета в Бирмингам, специализирана в трансформации на тялото, с много истории за успех зад гърба си.
Akash също се е състезавал в естествения културизъм и пауърлифтинг и е писал за такива признати публикации като Men’s Fitness, Men’s Health или T-Nation, наред с други.
С Akash работих 12 седмици миналата година, за да натрупам мускулна маса (спрях и поради азиатските си пътувания) и отново работих с него 2-3 седмици преди да публикувам, че ще започна фаза на загуба на мазнини, първо целта беше да натрупаме мускулна маса, докато останем „саше“ и това беше подходът, който следвахме през първите 2-3 седмици, но тъй като това беше донякъде неопределена цел, липсваше ми мотивация да следвам хранителния план и затова реших поставете си ясна цел: губете мазнини и останете наистина „сухи“ за пътуването ми до САЩ.
За да съм сигурен, че нямам спасение, го направих публично достояние в социалните си мрежи (понякога трябва да си оказваме натиск)
Кога за последен път взех сериозно фазата на загуба на мазнини за период от време, по-дълъг от 3 седмици?
Последният път, когато направих фаза на загуба на мазнини от повече от 3 седмици, беше в началото на 2015 г. Оставих много по време на Коледа същата година и когато се върнах на работа, разбрах, че трябва да подобря физическата си форма, ако искам да вдъхновя моите клиенти, така че трябваше да работя.
Какво направих по това време?
Подходът, който следвах по това време, беше много прост:
- Намалих приема на въглехидрати до едно хранене на ден (вечеря, тъй като ми помогна да се отпусна и да спя по-добре) и следвах диета с високо съдържание на мазнини и умерено протеини.
- Увеличих дневния си прием на зеленчуци на 500-600g, за да подобря храносмилането си и да задоволя апетита си с по-малко калории.
- Увеличавах приема на вода до 3,5-4L дневно. По-добрата хидратация има много предимства, както за подобряване на телесната композиция, така и за подобряване на възстановяването и представянето във фитнеса. И също ми помогна със ситост и апетит 😀
- Правих вериги на цялото тяло в диапазони на силата (1 до 5 повторения) 5 дни в седмицата. Понякога завършващи с 5-10 минути изпомпване на бицепс, което беше мускулната група, която работеше най-малко в тези вериги.
Тази диета продължи 6 седмици, снимките по-горе са резултат от първите 4, тази отдолу (оттогава не намерих снимка отпред) е резултат от тези 6 седмици:
Някои от вас може да се чудят защо не повтарям отново този протокол, моите причини са следните:
- Някои от движенията, които изпълних в споменатия протокол, сега не са подходящи с настоящите ми наранявания/ограничения.
- Изисква почти празен фитнес, за да може да заеме целия необходим материал, за да го направи, и за това бих ограничил часовете си за обучение само до тези моменти и тази твърдост не ми пасва в този момент от живота ми.
- Обичам да опитвам нови неща и да се уча от опит. Ето защо реших да помогна за обучението на Джош и на Акаш за храненето. Двама души, от които мисля, че мога да науча много по време на този процес.
От каква база започвам този път?
Истината е, че този път започвам от много по-добра база от тази през януари 2015 г. и това ми позволява да бъда много по-малко строг в избора си на хранене, въпреки че трябва да се придържам към целите за килокалории, макронутриенти и прием на вода. Освен да се опитвам да се храня максимално „здравословно“ и „чисто“ (за здравето повече от всичко), но винаги да имам предвид какво е устойчиво за мен. „Перфектната“ диета няма да е от полза, ако е диета, която не мога да спазвам.
В следващата част от тази поредица ще говоря за първата си седмица, резултати, диета, фокус върху тренировките и т.н. Не го пропускай!
Ще се радвам много, ако споделите този блог с приятелите си, той ще ни помогне да разширим блога и може да помогне или да мотивира другите. "