Бързото ходене е отлично упражнение, което ще ви помогне да отслабнете. Подготвили сме ви лесен 6-седмичен план, за да постигнете целта си.
Актуализирано на 19 януари 2020 г., 08:00
Нова година, ново тяло (по-здравословно и с подходящо тегло, разбира се). За да постигнете това, подобрете диетата си и ходете. Ходенето е едно от най-простите упражнения: можете да го правите навсякъде и по всяко време. Просто трябва да вървите с добро темпо - това, което сега се нарича мощно ходене - и ще видите как печелите битката с мащаба и ставаш тънък.
Силно ходене: защо е толкова препоръчително?
Правенето на спокойна 30-минутна разходка - с около 5,6 км/ч - консумира около 149 калории. Вярно е, че бягането изгаря повече, но увеличава риска от увреждане на някои стави - колене, стъпала или гръб - ако нямате подходящата техника.
- Ходенето бързо е по-добре от бягането, защото ... „Когато ходим, разтоварваме два пъти теглото си на стойката. Това се умножава по 4 при бягане. Колкото повече тежим, толкова повече пренапрежение към ставите. Ако тежите 70 килограма, с всяка стъпка кракът ви поддържа 140 килограма. Тичането ще бъде като 280 килограма за разпределяне между краката, коленете и ханша ”, обяснява Виктор Алфаро, подиатрист в испанския футболен отбор.
Ходенето отслабва, ако намерите средата между ходенето и бягането
Това ще е скоростта, която ще ви помогне да изгаряте калории, без дори да осъзнавате. „Идеалната точка е тази, в която изглежда, че ще тичаш, че забелязваш как дишането ти се ускорява, изпотяваш се и усещаш усилието. Ще го забележите от 6,5 или 7 км/ч ”, казва Оскар де лас Мозас, треньор и създател на Coentrena.
- С гривна за активност е лесно да контролирате този ритъм. Ако нямате такъв, ускорете темпото си, докато не забележите, че дишате по-бързо и ви е трудно да поддържате разговора, без да изсумвате. Затегнете още малко: ако успеете да останете със скорост от 7,4 км/ч за час, учените от Харвардския университет изчисляват, че изгаряте около 377 ккал, въпреки че окончателното броене ще зависи от вашето тегло.
Влезте във форма, като добавите предимствата на ходенето и бягането
Това е техниката за получаване на този ритъм
Трябва да се съсредоточите върху скоростта и удара. Кристина Мерида, спортен треньор и собственик на Studio39, обобщава така: „Движете ръцете си по ритмичен начин и успоредно на тялото. Свийте корема си, за да сте сигурни, че гърбът ви е напълно изправен и поддържайте гърдите си повдигнати, без да се навеждате напред или назад ". По този начин няма да има натоварване на коленете или гръбначния стълб.
- И без разбъркване. Дайте сила на краката си, Повдигайте краката си с всяка стъпка и дръжте пръстите на краката си винаги леко повдигнати. Гледайте напред: ще избегнете дискомфорта във врата и пътуването ще бъде по-приятно.
При ходене е по-лесно да защитите тазовото дъно, защото има по-малко въздействие
Силово ходене: планирайте да отслабнете с ходене за 6 седмици
В плана за обучение за 6 седмици, който имате под тези редове, ви даваме идеи за засилване на всяка сесия. Следователно, когато вече вървите със скорост от 7,4 км/ч, задълбайте в тренировките с помощта на тежести. Носете скоби за глезени с тегло от 0,5 до 1 кг.
- Колкото повече тегло носите на глезените си, толкова повече усилия ще трябва да направите и толкова повече калории ще изгорите. Като подарък ще стегнете дупето и ще подобрите целулита.
Отвъд ходенето
За допълнително засилване на практиката, включва маршрути с писти и стълби. Ако няма, опитайте да се качвате и спускате по бордюра за една минута на всеки пет минути. Можете също така да добавите повече затруднения, като качите на пейка на улицата няколко пъти, сякаш е стъпка. „Това е прекрасно сърдечно-съдово упражнение, с което освен това подобряваме силата на краката си“, казва Алберто Сакристан, спортен лекар и директор на SportSalud.
- И се опитайте да надхвърлите обучението, защото Разходките са нещо, което можете да правите по много пъти през деня, ако търсите подходящите пространства (можете да слезете от автобуса или метрото малко по-рано, например, и сила, която ходи). Ще добавяте калории към борбата си с тези излишни килограми.
Силово ходене по бягащата пътека във фитнеса?
„Лентата е добър заместител на асфалта, но движението е нереално. И един час в даден момент може да стане скучен ", обяснява Оскар де лас Мозас.
- По-интересна алтернатива, ако не можете да тренирате на открито, е да се качите на елипсовидния мотор, тъй като за една сесия можете да изгорите до 500 kcal и с нисък риск от нараняване, тъй като няма удар и ставите не страдат.
От съществено значение за обучение
Въпреки че не се нуждаете от нищо специално, удобно е да имате под ръка.
- Вода. Дори и да е студено, ще ви стане горещо от упражнението и трябва да хидратирате добре.
- Удобни обувки. Препоръчително е да носите спортна полутвърда подметка. Не ходете с джапанки или обувки с дебела подметка. При първия кракът не е прикрепен. Последните възпрепятстват естественото им движение.
- Удобни дрехи. Инвестирайте в техническо облекло, което е топло, реже вятъра и диша добре.
- Гривна за активност. Или подобно приложение за вашия мобилен телефон, за да ви информира за темпото, което предприемате, разстоянието, изгорените калории ... Освен това ви позволява да водите запис на тренировките си и да виждате как напредвате.