вегетариански

Много хора започват вегетарианска диета с намерението да отслабнат по-лесно. Трябва обаче да помислим за това вегетарианството, както и другите диети, има своите правила. Както ще видим, възможно е да наддават с вегетариански менюта, особено когато преувеличаваме в консумацията на въглехидрати и мазнини.

Какви насоки трябва да се вземат предвид?

Означава ли това, че вегетарианската диета благоприятства наднорменото тегло? Не е задължително, но потвърждава необходимостта от поддържане на балансирана диета, което отговаря на хранителните изисквания на организма. Вегетарианецът също може да поддържа нездравословна диета, ако не планира правилно диетата си.

Какво да направите, за да избегнете напълняване с вегетариански менюта?

Първото нещо, което трябва да направим, е демистифицирайте вегетарианството като гаранция за здравословно хранене. По същия начин, по който можете да напълнеете с вегетариански менюта, ние също можем да се разболеем, ако не консумираме правилните хранителни вещества.

Когато премахваме месото от нашата диета, трябва да обърнем специално внимание на консумацията на желязо и други минерали. За щастие имаме много зеленчуци, богати на витамини и минерали, като зеленолистни. Освен това можем да използваме сушени плодове, зърнени култури и семена, за да подобрим доставката на протеини, фибри и „добри мазнини“.

Умерен прием на въглехидрати

От друга страна, трябва да внимаваме да не увеличаваме консумацията на въглехидрати. Обикновено месото осигурява продължително усещане за ситост, тъй като храносмилането им е бавно. Същото се случва и с яйцата и млечните продукти, макар и в по-малка степен.

Като не ядем месо, ние търсим тази ситост в други храни, главно в брашно, ориз, картофи и други храни, богати на въглехидрати. Първият проблем е това трябва да консумираме почти два пъти повече въглехидрати, за да постигнем еднаква ситост на порция месо.

И, както се очаква, това се изразява във висок калориен прием за тялото. Така, вегетарианецът трябва да включи източници на растителни протеини в ежедневната си диета. Сред най-здравословните, които намираме:

Поддържайте разнообразна диета

Много хора казват, че вегетарианската диета е „скучна“ след няколко месеца. Това обаче е явен симптом за липсата на разнообразие в диетата им. С огромното разнообразие от плодове, зеленчуци, зърнени храни, семена (и производни) можем използвайте нашата креативност, за да правите красиви, вкусни и различни ястия.

В допълнение, по-разнообразна диета обикновено означава a повишено снабдяване с основни хранителни вещества, витамини и минерали. Поради тази причина много диетолози твърдят, че нашите ястия трябва да бъдат добре пропорционални.

Предпочитайте храни с високо хранително съдържание

Ако разполагаме с малко време и трябва да направим прости и практични менюта, трябва да сме умни, когато избираме храната си. Има огромно разнообразие от идеи.

По същия начин, когато пазарувате за дома, е важно да прочетете хранителните таблици на храните. Идеалното е да се избягва купуването на „празни калории“, тоест, храни с високо съдържание на калории и наситени мазнини, но с ниска хранителна стойност.

Какво още, отлична инвестиция в нашето здраве е да отдадем предпочитание на храни с органичен произход. В момента връзката между торовете и различните заболявания се потвърждава от няколко проучвания.

Идеи за вегетарианско меню, които не напълняват

В нашето ежедневие можем да подготвим диета, базирана на вегетариански менюта. Следва, ще видим няколко примера за ястия, богати на вкус и без никакъв принос на месо.

Точен е консултирайте се с Вашия лекар, преди да промените начина си на живот и хранителните си навици. Освен това всички хранителни промени трябва да бъдат придружавани и ръководени от диетолог.

  • Clarys, P., Deliens, T., Huybrechts, I., Deriemaeker, P., Vanaelst, B., De Keyzer, W.,… Mullie, P. (2014). Сравнение на хранителните качества на веганската, вегетарианската, полувегетарианската, песко-вегетарианската и всеядната диета. Хранителни вещества. https://doi.org/10.3390/nu6031318
  • Тонстад, С., Бътлър, Т., Ян, Р. и Фрейзър, Г. Е. (2009). Вид вегетарианска диета, телесно тегло и разпространение на диабет тип 2. Грижа за диабета. https://doi.org/10.2337/dc08-1886
  • Huang, R. Y., Huang, C. C., Hu, F. B., & Chavarro, J. E. (2016). Вегетариански диети и намаляване на теглото: мета-анализ на рандомизирани контролирани опити. Вестник по обща вътрешна медицина. https://doi.org/10.1007/s11606-015-3390-7
  • Бейнс, С. К. (2013). Протеинови и вегетариански диети. Медицинският вестник на Австралия. https://doi.org/10.5694/mjao11.11492
  • McEvoy, C. T., Temple, N., & Woodside, J. V. (2012). Вегетариански диети, диети с ниско съдържание на месо и здраве: Преглед. Хранене на общественото здраве. https://doi.org/10.1017/S1368980012000936
  • Veresoglou, S. D., Barto, E. K., Menexes, G., & Rillig, M. C. (2013). Оплождането засяга тежестта на заболяването, причинено от гъбични растителни патогени. Патология на растенията. https://doi.org/10.1111/ppa.12014

Степен на право от Университета на Кастилия-Ла Манча. Магистър по бизнес, инвестиции и финанси (UNED). Редактор и писател на свободна практика. Техник, специализиран в маркетинга. Диплом по хранене. Завършил SEO и дигитално позициониране. След като си държавен служител и адвокат в продължение на много години, В момента си сътрудничи с различни дигитални медии и вестници, тематични блогове, разработка на уеб страници, ръководства за писане и дидактически наръчници, рекламни текстове, рекламни и маркетингови кампании, статии с мнения, истории и сценарии. Участвал е във важни проекти за редактиране и куриране на текст, адаптирането им за професионални уебсайтове. Обикновено пише на всякакви платформи, Google Docs, WordPress и т.н.