The мускулни крампи са болезнени спазми, които могат да се случат по време или непосредствено след тренировка. Мускулът се втвърдява и свива и не можете да го отпуснете. Вероятно ще откриете, че трябва да спрете да правите това, което сте правили за известно време, докато се изясни. Болката често отшумява за секунди или след няколко минути, но много понякога може да продължи 15 минути или повече. Счита се, че мускулните крампи нямат сериозни дългосрочни ефекти.
Тази статия обяснява възможното причини за крампи Какво се случва, когато тренирате и как можете да ги лекувате и избягвате.
ЧЛЕН ИНДЕКС
Какво причинява спазми?
Точната причина за спазмите все още е неизвестна, но ето някои неща, които могат да ги причинят:
- пренапрежение (пренапрежение или прекомерна употреба на мускула)
- дехидратация
- липса на физическо състояние
- липса на електролити (например натрий от сол) във вашата диета или загуба на електролити от тялото ви, например поради изпотяване
- недостатъчен приток на кръв към мускулите ви
- упражнения в много горещо време
- бягане с грешна техника
От тях се смята, че основната причина е пренапрежението, или чрез упражнения по-дълго от обикновено или с по-висока интензивност. Това би обяснило защо е обичайно да имате спазми при завършване на дълга или взискателна дейност като маратон или след много интензивно упражнение като спринт.
Какво мога да направя за лечение на спазми?
Въпреки че всеки мускул може да спазми, като цяло, мускулните групи, най-засегнати от спазми са:
- предните бедра (квадрицепс)
- задните бедра (подколенни сухожилия)
- телета (гастрокнемиус)
Ако имате крампи, спрете упражнението, което правите, леко разтегнете мускула, пийте вода, разходете се малко и облекчете болката с лед.
Както потвърждава всеки, който някога е имал спазми, първата реакция, когато се появи, е да се направи нещо за облекчаване на болката. Ето няколко съвета, които могат да помогнат за облекчаване на спазмите:
Как мога да избегна спазми?
Както при всички наранявания, превенцията е по-добра от лечението. Може да намерите следните съвети за полезни за предотвратяване на наранявания, включително спазми, преди да се появят.
Обучение
Опитайте се постепенно да увеличавате интензивността и продължителността на тренировката си. Това ще даде на тялото ви време да се адаптира към повишената активност.
Хидратация
Уверете се, че сте хидратирани, докато тренирате, тъй като се смята, че дехидратацията причинява спазми. Цветът на урината ви се използва, за да покаже колко сте хидратирани. По принцип тъмната урина предполага, че сте дехидратирани, докато бледожълтата урина е идеална.
Замяна на електролит
След тренировка, методичната подмяна на електролита може да помогне за предотвратяване на мускулни крампи. Ако се храните здравословно и балансирано, това обикновено е достатъчно. Упражненията в горещ или влажен климат означават, че е по-вероятно да загубите повече соли и електролити чрез изпотяване. В този случай може да се наложи да добавите сол към храната си или да пиете спортни напитки, за да ги попълните. Не трябва обаче да правите това, ако имате артериална хипертония или проблеми със сърцето или бъбреците, защото твърде много сол може да допринесе за тези проблеми. Посъветвайте се с вашия личен лекар.
Екип
Носете подходящо облекло за упражнения и се уверете, че обувките ви стоят добре. Ако използвате оборудване за упражнения, уверете се, че е настроено правилно за вас и че знаете как да го използвате безопасно.
Разтягане
Нормално е да вярваме, че разтягането на мускулите намалява вероятността от нараняване, включително спазми. въпреки това, ползата от разтягането преди и след тренировка не е доказана.
Ако редовно получавате мускулни крампи, посетете вашия личен лекар или физиотерапевт.
Точки за действие
- Увеличавайте тренировките си постепенно.
- Уверете се, че пиете достатъчно преди, по време и след тренировка.
- Носете правилното облекло и обувки, които стоят добре, когато тренирате.
- Вижте личния си лекар, ако редовно имате спазми.
Повече информация
Националният институт по спортна медицина на Обединеното кралство
(NSMI, Великобритански национален институт по спортна медицина)
www.nsmi.org.uk/
Източници
- Мускулни крампи. Medlineplus. www.nlm.nih.gov/ Мускулни крампи. Американска академия на ортопедичните хирурзи. www.orthoinfo.aaos.org
- Мускулни крампи. Националният институт по спортна медицина на Обединеното кралство. www.nsmi.org.uk/
- Katzberg HD, Khan AH, So YT. Оценка: симптоматично лечение на мускулни крампи (преглед, основан на доказателства). Неврология 2010; 74: 691–96. www.aan.com/
- Bergeron MF. Мускулни крампи по време на тренировка - умора ли е или дефицит на електролит? Curr Sports Med Rep 2008; 7 (4): S50–55. doi: 10.1249/JSR.0b013e31817f476a
- Кон Чарли. Medlineplus. www.nlm.nih.gov/
- Мускулни крампи. Ръководства на Merck Online Medical Library. www.merckmanuals.com/home
- Хипертония при хора, които нямат захарен диабет. Резюмета на клиничните знания. www.cks.library.nhs.uk/
- Защо да намалим солта? Агенция по хранителни стандарти.
Публикувано от екипа за здравна информация на Bupa, декември 2019 г.