грешки

В много случаи си мислим, че се храним здравословно и балансирано, но въпреки това ни е трудно да имаме адекватно тегло и да го поддържаме. Днес ще откриете най-често срещаните хранителни грешки, които могат да затруднят контрола и отслабването.

НЕ ИМАЙТЕ ЗАКУСКА

Това е една от най-разпространените грешки. Много хора напускат дома си сутрин, без да са яли нищо поради липса на време, навик или апетит. Трябва да придадем на закуската значението, което заслужава. Ако не го направите, това може да има негативни последици като затруднена концентрация и лошо физическо и психическо представяне, поради прогресивния спад в нивата на кръвната захар през нощта.
Е много важно е закуската да съдържа:

- Хляб или пълнозърнести храни, като източник на сложни въглехидрати.
- Порция млечни продукти
- Парче сезонен плод.

Ако изпитваме затруднения със закуската, можем да въведем храна в малки количества и постепенно да ги увеличаваме. По този начин ще можем да издържим повече часове, с пълна производителност и без да кълнем нездравословни продукти или да преяждаме при следващия прием.

НЕ ИМАЙТЕ ЗДРАВА ЗАГРУЗА В СРЕДЕНОТО УТРО

Приемането на малко хранене в средата на сутринта и лека закуска с храна с високо хранително качество е силно препоръчително. По този начин ще избегнем постоянни закуски, тъй като тези нерегламентирани приема могат да осигурят излишни калории и да допринесат за наднорменото тегло и затлъстяването.
Някои примери за храни, които трябва да се избягват, са: пържени картофи, сладкиши, индустриални кифлички, млечен шоколад или мазни колбаси.
За идеи за балансирана закуска вижте тази публикация „Храненето между храненията може да ви помогне да отслабнете“, където ви даваме примери за здравословни закуски.

ПРОПУСНЕТЕ ХРАНА

Често се смята, че пропускането на хранене ще доведе до по-голяма загуба на тегло. Това е грешка, която не бива да се прави, тъй като прекарвайки много часове на гладно, тялото ни влиза в състояние на енергоспестяване. Когато пристигне следващото хранене, мозъкът вижда възможност да получи енергия и, мислейки, че времето може да се удължи, докато отново намери храна, ще изпрати сигнала да яде повече. Освен това ще се възползвате максимално от тези калории, натрупвайки ги в мастната тъкан (мазнини), когато се върнете за следващия период на гладуване. Тази ситуация обикновено завършва с обратен резултат на очаквания и вместо да отслабнете, вие наддавате.

КОНСУМИРАТЕ АЛКОХОЛНИ НАПИТКИ

Алкохолът трябва да бъде ограничен по време на програмите за отслабване. Това е така, защото тези напитки като цяло осигуряват "празни" калории. Това означава, че те осигуряват само енергия, по-специално 7 kcal/g, но без да предоставят никакви хранителни вещества в замяна. Следователно, след поглъщането им, ако не се използват, те се натрупват под формата на мазнини в мастната тъкан, благоприятстващи наддаването на тегло.

КОНСУМИРАТЕ ЗАХАРЕНИ НАПИТКИ

По същия начин не се препоръчва консумацията на сладки напитки, тъй като, осигурявайки калории, те могат да допринесат за повишаване на телесното тегло и благоприятстват натрупването на мазнини. Съставени от прости захари, те преминават много бързо в кръвта, причинявайки остър скок на глюкоза, който бързо спада отново, причинявайки по-остро усещане за глад. Това може да доведе до постоянен цикъл на върхове и спадове на глюкоза, които с течение на времето и консумирани в излишък могат да доведат до непоносимост към въглеводороди и диабет тип 2. Освен това тези напитки не създават усещане за ситост, тъй като твърдите храни го правят е много лесно да се консумира високо ниво на калории, без да се осъзнава. Най-удобното нещо е винаги да избираме вода, тъй като тя ни хидратира, помага ни да изпълняваме жизненоважни функции и освен това няма калории.

ЛИПСА НА ВЛАКНА

Друга широко разпространена грешка е не получаването на препоръчителните 25-30 g фибри на ден. Диетичните фибри се намират в храни от растителен произход като: плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ... Световната здравна организация (СЗО) препоръчва да се консумират повече от 400 g на ден, включително плодове и зеленчуци. В Испания обаче се консумира с 40% по-малко. Този нисък прием на фибри може да има много негативни последици, тъй като е от съществено значение в борбата срещу запека, който е много разпространен сред западните популации. Той също така помага за контрол на теглото чрез няколко механизма, включително неговия засищащ ефект, което ви помага да ядете по-малко и забавя изпразването на стомаха, забавя абсорбцията на глюкоза и избягва скока на глюкозата след хранене.

ПЛАНИРАНЕ НА МЕНЮТА

Импровизацията е друга от най-често срещаните грешки във всяка диета. Когато искате да контролирате теглото си, от съществено значение е да имате планирано седмично меню и да пазарувате през цялата седмица. Ако се приберем вкъщи и нямаме подходящата храна, ние отваряме вратата за бързо хранене, студено месо или закуски.

КАЛОРНО РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ

Друга грешка, която обикновено откриваме, е лошо разпределение на калориите през целия ден. Сутрин е, когато се нуждаем от повече енергия, тъй като ще бъдем активни в продължение на много часове, а през нощта трябва да намалим поетите калории. Препоръчваме да следвате следното разпределение:

Закуска: 20-25% общо kcal
Полунощ: 10% общо kcal
Храна: 35-40% общо kcal
Закуска: 10% общо kcal
Вечеря: 20% -25% общо kcal

Нощта е критично време, тъй като метаболизмът се забавя като подготовка за нощната почивка. За много хора обаче това е спокоен момент, който води до поглъщане на повече количества храна. В резултат на това тялото няма да има друг избор освен да натрупва калориите като мазнини. В нашия пост „Вечери за отслабване“ даваме всички необходими ключове за балансирана и питателна вечеря.

В заключение ще кажем, че ако постепенно коригираме тези и други грешки в диетата, ще сме на прав път да постигнем балансирана диета, основен стълб за общото благосъстояние и особено при загуба на тегло.