Елена Райнес | MADRID/EFE-REPORTAJES/PURIFACIÓN LEÓN сряда, 08.01.2020 г. Източник: Световна здравна организация

най-добрата

С толкова много събирания, вечери, мезета, тостове и много деликатеси, налични по всяко време, в крайна сметка ограничителите за отдръпване отстъпиха и ядохме повече от необходимото по време на празниците. През януари е време да възстановим нормалността и силуета, да, със спокойна и здравословна диета

Новата година обикновено идва заредена с добри намерения като изучаване на английски, спестяване на пари или загуба на излишните килограми, които ни оставиха коледните тържества. The януарска диета трябва да е здравословно и за постигането на тази последна цел е много важно да не попаднете в капана на чудодейните диети.

Така наречените чудодейни диети обещават бързо отслабване за кратко време и с малко усилия; те не се основават на научни доказателства; премахване на групи хранителни вещества; те забраняват комбинирането им по определени начини или дори да се фокусират върху една храна. Всички те са небалансирани диети, опасни за здравето и с възстановителен ефект, тоест при които загубеното тегло се възстановява и дори се увеличава след отказ от диетата.

В този смисъл Хуана Мария Гонсалес Прада, диетолог-диетолог в клиниката Alimmenta в Барселона, подчертава, че здравословното отслабване би било около два или три килограма на месец.

Специалистът заявява, че ако отслабнете бързо, повече от половината от тях идват от телесни течности, които могат да причинят хипотония.

„Освен това, когато ограничението на калориите е високо, се губят повече телесни протеини и това може да доведе до повишаване на пикочната киселина и камъните в жлъчката. Освен това може да причини умора, раздразнителност и запек, наред с други симптоми ”, обяснява той.

По същия начин Бегоня Перес Лано, директор на Учителя по хранене, затлъстяване и кулинарни техники в Международния университет в Ла Риоха, заявява, че както екстремните диети, така и чудодейните диети „са вид трикове, които могат да имат бърз и видим ефект в средносрочен или дългосрочен план в крайна сметка се провалят, защото не влияят на нещо основно за отслабване: промяната на навиците ".

Най-добрата диета за януари не е диетата, а възприемането на здравословни хранителни навици и най-важното - поддържането им с течение на времето.

Препоръки за януарската диета

Световната здравна организация (СЗО) посочва, че здравословната диета трябва да съдържа плодове, зеленчуци, ядки и пълнозърнести храни. Всъщност е необходимо да се консумират най-малко 400 грама (пет порции) плодове и зеленчуци на ден, с изключение на картофи, сладки картофи, маниока и други нишестени грудки.

СЗО подчертава, че общата консумация на свободни захари трябва да бъде по-малка от 10 процента от общия прием на калории, въпреки че в идеалния случай тя не трябва да надвишава 5 процента.

Това количество включва захари, които производителите или готвачите добавят към храната и тези, които присъстват естествено в продукти като мед или плодови сокове.

По същия начин СЗО посочва, че мазнините трябва да представляват по-малко от 30% от калориите, които консумираме на ден, и посочва, че ненаситените (присъстващи в рибите, авокадото, ядките и в маслиновите, слънчогледовите, соевите или рапичните масла) са за предпочитане пред наситените такива (открити в храни като мазно месо, масло, сметана, сирене, свинска мас или кокосови и палмови масла).

Освен това се подчертава, че индустриално произведените транс-мазнини не са част от здравословната диета и трябва да се избягват. Що се отнася до консумацията на сол, това не трябва да надвишава 5 грама на ден.

Не яжте повече от необходимото

Но след като бъдат избрани правилните храни, има някои насоки, които могат да ни помогнат да не ядем повече от необходимото. По този начин диетологът-диетолог Ангела Мансо подчертава, че трябва да спрем да ядем веднага щом се почувстваме сити.

„Много родители принуждават децата си да ядат всичко в чинията, без да зачитат ситостта на децата и това е грешка. След това, в зряла възраст, ние продължаваме да прилагаме същата теория, която ни кара да ядем повече от това, което тялото ни иска от нас ”, уточнява той.

Друга негова препоръка е да се храните бавно. „За да може мозъкът да тълкува, че храната достига стомаха и че тя вече е пълна, трябва да мине определено време. Ако ядете прекалено бързо, вашите рецептори нямат време да предадат тази информация на мозъка, така че ще изядете повече калории, отколкото ви е необходимо ”, обяснява той.

По същия начин Анджела Мансо, специалист на уебсайта „Салюд 1“, заявява, че много често срещана грешка в домовете е поставянето на източник на храна на масата, така че всеки да може да си сервира каквото си поиска. Вместо това той съветва да сервирате храната поотделно, така че всяка вечеря да е наясно с количеството, което консумира, и да няма възможност за повторение.

Диетологът подчертава значението на винаги храненето на едно и също място в къщата и без разсейване, което ни пречи да осъзнаем колко ядем.

В този смисъл съветва да не се яде по време на работа, защото тогава ще се случи така, че когато се захванем за работа да ни се яде, дори и да не сме гладни, защото ще свикнем тялото си с това.

Но ако целта е да свалите няколко килограма, грижата за вашата диета не е достатъчна. „За да стигнете до здравословно тегло и да го поддържате, ви е необходим както план за здравословно хранене, така и редовна физическа активност“, посочват те от Центровете за контрол и превенция на заболяванията на САЩ (CDC).

СЗО припомня, че основната причина за наднорменото тегло и затлъстяването е дисбаланс между консумираните и изразходваните калории. По този начин, когато ядем повече калории, отколкото изразходваме, напълняваме. Напротив, ако осигуряваме на тялото по-малко калории, отколкото изразходва, отслабваме.

Поради тази причина е важно да увеличим физическата активност в нашето ежедневие, например като вземем стълбите, вместо да използваме асансьора или да оставим колата настрана, за да се движим пеша или с велосипед, доколкото е възможно. Също така е препоръчително да се упражнявате във фитнеса или да спортувате няколко пъти седмично.