Психологическото въздействие на изолацията, намалената физическа активност и ограничен достъп до храна могат да причинят хранителен дисбаланс. Експертите предлагат насоки за хранене по балансиран, пълноценен и здравословен начин на хранене.

gráfica

Ситуацията със затвореност, с която милиони хора се сблъскват в опит да спрат разпространението на коронавируса, превърна домовете им в места с подчертано съжителство, които функционират като резиденция, офис, детска стая, училище, трапезария, фитнес зала, пространство за развлекателни дейности, подслон и често като сцена на конфликти между поколения или сантименталност.

Експертите на Европейския медицински институт по затлъстяване, IMEO (www.imeoobesidad.com) предлагат поредица хранителни насоки, за да могат да се справят със задържането и да продължат да се хранят здравословно, без да страдат от хранителни дефицити или сериозни промени в телесно тегло.

Задайте ежедневно време за хранене

От IMEO препоръчват да се грижите за храната, да определяте часове за петте основни хранения и да включвате всички членове на семейството в задачи, свързани с храната.

„Хората, които живеят сами, трябва да избягват навици като хранене на поднос или пред телевизора на дивана, тъй като в дългосрочен план това поведение може да породи чувство на пренебрегване и апатия“, посочват те.

Упражнявайте се и се самоконтролирайте, за да се грижите за теглото

Оставането вкъщи за един месец или повече може да има последици за здравето и теглото ни, ако пренебрегнем диетата си и не правим достатъчно физическа активност, посочват те.

По време на задържането, „ние се движим по-малко и имаме по-малко енергийни разходи и това обикновено е свързано със скука, безпокойство и несигурност, които компенсираме, в много случаи, като ядем много и лошо“, според този център.

Те добавят, че стресът, който генерира тази ситуация, „може да ни доведе до компулсивно преглъщане и преяждане, което в допълнение към естественото наддаване на тегло може да доведе до лошо храносмилане и дори да причини раздуване на корема или повръщане“.

"Ако ядете много калорични храни многократно, като сладкиши, пържени храни, чипс или сладкиши, можете да качите до 1 килограм на седмица и около 5 килограма на месец", предупреждава Кармен Ескалада, диетолог институт клиника.

Но според този експерт няма причини да наддават на тегло по време на задържане, ако погълнатите количества се коригират и се адаптират към апетита, „който сега ще бъде по-малък“, а тревожността се контролира по начини, различни от храната.

В допълнение към поддържането на физическа активност от 45/60 минути на ден, комбиниране на аеробни и тонизиращи упражнения, за да се избегне загубата на мускулна маса.

„Приготвянето на коригираните порции и сервирането им в чиниите им, вместо да поставите тенджерата или източника в центъра на масата (което ви приканва да повторите), и яденето бавно, дъвченето и вкусването на всяка хапка, помага да се избегнат гастрономични излишъци“, прицелвам се.

Планирайте покупката, за да избегнете кълването

Когато прави покупката, диетологът Escalada препоръчва да се оставят настрана хиперкалоричните и некачествени продукти, които обикновено се приемат за „лека закуска“ (сладки млечни десерти, чипс, сладолед, сладкиши), тъй като излишната захар, сол и наситени мазнини могат да допринесат за теглото печелят и причиняват повече безпокойство.

„Трябва да дадем приоритет на продуктите с дълъг срок на годност, хранителни и здравословни: рибни консерви и черупчести, замразени или консервирани зеленчуци и зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни във всичките им версии (хляб, тестени изделия, ориз, зърнени храни), плодове, консервирани в техният сок, естествени или печени ядки, мляко и шоколад с висок процент какао ", казва той.

Организирайте нашите ежедневни менюта

Експертите от Института съветват менютата да се базират на храни, които произвеждат ситост и не осигуряват много калории, тъй като ограничени имаме по-ниски енергийни разходи.

"Важно е да включите зеленчуци в обяд и вечеря, за предпочитане твърди и хрупкави храни вместо течности. Можем да запазим въглехидрати за закуска и да имаме парче плод в средата на сутринта", посочват те.

Гответе ястия по здравословен начин

Запознаването със здравословни техники за готвене, като уок, папилот, бланширане, сус видео и отделянето на време за приготвяне на хранителни рецепти е добър начин да се погрижим за себе си и да включим цялото семейство в задачата, според института.

Някои от рецептите, предложени от диетолога Андреа Маркес за приготвянето им заедно с децата, за да могат те игриво да участват в семейната диета, са: домашен хляб, пуканки, сушени плодове или сладки картофени чипсове, плодов сладолед и кисело мляко, бисквитки фигури от пълнозърнесто брашно или тъмен шоколад.

Поддържане на хидратация с вода и инфузии

Това ще ни помогне да поддържаме оптимални нива на хидратация, намалявайки консумацията на захарни, подсладени, газирани или алкохолни напитки, които ще ни осигурят празни калории и вещества, които не са много полезни за тялото ни.

Заменете сладките с натурални продукти

„Ако искаме да имаме нещо сладко, можем да прибегнем до естествени храни с леко докосване като плодове, тъмен шоколад, зеленчуци като моркови или тиква, подправки като канела“, посочват от IMEO.

За да направите лека закуска, можете да приготвите плодов шиш с разтопен тъмен шоколад и, за да придадете различен вкус, предлагаме пиле, задушено с праскова ", според института.

Яжте качествени зеленчуци и протеини всеки ден

„Протеиновите храни с висока биологична стойност (постно месо, бяла и синя риба и яйца) допринасят за запазването на мускулната ни маса и не се чувстват отслабени“, според диетолога Андреа Маркес.

Той предупреждава, че "ако консумацията на ултрапреработени продукти се увеличава ежедневно, защитните ни сили ще бъдат намалени, тъй като ние също ще спрем да приемаме витамини и минерали, от които се нуждаем".