дъмбели

Що се отнася до отслабването, свободните тежести могат да направят дълъг път. Но извършването на изолационни упражнения, както бихте направили ръцете си огромен размер, и като свръх дълги периоди на почивка няма да увеличите ROI. Поради това най-добрата тренировка с гири за отслабване е свързана с интензивност и ефективност.

В крайна сметка отслабването разчита на два водещи принципа: изгаряне на калории и мускулен растеж. За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит. Но каква полза от калориите, ако те идват от мускулите?

За да се предотврати загубата на мускули, упражненията отдолу натоварват най-големите мускулни групи в тялото с големи, сложни движения и тежест, която изморява тези мускули. Тъй като колкото повече мускулни влакна набирате с всяко повторение, толкова повече енергия или калории, мускулите ви ще абсорбират и изгарят.

В допълнение, това е в точката на умора, когато изчерпите повторенията в резервоара, когато той задейства ендокринните реакции, необходими за поддържане и дори увеличаване на чистата маса пред калориен дефицит.

Тази чиста маса или мускул е вашият най-важен модифицируем фактор при определяне на основния метаболизъм или количеството калории, които тялото ви изгаря, за да изпълнява основни биологични функции. С други думи, изграждането на мускули ще ви помогне да отслабнете повече чрез мазнини.

Най-добрата тренировка с гири за цяло тяло за отслабване

За да приложите тези уроци на практика, направете това най-добро упражнение с дъмбели за отслабване. Бонус: можете да правите тези упражнения с гири у дома. Подгответе сърдечно-съдовата си система и мускулите за работата напред с 10-минутна загрявка с ниска интензивност, след което направете следните упражнения с дъмбели, за да отслабнете. (Нямате достатъчно време? Опитайте тази 15-минутна тренировка с гири).

Ще започнете с няколко повторения на цялото тяло, ще стигнете до няколко суперсета и след това ще изгладите нещата с някои високоинтензивни метаболитни финиши. В края на тренировката си отделете 10 минути, за да се охладите и бавно намалете сърдечната честота ... защото е така да стане да бъдат вдигнати. Ето ходовете:

1. Турско облекло с гири
2А. Мъртва тяга с румънска гира
2 Б. Прес с дъмбели
3А. Клек с дъмбели с долно натоварване
3В. Дъмбел за редове на Bentover
4. Дъмбел страничен бял дроб
5. Натискане с дъмбели
6. Люлка с дъмбели

Най-добрата тренировка с дъмбели за отслабване

1. Турска дреха с гири

Как върви:

  1. Легнете по гръб на пода с гира със средна тежест от дясната страна. Превъртете се към тежестта и я хванете с две ръце, след това я навийте по гръб. Поставете тежестта в дясната ръка и я натиснете директно върху дясното рамо, лакътя и китката. Свийте дясното коляно и поставете крака си на земята. Това е началната позиция.
  2. Със заключена дясна ръка през рамото, седнете във високо седнало положение и подпрете горната част на тялото на лявата предмишница, а след това и лявата си ръка. Прокарайте десния крак, за да удължите бедрата си, така че торсът ви да е в права линия.
  3. Плъзнете левия си крак под бедрата и зад вас. Вдигнете торса си в полу коленичила позиция. Така че ставай. Спрете и върнете движението в изходна позиция. Това е повторение.

Направете 3 серии от 4 до 6 повторения на страна, като почивате 60 до 90 секунди между сетовете.

Бет Бишоф

2А. Мъртва тяга с румънска гира

Как върви:

  1. Застанете с крака на ширината на бедрата и задръжте ред тежки дъмбели с хват над бедрата. Дръжте се за вашите lats и вашето ядро.
  2. Задръжте неутрален гръбначен стълб и го завъртете в ханша, за да намалите тежестите на бедрата си. Докато правите това, леко сгънете коленете си. Когато тежестите спаднат над коленете ви или почувствате разтягане в подколенните сухожилия, направете пауза и след това преминете през петите, за да застанете възможно най-високо. Стиснете глутеусите, за да заключите бедрата си в движението. Това е повторение.

Направете 3 серии от 8-10 повторения. Суперсет с 2B, с минимална или никаква почивка между упражненията и 30-60 секунди между сетовете.

Джъстин Стийл

2 Б. Прес за дъмбели

Как върви:

  1. Легнете на раменете си с чифт гири със средно тегло с надхват. Поставете краката си на земята и задръжте сърцевината си.
  2. Бавно спуснете дъмбелите към външната страна на раменете, като държите лактите стърчащи диагонално от тялото, вместо да отидете право в страни. Поставете на пауза, след това прокарайте гърдите и трицепсите, за да избутате гирите нагоре и заедно.

Направете 3 серии от 8-10 повторения. Суперсет на 2А, с минимална или никаква почивка между упражненията и 30-60 секунди между сетовете.

Джек Джеймс Михелфелдер клек с гири

3А. Клекнете в тясна позиция с гири

Как върви:

  1. Застанете с крака на разстояние по-малко от ширината на ханша и тежка гира във всяка ръка отстрани с неутрален хват. Ангажирайте вашите латове и сърцевина, за да поддържате силна горна част на тялото.
  2. Дръжте ръцете си напълно изправени, а гирите са подравнени с външната страна на краката. Наведете се в бедрата и коленете си, за да се спуснете право към земята, доколкото е възможно, без да нарушавате формата си или да вдигате петите си от земята. Направете почивка, след което се отклонете от краката си, за да се върнете нагоре, колкото можете. Това е повторение. Забележка: Можете също така да държите гирите в подредена позиция на раменете си.

Направете 3 серии от 8-10 повторения. Суперсет с 3B, с минимална или никаква почивка между упражненията и 30-60 секунди между сетовете.

Бет Бишоф

3В. Дъмбел за редове на Bentover

Как върви:

  1. Застанете с крака на ширината на бедрата и задръжте чифт средно големи дъмбели с неутрален захват отстрани. Потвърдете сърцевината си. Избутайте бедрата назад и оставете коленете си да се огънат леко, за да спуснете торса си, докато не е почти успореден на земята.
  2. Издърпайте гърба и ръцете, за да гребете гирите до кръста, като поставите лактите точно зад вас и държите раменете надолу и далеч от ушите. Спрете и бавно освободете гирите, за да започнете. Дръжте горната част на тялото си постоянно по всяко време. Това е повторение.

Направете 3 серии от 8-10 повторения. Суперсет в 3A, с минимална или никаква почивка между упражненията и 30-60 секунди между сетовете.

Джеймс Съвместна преса за гири

4. Почистете гири, за да натиснете

Как върви:

  1. Застанете с крака на ширината на бедрата и две средни гири на пода, точно извън топките на краката. Напрегнете сърцевината си, след това я завъртете в ханша и хванете гирите с неутрален захват и плосък гръб. Изцедете вашите латове. Преминете през петите, за да карате гирите вертикално.
  2. Докато се изправяте, издърпайте ръцете си и приберете лактите така, че дъмбелите да почиват в двойна опорна позиция. Направете почивка, след което бързо сгънете коленете и бедрата, за да се спуснете в четвърт клек. Веднага преминете през краката си, така че да можете да натиснете дъмбелите над главата си. Спрете и спуснете гирите обратно в положението на багажника и след това на пода. Това е повторение.

Направете 3 серии от 8-10 повторения, като почивате 90-120 секунди между сетовете.

Джъстин Стийл

5. Люлка с дъмбели

Как върви:

  1. Застанете на пода с крака на ханша и ширината на раменете и тежка дъмбел на няколко метра пред вас. Избутайте бедрата си зад себе си в положение на мъртва тяга и протегнете ръце пред себе си, за да хванете дръжката на щангата с двете ръце. Подгответе вашите номера.
  2. Оттук „ходете“ с щангата зад себе си, като веднага бутате бедрата си напред и се издигате възможно най-високо, за да изтласкате тежестта напред в съответствие с раменете ви. (Напредък: Вдигнете го над главата си, както е показано.) Незабавно се върнете в позиция мъртва тяга, така че тежестта да се върне обратно през краката на нивото на коляното. Това е повторение. В края на всеки комплект преместете лентата обратно в положението за ходене на пода.

Направете 4 серии от 15 до 20 повторения, като почивате 90 до 120 секунди между сетовете.


Абонирайте се за YouTube за ексклузивни видео екипи, интервюта за знаменитости и други.