За да отслабнете и да го управлявате успешно, е много важно да имате позитивно отношение. За да отслабнете трайно, трябва да обещаете постепенно да възприемете по-здравословен начин на живот.

начин

Можете да контролирате теглото си. За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории или да изгаряте повече калории, отколкото ви е необходимо. Най-добрият начин да отслабнете е да направите и двете.

Спазването на много нискокалорична диета може да ви накара да се почувствате лишени от много неща и може да увеличи изкушението за преяждане. Много нискокалоричните диети често ви карат да губите мускули вместо мазнини. Така че оставате с отпуснато тяло, вместо с гладко и добре тонизирано. Упражненията ви помагат да поддържате мускулите и да губите мазнини.

При много нискокалоричните диети липсват и много важни хранителни вещества, което ни излага на риск от недохранване. Нещо повече, изследванията показват, че хората, които спазват една от тези диети, обикновено възвръщат загубеното тегло. Хората, които отслабват бавно, като ядат по-малко и упражняват повече, са склонни да не си ги възвърнат.

Изчислете индекса на телесна маса (BMI за неговия акроним на английски)

Има няколко начина за измерване на идеалното тегло. Един от най-популярните методи за измерване на наднорменото тегло е индексът на телесна маса (ИТМ). Индексът на телесна маса използва математическа формула за измерване както на ръста, така и на теглото на човек при определяне на затлъстяването. За да изчислите индекса на телесна маса, умножете теглото си по 703 и разделете резултата на височината си в инчове. Полученото число отново разделете на височината си.

(тегло в лири х 703)/(височина в инчове)/(височина в инчове) = индекс на телесна маса

Например, човек, който тежи 250 килограма и е висок 5'10 ”, ще има индекс на телесна маса 35,86. Хората с индекси на телесна маса 25 или повече са с наднормено тегло. Наличието на индекс на телесна маса над 30 ви излага на риск от развитие на свързани със затлъстяването медицински състояния като диабет, високо кръвно налягане и коронарна артериална болест. Индексът на телесна маса над 40 показва, че човекът е болестно затлъстял.

ї Колко калории са ми необходими?

Енергийните нужди на всеки са различни, но има начини да изчислите колко калории имате нужда. Лесен метод се основава на вашето ниво на активност. Решете дали нивото на вашата активност е ниско, умерено или високо. Изберете едно от тези определения:

  • Ниска: Не правите никаква физическа активност редовно или само развлекателни дейности през почивните дни.
  • Умерен: вашата фитнес програма включва аеробна активност за 30 до 60 минути поне три пъти седмично.
  • Висока или висока: Тренирате енергично в продължение на 60 минути или повече поне четири пъти седмично.

След това идентифицирайте фактора на активността си, като използвате графиката по-долу. Намерете номера, при който нивото на активност съвпада с текущото ви тегло. Умножете този коефициент на активност по вашето тегло, за да изчислите колко калории са ви необходими, за да поддържате текущото си тегло.

За да отслабнете: Извадете 250 калории, за да загубите Ѕ паунда на седмица. Извадете 500 калории, за да загубите 1 килограм на седмица.

Ниска активност Умерена активност Висока активност
Под подходящото тегло 16. 18. 22.
Нормално тегло 14. 16. 18.
наднормено тегло единадесет 14. 16.
Адаптирано от книгата Esvelt B and DeHoog S: Clinical Nutrition, VOlume I. Enteral and Tube Feeding. W.B. Сондърс, 1984

Нека всички калории да се броят

Ресурсът на Министерството на земеделието на САЩ (USDA) My Plate е отличен инструмент, за да сте сигурни, че получавате необходимото за хранене, докато се опитвате да отслабнете. С правилния баланс на храните можете да отслабнете и да подобрите храненето си. За да намерите ресурси онлайн, посетете www.choosemyplate.gov

Водете си запис

Един от начините да се уверите, че се храните здравословно, е да водите строг и точен дневник на храните. Запишете всичко, което ядете и пиете, включително размерите на порциите. Бъдете честни и строги, в противен случай вестникът няма да бъде полезен. Воденето на дневник ще ви помогне да научите какви са вашите хранителни навици и ще ви помогне да оцените избора на храна, който правите.

Съберете цялата информация

Освен че променяте диетата си, ограничавате леко калориите и следите какво ядете, е много важно да включите упражненията като част от програмата си за отслабване или поддържане. Говорете с Вашия лекар за най-добрия вид упражнения за Вас, но направете упражненията приоритет.

Президентска спортна награда

Програмата за президентски награди за спорт е разработена от Президентската комисия по фитнес и спорт през 1972 г. съвместно с национални спортни организации и асоциации. Целта на тази програма е да мотивира американците да бъдат по-физически активни през целия си живот. Той набляга на редовните упражнения, а не на грандиозното изпълнение. Важно е участниците на възраст над 40 години, които не са били редовно активни, да преминат задълбочен медицински преглед, преди да започнат каквато и да е програма за физическа активност.

Предизвикателството

Предизвикателството или предизвикателството на президентската програма за спортни награди е американците да се ангажират да бъдат в добра форма чрез активно и редовно участие в спортове и дейности за поддържане на физическа форма. Спечелването на наградата означава, че човекът е положил време и усилия, за да преодолее предизвикателството да бъде в добра форма лично. Наградата признава това постижение и факта, че човекът е част от националните усилия за по-здрава и жизненоважна Америка.

Наградата

Наградите могат да бъдат спечелени в някой от редица спортни/физически дейности - като ролкови кънки, колоездене, танци, плуване, ходене, голф или тай-чи - и хората могат да спечелят толкова награди, колкото категориите, в които участват. Отидете на www.presidentschallenge.org за повече информация.

Някои неща, които научихме досега:

  • Тези, които успешно са отслабнали, казват, че трябва да направите значителни промени в хранителните и упражненията, за да отслабнете и да останете там. Средно участниците съобщават, че консумират 1400 kcal/ден (24 процента от калориите от мазнини) и изгарят около 400 kcal/ден с физически упражнения. Разходките са най-честата форма на физическа активност.
  • Средният участник е загубил 60 килограма и го е държал в продължение на 5 години.
  • Две трети от тези участници, които успешно са отслабнали, са били със затлъстяване като деца, а 60 процента съобщават за фамилна анамнеза за затлъстяване.
  • Около 50 процента от участниците отслабват сами, без да е необходима каквато и да е официална програма или помощ.
  • Тези, които успешно отслабват, имат една и съща базална скорост на метаболизма.
Препратки:
  • Национален институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания. Избор на безопасна и успешна програма за отслабване, достъпна на 02.09.2016.
  • Центрове за контрол и превенция на заболяванията. Отслабване Достъп 9.2.2016.
  • Nutrition.gov. Интересувате се от отслабване? Достъп 9.2.2016.

Дата на последен преглед: 08.08.2016 г. Преведено: 28.11.2016 г.