режим

Един от най-добрите начини да отслабнете е да намалите количеството въглехидрати във вашата диета. Този избор води до намален апетит и причинява автоматично отслабване, без да е необходимо преброяване на калории или контрол на порциите. Това означава, че можете да ядете засищане, да се чувствате сити и въпреки това да отслабвате.

Защо да изберете диета с ниско съдържание на въглехидрати?

През последните няколко десетилетия здравните власти препоръчват нискокалорични и нискомаслени диети.

Проблемът е, че тази диета не работи. Дори когато се поддържа, те не виждат добри резултати (12).

А алтернатива, която се предлага от много години, е нисковъглехидратната диета, която ограничава консумацията на храни като захари и нишесте (хляб и тестени изделия например) и ги замества с протеини и мазнини.

Проучванията показват, че тези диети с ниско съдържание на въглехидрати намаляват апетита и те тласкат към по-ниска консумация на калории. Теглото се губи с много малко усилия, стига приемът на въглехидрати да се поддържа нисък (3).

В проучвания, при които диетите с ниско съдържание на въглехидрати се сравняват с диетите с ниско съдържание на мазнини, изследователите трябва активно да намалят калориите в групите с ниско съдържание на мазнини, за да направят резултатите сравними. И все пак групата, която яде малко въглехидрати, има по-добри резултати (4).

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също имат предимства, които надхвърлят отслабването. Те понижават кръвната захар, кръвното налягане и триглицеридите. Те повишават HDL холестерола ("добрия") и подобряват моделите на LDL ("лошия") (5, 6, 7). По този начин състоянието на ефективност на диетите с ниско съдържание на въглехидрати вече е научен факт.

обобщаваща: Има много изследвания, които показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-ефективни и по-здравословни от диетите с ниско съдържание на мазнини, които все още се препоръчват по целия свят.

Как да определим нуждите от въглехидрати

Няма точна дефиниция какво представлява диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Това, което е „ниско“ за някои хора, може да не е така за други.

Оптималната консумация на въглехидрати за дадено лице зависи от тяхната възраст, пол, състав на тялото, ниво на активност, лични предпочитания, хранителна култура и метаболитно здраве.

Физически активните хора, които имат по-голяма мускулна маса, могат да понасят повече въглехидрати от заседналите индивиди. Това се отнася особено за тези, които изпълняват аеробни упражнения с висока интензивност, като бягане или вдигане на тежести.

Здравето на метаболизма също е много важен фактор. При хората с метаболитен синдром, които развиват затлъстяване или диабет тип 2, правилата се променят.

Хората от тази категория не могат да понасят същото количество въглехидрати като здравите хора. Много учени дори наричат ​​тези проблеми „непоносимост към въглехидрати“.

обобщаваща: Оптималният обхват на въглехидратите варира между отделните индивиди в зависимост от нивата на активност, метаболитното здраве и няколко други фактора.

Ръководства, които работят 90% от времето

Като просто премахнете от диетата си по-малко здравословни източници на въглехидрати, като пшеница и добавени захари, вие вече сте на път към уелнес.

За да се насладите на пълните метаболитни ползи от диета с ниско съдържание на въглехидрати, ще трябва да ограничите и други източници.

Дори без конкретни научни проучвания, обясняващи как точно да коригирате приема на въглехидрати според индивидуалните нужди, тези инструкции могат да бъдат много ефективни:

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати никога не ги елиминира напълно. Има място за зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.

Важно е да експериментирате. Всички ние сме уникални личности и това, което работи за един човек, може да не работи за друго.. Важно е да експериментирате със себе си и да намерите това, което работи за вас.

Ако се подлагате на медицинско лечение или имате някакви здравословни проблеми, трябва да говорите с Вашия лекар, преди да направите някакви промени, тъй като тази диета може драстично да намали нуждата от някои лекарства.

обобщаваща: За физически активни хора, които искат да поддържат теглото си, оптимален е диапазон от 100-150 грама на ден. За хора с метаболитни проблеми, под 50 грама на ден е добра идея.

Добри въглехидрати, лоши въглехидрати

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати не влияе само на загубата на тегло. Той също така трябва да подобри здравето. Поради тази причина тя трябва да се основава на естествени, непреработени храни.

Лошата храна с ниско съдържание на въглехидрати е лош избор. Ако търсите по-добро здраве, по-добре изберете месо, риба, яйца, зеленчуци, ядки, здравословни мазнини и пълномаслени млечни продукти.

Също така е добре да се включват въглехидратни източници, които включват фибри. Ако се предпочита умерен прием на въглехидрати, изберете нерафинирани източници на нишесте, като картофи, сладки картофи, овес, ориз и други безглутенови зърнени храни.

Добавената захар и пшеница винаги са лоши варианти и трябва да се избягват, освен при специални случаи.

обобщаваща: Много е важно да избирате здравословни източници на въглехидрати, богати на фибри. Има място за много зеленчуци, дори в най-ниския диапазон на консумация на въглехидрати.

Ще станете машина за изгаряне на мазнини

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати значително намаляват нивата на инсулин в кръвта. Този хормон е този, който пренася глюкоза, получена от въглехидрати, до клетките.

Друга функция на инсулина е да съхранява мазнини. Много експерти смятат, че причината диетите с ниско съдържание на въглехидрати да работят толкова добре е, че намаляват нивата на въглехидрати.

И друга функция на инсулина е да предупреждава бъбреците да натрупват натрий. Следователно диетите с високо съдържание на въглехидрати могат да причинят прекомерно задържане на течности. Когато се отстранят въглехидратите, инсулинът се понижава и бъбреците започват да извеждат излишната вода (8).

Поради това е обичайно хората да губят много водно тегло през първите няколко дни от диета с ниско съдържание на въглехидрати.. Загубата на тегло ще бъде по-малко ускорена след първата седмица, но този път мастните натрупвания ще започнат да изгарят.

Едно проучване сравнява диетите с ниско съдържание на въглехидрати и диетите с ниско съдържание на мазнини и използва DEXA метри (с висока точност) за измерване на телесния състав. Тези, които са се хранили с нисковъглехидратна диета, са загубили значително количество телесни мазнини и са натрупали мускули едновременно (9).

Проучванията също така показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са особено ефективни за намаляване на натрупаните мазнини в коремната кухина, свързани с различни заболявания (10).

Ако току-що започвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, вероятно ще трябва да преминете през фаза на адаптация, тъй като тялото ви свиква да изгаря мазнините вместо въглехидратите..

Това често се нарича „грип с ниско съдържание на въглехидрати“ и обикновено продължава няколко дни. След тази начална фаза много хора съобщават, че имат повече енергия от преди, без рецидиви през следобеда, често срещани при диети с високо съдържание на въглехидрати. Добавянето на малко повече мазнини и натрий към диетата може да помогне в този момент.

обобщаваща: Обичайно е да се чувствате странно в първите дни след понижаване на въглехидратите. След тази фаза на адаптация обаче благосъстоянието се повишава.

Да се ​​има предвид

Ако искате да изпробвате тази диета, препоръчително е да наблюдавате какво ядете в продължение на няколко дни, за да имате определена представа за количеството въглехидрати, което консумирате. Тъй като грамовете фибри не се броят за въглехидрати, те могат да бъдат изключени от общия брой. въпреки това, Едно от основните предимства на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е, че тя е много проста. Не е нужно да контролирате нищо. Просто трябва да добавите протеини, здравословни мазнини и зеленчуци към всяко хранене. Също така си струва да добавите малко ядки, семена и цели млечни продукти и да изберете необработени храни.

Д-р Наталия Оливарес, Специалист по хранене. Хранене без повече