Повечето хора правят кардио тренировки с цел отслабване, но имат въпроси относно това кой тип кардио е най-подходящ за тази цел. От едната страна имаме кардио с ниска интензивност с равномерно темпо (известен като LISS), а от друга страна имаме интервална тренировка с висока интензивност (HIIT).
Разлики между HIIT и LISS
The HIIT Състои се от извършване на интервали от физически упражнения с висока интензивност, последвани от работа с по-ниска интензивност, за да се насърчи възстановяването между сетовете. Пример за HIIT би бил спринтът за 10 до 30 секунди, последван от 3 до 5 минути упражнения с по-умерено темпо, за да се успокоите и да върнете пулса си в норма. След като изтече това време, бихме повторили последователността отново, докато завършим установената серия.
От друга страна, LISS Състои се от физически упражнения с ниска и умерена интензивност. Пример за LISS би бил разходка на бягаща пътека или каране на колело по време на разговор.
Какъв вид упражнения трябва да правим, за да отслабнем?
За да знаем какъв тип кардио трябва да направим, за да отслабнем, първо трябва да знаем, че има два начина, по които мускулите консумирайте глюкоза (кръвна захар): така аеробика (с въздух) и по някакъв начин анаеробни (без въздух). Аеробните упражнения са свързани с кардио с ниска интензивност, т.е. LISS, докато интервалните тренировки се считат за анаеробни тренировки.
Трябва също да знаем, че за да консумираме енергия, която трябва да произвеждаме ATP (Аденозин трифосфат), така че, за да знаем какъв тип кардио ни подхожда, трябва да разберем кое произвежда най-много АТФ, тъй като именно това ще ни помогне да изгорим повече калории.
Друга основна концепция, която трябва да знаем, е млечен праг или анаеробен праг. Този праг е, при който млечната киселина започва да се натрупва в кръвта толкова бързо, че не може да се метаболизира. От своя страна това също ще насърчи производството на АТФ, което е това, което ни интересува да губим мазнини.
HIIT е формата на упражнение, която произвежда големи промени във физическите ни способности и този, който ще доведе до най-много подобрения в лактатните и анаеробните прагове. По същия начин, това също ще ни позволи да преживеем промени на метаболитно ниво. Напротив, LISS е под анаеробния праг, така че предимствата, свързани с HIIT, няма да възникнат. Знаейки това, се очаква, че чрез извършване на HIIT имаме по-голям шанс да отслабнем.
Можем ли да променим метаболизма с кардио?
The метаболизъм на човек зависи до голяма степен на генетиката на същото, но по някакъв начин можем да предприемем действия, за да го модифицираме. Един от тях (и най-лесният) е увеличаване на мускулната маса и нашите мускулен оксидативен капацитет.
Мускулите съдържат малки, произвеждащи енергия единици, наречени митохондрии, които от своя страна са отговорни за създаването на АТФ и изгарянето на мазнините. Колко повече митохондрии Нека имаме, повече окислителна способност ще трябва да отслабнем и това ще постигнем като бъдем по-физически активни.
Следователно, благодарение на увеличаването на нашата окислителна способност, улеснено от HIIT кардио ще имаме повече шансове за отслабнете. Друга причина, поради която можем да отслабнем с HIIT, е, че ни позволява да имаме разход на енергия за 24 часа, тоест бихме били ускоряване на метаболизма ни.
Напротив, с LISS кардио ще изгаряме калории само през точния момент, в който правим упражнението. Също така, нашето тяло адаптира се към разхода на енергия които изпълнявате и всеки път ще трябва да правим кардио за по-дълго, за да отслабнем.
По този начин, за да губим мазнини, ще трябва оставете за няколко секунди на нашата зона на комфорт и да сложим тялото си близо до лимита с които сме свикнали да упражняваме, без никога да го надвишаваме.
Защо кардиото с равномерно темпо е по-малко ефективно?
Първо трябва да знаем, че ако винаги правим LISS кардио, основно ще обменяме входящи и изходящи калории, което бихме могли да постигнем и чрез диета чрез намаляване на калориите.
Освен това тялото ни е в състояние да се адаптира много лесно към промените. Поради тази причина има много хора, които извършват дълги кардио сесии с цел отслабване и въпреки това с течение на седмиците те имат повече трудности да го постигнат, тъй като тялото създават толерантност до упражнения с ниска интензивност и всеки път ще се нуждаят от повече LISS сесии.
Нещо повече, кардиото с ниска интензивност, съчетано с нискокалорична диета, не би било най-добрият начин за отслабване, тъй като щяхме да загубим мускули и това няма да ни помогне в целите ни за загуба на мазнини. (Wilson et al., 2012).
По същия начин, комбинирането на този тип кардио с нисковъглехидратна диета също може да бъде контрапродуктивно, тъй като веднъж изчерпани нашата запаси от гликоген, тялото ни е склонно да търси други източници на енергия, като например протеинът, което не би ни харесало да отслабнем (Wilson et al., 2012).
Как да създадем своя собствена рутина за отслабване
След като прочетем всичко по-горе, всички бихме си помислили, че единственият правилен начин да правим кардио е чрез HIIT, което не е напълно вярно. Няма съмнение, че HIIT ще има по-голямо въздействие върху тялото ни, ако искаме да отслабнем, но кардиото с ниска интензивност също може да играе важна роля в развитието на различните ни енергийни системи.
По този начин, благодарение на LISS, можем да получим различни предимства на сърдечно-съдово ниво, да се предпазим от сърдечни заболявания и да улесним възстановяването на мускулите, когато имаме скованост.
Трябва да сме наясно и с няколко факта, преди да правим кардио HIIT:
- Преди да започнете да го правите, е необходимо да сме тренирали известно време и да сме адаптирани към физически упражнения, тъй като HIIT е много взискателни.
- Не можем да правим HIIT повече от 5 дни в седмицата Тъй като с течение на времето това би имало отрицателен ефект върху тялото ни, ако тренираме с тежести. Какво още, ще стресира твърде наши Централна нервна система тъй като никой не може да изпълнява ежедневно близо до лимита.
- Трябва да бъдем внимателни, когато го изпълняваме, тъй като той може да ни предразположи да пострадаме, ако не бъде направено правилно.
- Поставянето на тялото ни до краен предел, дори и само за няколко секунди, може да бъде доста взискателно на физическо ниво и психически. В никакъв случай не трябва да принуждаваме тялото си да прави това, което в този момент не е в състояние да поддържа. Най-важното е да напредвате през упражненията ден след ден и да не искате бързо да постигнете максимална ефективност.
- Хора, които имат наранявания Y. сърдечни нарушения Те трябва да избягват HIIT, въпреки че биха могли да упражняват с постоянно темпо, като могат да постигнат целите си чрез него.
В случай, че се осмелите да изпълните HIIT рутина, ето пример, който ще бъде доста мотивиращ за вас и в същото време ще ви улесни да имате по-естетическа физика.
Завършеност
Що се отнася до отслабването, HIIT е начинът по-бързо и по-ефективно за да постигнем това, тъй като създава метаболитни промени в нашето тяло, подобрява нашето анаеробна способност и ни помага запазват мускулната маса. Не всеки обаче има възможност да прави HIIT и в тези случаи е препоръчително да приемем по-безопасна алтернатива като LISS, като вземем предвид, че може да ни отнеме малко повече време за постигане на целите ни.