Суров материал
Помогнете за намаляване на мускулните болки и болки след тренировка
Насочваме се към лятото с крейсерска скорост и по време на предварителен преглед през лятото е много вероятно да се опитаме да влезем във форма и да свалим няколко килограма. Но след потта и упражненията също е много вероятно връзките на обувките да пристигнат, болезнено усещане което намалява нашата мобилност и може да спре здравословните цели на носенето на маратонки.
Сковаността се появява след интензивно упражняване на която и да е част от тялото, което причинява малки прекъсвания в мускулните влакна. Ако сме прекарали месеци на груб заседнал начин на живот, не можем да избегнем скованост, но можем да я облекчим.
„След като имаме болезненост, можем да ги накараме да си тръгнат по-рано, като ги възстановим активно (ходене, плуване, леко бягане, въртене на педали.) С умерена интензивност. хранене е важно за възстановяване но без активно възстановяване не е толкова ефективно, тъй като е необходимо да се активира циркулацията и мускулите, така че хранителните вещества да достигнат до мускула и той да се възстанови по-рано “, посочва диетологът и диетолог Юлия Фаре .
Едно от най-популярните средства за отпускане на болезненост е да пиете захарна вода, но не е така, далеч не най-доброто средство за защита. „Нещото със захарната вода е мит, може да ви даде повече енергия, защото ви дава бързо абсорбиращи се въглехидрати, но захарта не ни дава никакви минерали, а точно обратното. Нека имаме предвид, че диета, богата на въглехидрати с бързо усвояване, дисбалансира минералите в тялото ни ", аргументира се диетологът Джема Моралес.
„Пиенето на вода със захар за борба със сковаността е мит“
Така че, далеч от пиенето на захарна вода, трябва да има най-ефективната диета за успокояване на мускулните болки противовъзпалителни свойства. Проведени са изследвания, които твърдят, че канелата и джинджифилът са добри съюзници, както и приемът на храни, богати на фитохимикали, Омега 3, магнезий или витамин С.
Според Юлия Фаре това, от което се нуждаем за правилното възстановяване на мускулите, е: „Пийте вода преди, по време и след тренировка. След тренировка заменете натрий, калий, магнезий), въглехидрати или захари (важен прием след тренировка не под формата на обикновена захар, а под формата на хляб, тестени изделия, ориз, картофи, бобови растения, плодове и млечни продукти), приемайте протеини (особено с висока биологична стойност като яйца, млечни продукти, риба и месо, също растителни протеини като бобови растения и ядки) ".
След тренировка е време да възстановите запасите от гликоген, да възстановите аминокиселините с разклонена верига, така че важно е да ядете протеини и въглехидрати. „Когато тренирате, винаги препоръчвам да компенсирате храната, като приемате повече протеини, които подкисляват, със зеленчуци, които са по-алкални. Става въпрос за постигане на баланс, защото колкото по-добре ядете плодове, зеленчуци и бобови растения ... толкова повече минерали ще имате. Растителният свят, особено зеленчуците, ни помагат много за намаляване на възпалението на тялото. Друг важен фактор е да се избягва бързо усвояващата се захар, пържени храни, наситени мазнини ... ”, пуска Gemma Morales.
Храни, които ни помагат да възвърнем мускулния тонус след тренировка:
Основна хидратация
Загубата на вода под формата на пот благоприятства появата на дискомфортното явление. Загубите на вода, придружени от минерали като калий, причиняват мускулна слабост. Ако не хидратираме добре, може да се генерират повече мускулни увреждания и по-голям възпалителен отговор.
Възстановете изгубените минерали
Друг елемент, който се губи при упражнения, е магнезият и ако останем с ниско съдържание на този минерал, можем да страдаме от мускулни спазми, крампи или скованост. Следователно възстановяването на минерали и мастни киселини е от съществено значение, за да може тялото ни да работи правилно и да преодолее сковаността. Млякото, ядките, соята или зеленчуците, особено тези със зелени листа (манголд, спанак и др.), Са богати на магнезий.
Омега 3
Храните, богати на Омега 3, като мазна риба или нейният зеленчуков вариант (орехи или лен), смекчават възпалението. Тези, които съдържат флавоноиди като ябълки, лук или кайсии, също смекчават възпалението.
Фитохимикали
Възпалителните процеси могат да бъдат модулирани с диета с високо съдържание на фитохимикали (елементи, които се намират естествено в храната и действат като пратеници за преодоляване на възпалението). Съдържат ги къпини, ябълки, лук, броколи, целина или мащерка.
Въглехидрати и протеини
И двете трябва да бъдат представени в диетата, за да може мускулът да се възстанови успешно. Трябва да приемаме подходящ прием на въглехидрати и протеини. И двете насърчават анаболизма, т.е. синтеза на протеини и възстановяването на тъканите.
Кайенска чушка, канела и джинджифил
Кайенът е идеална подправка за ускоряване на тялото ни и е едно от най-добрите естествени болкоуспокояващи, поради което се препоръчва да се премахне сковаността. Канелата и джинджифилът също ускоряват метаболизма ни, като по този начин помагат за предотвратяване на възпаления в тялото ни.
„Ако започваме да спортуваме, трябва да се спазва балансирана диета, като се опитваме да приемаме добре сложни въглехидрати и зеленчуци, в допълнение към правилното хидратиране през целия ден“, заключава диетологът Юлия Фаре.