Тази публикация е написана от Роджър без (@nutrirun_), посланик на TOP4USports, спортист, студент по хранене и треньор по спортно хранене. Ако вече сте партньор на TOP4USports и искате да си сътрудничите с нас при писането на статии за вашата спортна специалност, пишете ни на [email protected]. Ако все още не сте TOP4USports партньор, отворете тази връзка и изпратете заявката си.
При висока конкуренция има много фактори, които трябва да бъдат поглезени, така че спортистите да постигнат онези десети от секундата, които им дават победа. Добър спортен комплект, а интензивна спортна рутина и а добре грижи се за мускулите си постигнете добив от 110%. Друг решаващ фактор е изядената храна. Яденето на най-добрите храни ви кара да работите по-усилено, да се възстановите по-добре и да преминете към следващото ниво. След това ви показваме по-добри храни да спортува и защо.
ОСНОВНИ ХРАНИТЕЛНИ ПРЕПОРЪКИ
Балансираната диета е от съществено значение, независимо дали сте професионален или любител спортист. Нуждаете се от много разнообразен прием на храна, за да получите всички възможни хранителни вещества.
Също така не трябва да се страхувате от следните храни:
- Мазнини: Въпреки че звучи ужасяващо, консумацията на мазнини, дори наситени, не трябва да се елиминира. Трябва да имате предвид, че ако се занимавате със спорт, ще ви трябва голямо количество енергия, получавайки я чрез прием на мазнини.
Освен това омега-3 мастните киселини не се създават от нашето тяло и те са отговорни за структурните функции и възпалителните процеси. Ето защо, не забравяйте за мазнините и се опитайте да консумирате само най-доброто качество.
- Въглехидрати: Също толкова „нежелани“, колкото и мазнините, но приемът им също не трябва да се елиминира. Въглехидратите са най-важният източник на енергия за вашето тялоили благодарение на хранителните му вещества. По същия начин, тъй като те се намират в големи количества, под формата на захари, добавени по време на рафинирането или преработката на храни, тяхната консумация трябва да бъде намалена. Опитайте се да ядете само естествени захари, типично за плодовете и зеленчуците.
ХРАНИ ЗА ЗАКУСКА С СПОРТ
Първите храни, които ще ви покажем, са специфични за хората, които обичат да спортуват сутрин. За да можете да тренирате пълноценно сутрин, препоръчително е да комбинирате сложни и прости въглехидрати на закуска, за предпочитане първите.
Овесена каша: Това е зърнена култура, която се отличава със своята концентрация на витамин В1, необходим за диети, богати на въглехидрати. От своя страна диетите, богати на въглехидрати, се препоръчват в спорта.
Ако комбинирате овесените ядки със сушени плодове, семена и леко ги загреете в мляко, зеленчукова напитка или вода, получавате закуска, пълна с енергия и перфектна, за да можете да се изправите на добри тренировки сутрин.
В случай, че искате да ги консумирате по време на тренировката си, е много удобно да го направите под формата на енергийно блокче, гелове или изотонични напитки.
Мюсли по поръчка: Мюслито е по-пълноценно за спортисти от типичните зърнени закуски. За мюсли има много търговски сортове, които ви предлагат различни вкусове и хранителни вещества. Най-полезното за вашите спортни закуски е, че го приготвяте сами. Предложение би било да се комбинират стафиди, орехи, бадеми, също сушени плодове, семена и да се къпят всичко с мед или натурално кисело мляко.
Неразделна ориз: Пълнозърнестият ориз е много пълноценна зърнена култура, съставена от фибри, протеини и регулаторни хранителни вещества. Яденето му, придружено с бадеми, стафиди или някои плодове, закръгля закуската ви, осигурявайки ви всички необходими хранителни вещества.
Полуобезмаслено, обезмаслено мляко или зеленчукови напитки: Млякото е класическа закуска за много хора и се препоръчва да го сервирате като допълнение. Протеините в млякото ще ви помогнат да регулирате следващите ястия, както и да предотвратите бързото навлизане на апетита. Освен това предотвратява активирането на мозъка от системата за спешни случаи, удължавайки концентрацията ви по време на физически упражнения.
По-малко популярните зеленчукови напитки са по-храносмилателни, тъй като им липсва лактоза и казеин, което е много полезно за спорта. Също така, като напитка, която осигурява бързо усвояване на въглехидратите, тя позволява да се попълни енергията, когато гликогенът (друг източник на енергия) започне да пада или дори преди започване на спортна дейност, те също така ще ни осигурят добра доза въглехидрати и растителни протеини, които забавя разграждането на протеини, предизвикано от физически упражнения.
Постен животински протеин: Яйце, иберийска шунка, пиле, тофу... Подобно на млякото, този вид храна трябва да придружава основната закуска. Причината е, че основната закуска трябва да е по-концентрирана във въглехидрати (въглехидрати), отколкото в протеини.
ДРУГИ ХРАНИ
За ежедневните ви занимания със спорт, ние ви показваме друга поредица от храни, които ще ви помогнат да се изравните.
Зелени зеленчуци: Спанак, агнешка салата, рукола, броколи и като цяло зелени листа, препоръчително е винаги да ги имате във вашата диета. Зелените зеленчуци ще ви помогнат да поддържате тялото си винаги в добро състояние. Високото му съдържание на магнезий причинява мускулна релаксация, фолиевата киселина увеличава червените кръвни клетки, а витамин К поддържа костите ви здрави и здрави.
Натурални сушени плодове: Бадеми, орехи, фъстъци ... Ядките са източник на здравословни ненаситени мазнини и следователно енергия. Тази енергия ще ви държи активни дори след вашата спортна рутина. За да консумирате ядките е много привлекателно да ги смилате или да ги купувате под формата на намазки за намазване на препечени филийки или други. Много гъвкава и удобна храна за закуска.
Тофу, темпе или сейтан: Вече знаете малко за ползите от животинските протеини, съдържащи се в млякото, яйцата, иберийската шунка и други храни. Въпросът е, че ако злоупотребяваме с животински протеини, можем да развием проблеми като холестерола. Това е така, защото те често са придружени от твърде много наситени мазнини.
За да се избегне този проблем, се препоръчва да се комбинират животински протеини с растителни протеини. Тофу и темпе, получени от соя, и сейтан, който е пшеничен глутен, са алтернатива. Но ако не сте свикнали да ядете този вид храна, е необходимо да ги консумирате умерено, за да знаете вашата толерантност към тях, тъй като те съдържат високо съдържание на фибри, които могат да причинят стомашно-чревен дискомфорт, неприятния „газ“, който може да причини ни подуване, което може да ни придружава по време на тренировка, което ще ни накара да тренираме с дискомфорт .
Антиоксидантни сокове: Морков, портокал, ябълка, нар, малина, черешов сок и много други, ще ви помогнат след спортни практики. Тези сокове помагат да се противодейства на вредния ефект, причинен от свободните радикали, отделяни по време на спорт и дишане. Помощта му се упражнява благодарение на високото съдържание на антиоксиданти, поддържайки тялото здраво и младо, като помага и за рехидратация след тренировка.
Синя рибка: Богат източник на омега 3, вече обсъден по-горе. Неговата противовъзпалителна функция е идеална за редовни и интензивни спортни практики. Ползата, която предоставя, се дължи на факта, че при физическо усилие тялото страда и може да се възпали, докато има риск от нараняване. Мазната риба предотвратява това възпаление, ще я открием в по-голямо количество при риби като сьомга, тонина и тази с най-много сардина.
Обикновено кисело мляко или извара: Освен че го ядете чрез къпане на мюсли, друг начин да го ядете е с плодове. Киселото мляко, винаги естествено, е източник на бактерии, които регулират различни метаболитни функции на тялото. Ако се комбинира с плодове, киселото мляко получава множество хранителни вещества като протеини, прости въглехидрати, минерали, витамини и антиоксиданти. Става идеална храна за ядене по време и след тренировка.
От друга страна, в изварата липсват гореспоменатите бактерии, но в нейна полза има голямо количество висококачествени протеини и калций. Консумацията му, смесена с мед и ядки, е много интересно предложение.
ХРАНИТЕЛНО ВРЕМЕ
За да увеличите максимално ефективността на спортните си ястия, трябва да вземете предвид времето за хранене на всяка храна.
Nutrient Timing е концепция за спортна диета, която включва времето за хранене в упражненията. По принцип ни казва каква храна да ядем, до каква степен да я правим и кога да я правим, ако преди, по време или след тренировка.
ПЛАНИРАНЕ НА ХРАНИТЕ И БРОЯВАНЕ НА КАЛОРИИ
В допълнение към храненето по спортен начин, друга практика, която трябва да се придобие, е преброяването на консумираните калории през деня. По този начин се уверявате на 100%, че вашата спортна диета е възможно най-ползотворна.
Много спортисти и фенове използват преносими компютри или мобилни приложения, където записват калорийния прием на всяка консумирана храна или храна. Целта на тази практика е да се достигне общият размер на необходимите калории, като се различават за мъжете, жените и в зависимост от физическата конституция на всеки човек по-специално.
Но колко калории да ядем на ден? За да получите възможно най-точния отговор, най-добре е да се обърнете към диетолог. По принцип общите калории, които жената трябва да приема, са между 1800 и 2100, а за мъжете между 2000 и 2400.
С приема на тези храни, спорта, който практикувате и нашите продукти, ще постигнете следващата си цел! Посетете нашия магазин и допълнете диетата си с нашите пробиотици за спортисти.