Който и спорт да играете, допълнителните силови тренировки вероятно могат да ви помогнат. Нека да поговорим за изометрични и изотонични упражнения, познаваш ли ги?
Ако говорим за бягане, например, просто да избягаме, не е единственият фактор, който трябва да се вземе предвид за бегача: диета, предотвратяване на наранявания, материали, използвани в състезанието и дори упражнение за сила са необходими за добри резултати.
Като се вземе предвид този последен аспект, има много упражнения, които трябва да се вземат предвид, като например упражненията за стабилност и баланс, които обсъдихме по това време в Word of Runner, или тези, които ще обсъдим и разграничим днес: изометрични и изотонични упражнения.
Индекс на статията
Какво представляват изометричните упражнения
The изометрични упражнения, От една страна, това са онези упражнения, които включват мускулно напрежение, което няма да генерира движение; тоест няма да има мускулно свиване или удължаване, но ще има напрежение.
Целта в този случай е активирайте мускулите, като същевременно поддържате определена поза за определено време, което обикновено е около 5-10 секунди, въпреки че някои упражнения могат да отнемат до 30 секунди или цяла минута, в зависимост от мускулната умора. Типичен пример би бил коремната дъска.
Какво представляват изотоничните упражнения
Внимавайте, нека не се бъркаме с изотониците под формата на напитка 😂. The изотонични упражнения, от друга страна са тези, които те изискват свиване и движение на ставите.
Типичен пример би бил повдигането на гира чрез огъване на лакътя за упражняване на бицепса.
Как се различават изометрията и изотониката?
The разлики между изометричните упражнения и изотоничните упражнения са очевидни: в случай на изометрични упражнения не се изисква свиване на мускулите, така че те са идеални за работа по баланс и по-дълбоките мускулни влакна. Освен това те са добър вариант за рехабилитационните процеси на наранявания.
В случай на изотонични упражнения необходими са мускулна сила и мощ, фактори, които ще се подобрят в дългосрочен план с тренировка. Освен това те ще помогнат за подобряване на циркулацията и оксигенацията на кръвта.
Въпреки че бягането по същество е динамичен спорт, балансът и стабилността са също толкова важни. Следователно, изометричните упражнения биха били толкова важни, колкото тренировките за бягане или изотоничните или силовите упражнения.
Ползи от изометричните упражнения
Изометричните упражнения, въпреки че не изискват мускулна контракция, са идеален за поддържане на стойка на тялото и подравняването на гръбначния стълб. Ако това не успее, периферната мускулатура ще се провали и техниката на бягане ще пострада. Следователно тези упражнения имат редица предимства, които трябва да се вземат предвид.
Ползи от изотоничните упражнения
The изотонични упражнения, или силовите упражнения като цяло, са още едно страхотно забравено в тренировките на средния бегач.
Въпреки че е вярно, че не е задължително да се изпълняват силови упражнения, препоръчително е, ако искате да се усъвършенствате и напредвате. Нека да прегледаме ползите от него и да прогоним някои митове.
Както виждаме, както изометричните упражнения, така и изотоничните упражнения имат своите предимства и двете трябва да се вземат предвид при всеки тип бегач; въпреки че е вярно, че бегачите на къси разстояния ще се възползват повече от изотоничните упражнения. Нека да видим няколко примера и за двете.
5 основни изометрични упражнения
Статична дъска или коремна дъска: Това е изометричното упражнение par excellence. Накратко, в легнало положение, тялото се държи изправено с изправен гръб и поддържаща върховете на краката от едната страна, а лактите или ръцете от другата страна; те могат да се опират или на свити лакти, или ръцете им да са изпънати изцяло и да се опират на двете длани на ръцете си.
Ако забележите прекалено голяма интензивност, има „предишна“ позиция, където вместо да поддържаме върховете на краката, можем да се подпираме на коленете.
Странична статична плоча: В случая това е вариант на типичната коремна дъска, но фокусиран върху напрежението на косите мускули на корема.
Отново позицията ще бъде с изправен гръб, но настрани, поддържащ една-единствено протегната ръка и с дланта на земята на земята, а другата ръка е изпъната нагоре за баланс. Краката ще бъдат поддържани едно върху друго. И след като приключи, сменя страни и започваме отново.
Статичен клек до стената: Въпреки че звучи лесно за поддръжката, реалността е, че не е така. В този случай, с клекнало положение (колене, свити на 90º и стъпала изправени на земята), ще продължим да се държим възможно най-дълго; сякаш седяхме на въображаем стол.
Ако не продължи твърде дълго, препоръчително е да направите няколко опита, опитвайки се да задържите малко повече всеки път.
Статичен клек във въздуха: Вариант на предишното упражнение, този път без подкрепа. В този случай гърбът ще се работи по-малко, а седалищните, подколенните сухожилия и корема повече.
Тъй като няма опора, се позволява огъване на повече от 90º в коленете, за да се поддържа баланс, и с ръце, изпънати напред, ако е необходимо.
Изометрична стъпка: В този случай това е изометрично упражнение, без много да завиждаме на изотоничния му вариант.
Това включва извършване на типичното упражнение с крачка, изправяне с изправени рамене назад и изправен гръб и напредване на единия крак, сгънат на 90 °, докато задният крак е огънат, без всъщност да докосва коляното на земята и да се обляга на върха на крак. Позата трябва да се поддържа възможно най-много.
5 основни изотонични упражнения
Клекове: Клякането е изотоничното упражнение par excellence. Включва огъване и разгъване на коленете, сякаш седим на въображаем стол, като държим тежестта върху краката, а не в долната част на гърба. Има много варианти, но типичният включва поставяне на щангата с тежестта зад врата, като я поддържа на раменете.
В този случай, въпреки че това е общо упражнение за мускулите на краката, квадрицепсът би бил най-активният мускул.
Мъртво тегло: От другата страна на монетата имаме мъртва тяга, още едно от основните упражнения за сила. В този случай става дума за огъване на бедрата и коленете, вдигане на тежест от земята нагоре и винаги поддържане на гърба изправен.
Има много варианти, но най-типичният включва повдигане на щангата с тежест, винаги с летвата възможно най-близо до краката. В този случай мускулите на бедрата или бедрената кост ще бъдат най-активни, въпреки че всички мускули на долната част на тялото са обработени.
Удължаване на квадрицепс: Както подсказва името му, той включва активиране на квадрицепсите чрез удължаване на коляното, в този случай на фитнес уред или подобен.
Бедрена флексия: Противно на предишното упражнение, в този случай би било въпрос на огъване на коляното, за да се работи с подколенната сухожилие или бедрената мускулатура.
Отново би било препоръчително да използвате една от различните машини във фитнеса, за да упражнявате тези мускули по-конкретно.
Крачки: За финал имаме изотоничната крачка. Както сме коментирали, в изправено положение с изправени рамене назад и изправен гръб напредваме единия крак, сгънат на 90 °, докато задният крак е огънат, без да докосва коляното на земята и опирайки се на върха на крака . Можете да преместите задния си крак напред, да спрете и да се огънете отново; или направете цялото движение, без да спирате.
В този случай може да се направи с щанга, гири или дори чанта на раменете; Аз лично съм фен на последното, тъй като другите два варианта обикновено включват повече телесен дисбаланс.
Сега топката е във вашия двор, трябва да ги приложите на практика и да ги включите в тренировъчната си програма, за да започнете да подобрявате други аспекти и да забележите многобройните им ефекти в средносрочен и дългосрочен план.