Актуализирано на 6 октомври 2020 г., 17:10

кетогенна диета

Ако сте на кетогенна диета, ще трябва да ядете много мазнини. Важно е те да са здравословни растителни мазнини и да знаят как да ги използват добре.

The кетогенна диета се върна в модата. Този тип диета не е нова, а напротив, тя е стара позната. Въпреки че е възможно да се възползвате от него като терапевтична диета, може да изглежда трудно да се спазва добре поради ограниченията му. И това е. По тази причина ви препоръчвам да потърсите професионална помощ, в случай че трябва да я персонализирате, особено ако спазвате зеленчукова диета, където ще намерите допълнителни ограничения, които не ви улесняват.

И това е, когато правите кетогенна диета ще обърнете всичко, което обикновено правите. Протеинът се консумира относително умерено: около 20% от общите калории ще идват от протеини. И само 5% от калориите, които приемате, ще идват от въглехидрати. Следователно, a 75% от калориите на прием на ден да бъдат покрити, които трябва да бъдат получени по някакъв начин: с мазнини.

От съществено значение е, че мазнините са полезни, тъй като сумата, която ще приемате, на практика се удвоява по отношение на насоките за балансирана диета, предложени от организации като СЗО или EFSA.

Като нека практически да изрежем въглехидратите –Почти всички от тях, включително плодовете и зеленчуците, богати на въглехидрати–, трябва внимателно да подбираме мазнините, които ще въведем в диетата или от които ще консумираме много повече.

Най-добрите мазнини за нисковъглехидратна диета

Също така е важно да се вземе предвид готвенето и приготвянето, като полагаме специални грижи да консумираме качествени масла и да можем винаги да сме сурови.

Въпреки че при веган диетите няма да имаме този проблем, Трябва да се помни, че има храни с високо съдържание на протеини и мазнини, като червено месо и преработени меса, които СЗО изброява като канцерогени. Следователно, те не трябва да се считат за здравословни варианти при спазване на кетогенна диета. Те се считат за ограничени до случайна консумация, или още по-добре, те са напълно премахнати.

Така че ние откриваме това научете за опциите за растителни мазнини необходимо е във всички случаи.

Едно от предимствата, които ще открием с мазни зеленчукови храни е, че много от тях имат добро съдържание на фибри.

Това е от съществено значение за правилното функциониране на храносмилателния тракт, което ще бъде от голяма помощ, ако спазваме кетогенна или нисковъглехидратна диета.

Масла

Има много интересни растителни масла, с изключение на кокосово или авокадово масло, които е трудно да се намерят наблизо. Един от най-добрите ни варианти е първопресованият екстра върджин зехтин.

Зехтинът има отличен състав, с качествени мастни киселини и мощни антиоксиданти. Устоява добре на високи температури, до 185 ° C, така че е добре за готвене, но винаги е много по-добре да го приемате суров.

Не забравяйте, че е важно да приемате правилното съотношение на омега-3 и омега-6 мастни киселини: това трябва да бъде в диапазона от 1: 2 до 1: 5 на омега 3 към омега-6. Тъй като омега-6 е много по-често срещан и присъства много в зехтина, важно е в диетата да има и други масла, които подобряват това съотношение. Например, ленени и чиа масла, които също са много добри опции поради високото си съдържание на омега-3.

Има много повече опции, а много интересен за вкуса му е фъстъчено масло, тъй като не променя особено вкуса на други храни. В страни, където зехтинът е трудно да се намери, той е чудесен вариант, той вече може да се използва за високи температури.

Ядки

Ядките са много интересна възможност за мазнини, тъй като те могат да се консумират като закуска, като масло или като съставки в множество ястия на тези от нас, които искат да дадат хрупкава нотка, без да използват хляб.

The орехи са една от най-препоръчваните опции за хранене между часове, тъй като те имат идеално съотношение на омега-6 и омега-3 мастни киселини, от 5 до 1. Те ​​са много лесни за транспортиране и изглеждат страхотно в соево или кокосово кисело мляко.

Понякога мислим за фъстъчено масло (въпреки че е бобово растение, по състав ще го включим тук) като протеинов съюзник и забравяме, че всъщност е отличен източник на здравословни мазнини. Съвсем същото с кашу или бадемово масло.

От бадеми Можем да намерим и брашно, което не е нищо друго освен този смлян сушен плод. Много полезно при печенето, бадемовото брашно е основата на много сурови веган десерти и отлично за покритие без глутен и въглехидрати.

Една от звездните храни на кетогенните диети е кокосът. Голямата гъвкавост на този тропически плод го прави много желателно за тези видове диетични указания. Има много храни, получени от кокос: макар че и в този случай винаги бихме избягвали захарта, ние се интересуваме както от водата, така и от пулпата му и, без съмнение, от маслото, маслото, млякото и брашното.

И защо толкова голям интерес към този плод? Защото 75% от наситените му мазнини е лауринова киселина, средноверижна мастна киселина и следователно една от тези, които се считат за здрави.

Като данни, маслото му се използва за готвене при високи температури. Стабилен до 177 ºC, което го прави идеален за сотиране или събуждане на подходящи зеленчуци.

И разбира се кокосово брашно: ниско съдържание на въглехидрати, много високо съдържание на протеини в сравнение с конвенционалните и без глутен, той ни осигурява голямо количество фибри. Неща, за които трябва да внимавате в рецептите за кето печене.

Авокадо

Близостта на авокадото е, без съмнение, един от първите варианти, които ни хрумват, когато мислим за храни, богати на здравословни мазнини.

Идеален е за хора с много физическа активност поради високото си съдържание на калий. В кухнята, освен че е добър вариант за допълване на сурови ястия като салати, това е чудесна основа за кремове и спредове. Има много варианти отвъд гуакамоле с пико де гало, тъй като идеално се съчетава с какао или със сладките вкусове на други плодове.

През последните години, с популяризирането на авокадо, то достигна и до рафтовете на магазините масло от авокадо, добър вариант, но не най-добрият, който можем да намерим за готвене.

Семена

Говорили сме за лененото масло, но това е, че ленът, а също и чиа, са чудесен вариант, когато семената се използват директно. Сега и ленените семена, и семената от чиа са малки капсули с микроелементи, стига да не се консумират цели: трябва да ги счупим или смиламе.

Освен това, когато ги хидратираме, се появява слуз, това лепкаво вещество, което ни напомня за яйца и ни помага да направим 100% зеленчукови тортили, хамбургери или кюфтета без брашно.

Не можем да забравим тиквените семки или слънчогледовите семки, както естествени, така и печени. Да, без сол.

Нито сусамовите семена. Те не са само един от най-добрите източници на растителен калций които имаме на разположение, освен други минерали и витамини, но те имат много интересно съдържание на протеини и мазнини. Един от най-лесните начини за консумация е в сметана.

The тахан не бихме го консумирали като част от хумуса, но може да бъде основа за винегрети и други сосове, или като добавка към подходящи плодове. Страхотно е с ябълката.

И накрая, този списък не може да липсва Конопени семена. Те несъмнено са, любимата ми опция за протеини за кетогенни диети за лесното му усвояване и хилядите възможности, които ни отварят.

Освен че ни осигурява витамини А, С и Е, той съдържа омега-6 и омега-3 полиненаситени мазнини в препоръчани пропорции, в случая 3: 1. Тъй като няма противопоказания, можем да ги консумираме, колкото ни е необходимо.

Рецепта, подходяща за кетогенната диета, която съчетава няколко от възможностите, които сме ви дали, е това авокадо и кокосово севиче. Също така ще намерите няколко кето рецепти в моята статия за диета за липедема.