Бягането е ефективен метод за отслабване. Докато много хора мислят, че бягането е просто джогинг или бягане на дълги разстояния навън, има много други начини да включите упражненията за бягане в рутината за отслабване. Брайън Макензи, британски спортен треньор по лека атлетика, рекламира интервалните тренировки като ефективна тренировка. Бягащите пътеки осигуряват контролирана среда за такива интервали. Принципът зад интервалната тренировка е да се включат изблици на интензивни упражнения, смесени с упражнения с умерена интензивност. Също така, трябва да промените диетата си, за да подобрите усилията си за отслабване. Яжте повече плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти. Избягвайте мазнините и захарта и се уверете, че ядете по-малко калории, отколкото изгаряте.
Скоростна работа
Не само скоростта може да ви помогне да отслабнете, но и може да ви направи по-ефективен бегач. Това обучение включва интервали от умерени темпове, смесени с основен джогинг. За да започнете, загрявайте до 10 минути на удобен джогинг. След джогинга увеличете джогинга с една до две мили в час. Поддържайте тази скорост в продължение на три минути и след това се върнете към темпото си за джогинг за още три минути. Повторете тези интервали четири пъти. Ако можете, увеличете скоростта си малко от предишния интервал. Завършете с петминутно разхлаждане или бърза разходка.
Спринтове
Спринтовете са подобни на спринтовете, с изключение на това, че предлагат по-интензивна тренировка. Те ще увеличат сърдечната честота и ще ви изтласкат над прага на бягане, което ще доведе до повече изгаряне на калории и по-добра фитнес форма. Започнете с 10-минутен джогинг за загряване. В края на 10-те минути увеличете скоростта си с поне три мили в час. Спринт за 30 секунди и се върнете към джогинг за три минути. Продължете този интервал 10 пъти, правейки всеки спринт с 0,2 до 0,5 мили в час по-бърз от предишния. Завършете с 10-минутен джогинг или бърза разходка, за да се охладите.
Хълмове
Хълмовете осигуряват идеален начин за увеличаване на сърдечната честота, като същевременно включват различни мускули в долната част на тялото. Стартирайте бягащата пътека с наклон 0,1 и загрейте с 10-минутен джогинг. Увеличете леко скоростта си, с около 0,5 до 1 миля в час по-бързо от упражнението за загряване. Увеличете наклона до 2.0 и бягайте една минута. Върнете се на наклон 1,0 и бягайте една минута. Продължете тези промени, като увеличите всеки наклон с 1,0 по-високо от предишния хълм. Вашата цел трябва да бъде да достигнете 8,0 наклон; обаче може да не успеете да достигнете това ниво по време на първата си тренировка. Всяка тренировка ще ви помогне да достигнете по-високо ниво на кондиция.
Разходка
Разходките не изгарят толкова калории в минута, колкото бягането или интервалните тренировки, но ако сте нов в тренировките на бягаща пътека и все още не сте готови за джогинг или бягане, ходенето е добро място за начало. Следвайте 20-седмична рутина, препоръчана от ExRx.net, но правейки 3 тренировки седмично. Извършвайте 1 миля с 3 мили в час във всяка тренировка през първата седмица. Вървете по 1,25 мили на сесия през втората седмица и след това добавете още 1/4 мили през седмици 4, 7, 9, 12, 14, 17 и 19. По същия начин увеличете скоростта си с 0,25 мили в час през седмица 3, 6, 10 и 15. През седмици 19 и 20 ще изминавате 3 мили на сесия с 4 мили в час.
Още статии
Тренировка за бягаща пътека за начинаещи за отслабване →