най-добрите

Понякога ходенето на фитнес е доста сложно, може би поради липса на време или защото не се адаптирате напълно към ритъма на фитнеса. Това не означава, че не можете да имате страхотно тяло и да сте във форма. Знаете ли доброто? Че можете да правите упражнения за гърди, без да излизате от дома.

Не се притеснявайте, ако нямате гири или друг вид спортна екипировка у дома, не бива да се притеснявате. Едно от предимствата при работа с гръдния кош е, че можете да го направите със същото телесно тегло, просто трябва да научите правилния начин да го направите.

Друг важен момент е това не трябва да инвестирате твърде много време всеки ден в тези упражнения, с няколко минути няколко пъти седмично скоро ще имате добра гърда. Не трябва да се притеснявате, че няма желания обем или може би малко увиснал.

Съдържание на статията

Упражнения за гърди с лицеви опори

Знаете ли, че можете ефективно да тренирате гърдите си у дома само като правите лицеви опори? Е, да, казвам ви, че това е доста просто упражнение, от което ще се нуждаете само вие сами.

Най-страхотното при лицевите опори е това В зависимост от позицията на ръцете, разположението на ръцете и наклона на тялото, гърдите ви могат да се упражняват от различни точки. Така че можете да имате укрепен мускул от вкъщи.

Между другото, ако за първи път ще правите лицеви опори, ето този видео за начинаещи:

Основни лицеви опори

Това може да е видът лицеви опори, най-известен на голям брой хора, а истината е, че е един от най-простите. За да го получите, първото нещо, което трябва да направите, е поставете отворените си ръце на пода, краката ви ще бъдат изправени, а върховете на краката ви ще докосват земята.

Тук ще бъдете в права позиция и малко по-високо в частта на гърдите си, ръцете ви трябва да бъдат поставени по правилния начин, Трябва да имате предвид, че колкото по-голяма е амплитудата между едното и другото, толкова по-малка ще бъде работата, която отпечатвате върху сандъка.

Така че, ако искате да го атакувате, най-добре е да ги държите малко по-близо и успоредни на височината на раменете си.

Диамантени лицеви опори

При този тип флексия трудността става по-голяма, тази позиция се постига с краката, поставени по същия начин, както при класическата флексия, но ръцете са поставени по различен начин. Тук знам обединете десния показалец с левия, както и десния и левия палец.

По този начин с ръцете се оформя диамантена фигура и по този начин тя ще се спуска надолу и нагоре. Това упражнение е специално проектирано да упражнява горната част на гърдите и обикновено е по-сложно за постигане.

Спартански лицеви опори

Вече видяхме как се подравниха ръцете в основните лицеви опори, в този случай всичко се променя. За постигане на тази позиция, едната ръка трябва да е отпред и едната отзад, но не е необходимо твърде много разделяне.

След като сте спуснали и повдигнали, трябва да промените позицията на ръцете, т.е., ръката, която е била напред, трябва да върви назад, а ръката, която е била отзад, да върви напред. Това трябва да стане с малък скок и то бързо.

С тази позиция е възможно да се работи с мускула във всичките му части, освен това дава по-голяма интензивност на тренировката.

Набивки на Арчър

Тази позиция е една от най-сложните, тук ръцете трябва да бъдат поставени в по-широка позиция спрямо раменете. Когато слизат, те няма да го направят направо надолу, а трябва да поставят цялото си тегло върху една от ръцете.

След като са спуснали и поставили тежестта на тялото си върху дясната ръка, те ще се качват нагоре и надолу, но този път поставяйки тежестта на тялото върху лявата ръка.

Ръкопляскания

Вероятно можете да изпълните този тип лицеви опори, когато сте усвоили всички предишни, добре Това е най-трудното от всички и за изпълнението му са необходими сила, контрол и скорост. Тази позиция е същата като основната по отношение на поставяне на ръцете и топките на краката на пода.

Това, което прави разликата е, че когато спуснете гърдите си на земята и го повдигнете, по време на това пътуване ще трябва да плеснете шамар. Тялото ви ще бъде окачено във въздуха за по-малко от секунда и бързо ще върнете ръцете си на земята, за да продължите да огъвате.

Ще трябва да бъдете много бързи, за да постигнете това и ще ви е необходима гъвкавост и широк обхват на движение. Това, което препоръчваме, е да го направите бързо, това е начинът, по който можете да се подобрите.

Отвори

Това не е упражнение за лицеви опори, но на теория е малко подобно, също е относително лесно за изпълнение и можете да го направите без никакви спортни уреди у дома.

Това, което трябва да направите, е да се поставите на пода, сякаш ще правите ютия. Това се прави с изправени крака, топките на краката са поставени на пода и предмишниците също са поставени на пода.

Това упражнение във фитнеса обикновено се прави с някои малки уреди, обикновено направени от гума, но тъй като сте у дома, можете да ги замените с обикновени домакински кърпи. Ще ги сгънете, за да получите правоъгълник, който покрива цялата ви предмишница и ще поставите всяка кърпа под всяка предмишница.

За да изпълните упражнението, ще приемете позицията на дъската с двете кърпи, поставени под предмишниците и тъй като подът, който сте избрали, ще бъде гладък, прилагайки малко сила, ще започнете да плъзгате предмишниците си отстрани.

След като стигнете до точка, която ви приближава достатъчно до земята, ще се върнете в изходната си позиция, като вземете предмишниците си. Всички тези физически усилия директно ще атакуват средната, горната и долната част на гърдите ви. И за да го направите, ще ви трябват само някои кърпи и желанието да имате по-добро тяло.

Все още ли се съмнявате? Ето рутина, препоръчана от фитнес експерт:

Не забравяйте какво да ядете след тренировка с тази поредица от съвети за правилна диета след тренировка на гърдите или други физически упражнения, които правите.

The лицевите опори са най-доброто упражнение за работа на гърдите у дома, И въпреки че не е единственият, най-добре е да започнете или да останете, без да са необходими материали като гири или да имате голямо пространство и/или време. Може да се каже, че това е идеалното упражнение за онези работници, които имат малко време да отидат на фитнес.