Ако търсите добри упражнения, за да имате повече извивки, попаднали сте на възможно най-добрата страница. Имаме пълно ръководство за това как да получите повече извивки и да имате ефектно тяло.
Съдържание
Упражнения за повече криви
Следващите упражнения са предназначени да подобряват естествените извивки на тялото на жената и по-конкретно, ханш и глутеуси. За съжаление, за да имате повече гърди, няма упражнения, тъй като гърдите са изградени от мазнини. Сега да работим!
За изпълнение на упражненията у дома е необходим много малко материал, всъщност са от съществено значение само две неща (доста евтини): гимнастическа постелка и устойчиви еластични ленти.
Препоръчвам да използвате тези, които можете да намерите на Amazon:
Повдигане на тазобедрената става
Това упражнение ви позволява да развиете седалищни мускули в целия му блясък, особено ако са направени с някаква тежест, която изисква по-големи усилия при изпълнение на движението.
The повдигане на тазобедрената става Може да се направи по много начини, като се променя разстоянието между краката и височината на раменете и стъпалата. Тук ще ви обясня как да ги правите с вдигнати рамене, въпреки че можете да ги правите с рамене на земята или с повдигнати крака.
Ще ви трябва нещо, което да служи като тежест, постелка или постелка за омекотяване на тежестта и фиксирана повърхност, върху която да се облегнете, висока колкото коленете ви. По този начин поставете раменете си на ръба на повърхността, като използвате постелката амортизира триенето, и сложете краката си на земята.
По този начин тялото ви трябва да нарисува N. Сега, трикът е да поставите тежестта върху бедрото и удължете го, докато линията на гърба, ханша и бедрата очертае хоризонтала, оставяйки коленете под прав ъгъл. (1)
Задръжте тежестта за секунда и се върнете към първоначална позиция. Трябва да повторите упражнението поне петнадесет пъти на серия и да почивате между три или четири серии, колкото ви е необходимо, не повече от една минута почивка.
Сумо кляка
The сумо клекове са разнообразие от клякам Те служат за засилване на действието на задните части, по такъв начин, че обемът да се спечели особено в тази област. За да ги направите, ще ви трябват две гладки повърхности, на които можете да се опрете, по една на всеки крак, за да бъде над нивото на земята.
Освен това ще ви трябва нещо, което ви прави тежки, стига да тренирате с тежест специфичната мускулатура се работи още повече. Номерът в правенето на тези клекове е да задържите тежестта с вас ръце, протегнати между краката, те не трябва да са твърде отдалечени, извън височината между раменете.
По този начин, когато правите клякам, тежестта ще бъде под вас и в празнината, останала между двете повърхности, независимо дали са две пейки, столове или каквото и да помислите. Но за да направите сумо клек, правила за техника за клякане също се прилагат.
Тоест, тъй като напълнявате, трябва да поддържате удължен гръб и раменете прибрани през цялото упражнение. Препоръчва се също така да се уверите, че коремът се свива и да обръщате внимание на това как мускулите на краката се свиват през цялото движение.
Това каза, хип То има за да останете подравнени с гръбначния стълб, и коляното никога не трябва да надхвърля топките на краката ви, или бихте могли увреждане на връзката.
Всички тези показания са насоки, които задължително трябва да следвате, ако искате сумо да клякате безопасно и избягвайте шансовете за нараняване възможно най-далече.
Странични повдигания с ластик
The странични повдигания с ластик, както изправени, така и на земята с четирите си крайници, отпуснати върху него (четворно положение), те са силно препоръчителни, ако искате да увеличите кривите.
Това упражнение позволява да фокусирате gluteus medius и gluteus minimus, в допълнение към похитителите и адукторите. По този начин не само седалището ще изглежда по-голямо, но и краката ще бъдат по-тънки, подчертавайки визуалното въздействие. (две)
За да ги направите, ще ви трябва само ластик за устойчивост към движението и че трябва да поставите между глезените, ако ги правите изправени, или между бедрата, ако правите страничните повдигания в четворно положение.
Концентрирайте се във всеки случай върху активирайте добре включените мускули, и в която гърбът остава неподвижен. Ако правите странични повдигания на земята, коляното ви трябва да е под ъгъл 90 °, докато ако ги правите изправени, трябва да сте с изцяло тяло.
Повдигащи се ластици
Тези повдигания на ластик в изправено положение са версия на предишното упражнение, но фокусирайте движението върху глутеус максимус, вместо gluteus medius и gluteus minimus. Глутеус максимус е, както подсказва името му, най-големият глутеален мускул.
Това означава, че ако накараме глутеус максимуса да се развие, лесно ще изглеждаме, че имаме повече криви. За да направите издиганията, ще ви е необходима само еластичната лента и повърхност, на която да се подпирате, ако загубите равновесие, като стена.
Стоейки, с лентата, ограничена както от глезените, така и от краката, почти заедно в естествена поза, трябва да обърнете внимание на движението на крака назад, активирайки всички мускули. След това се върнете в първоначалното положение и, без да се опирате на земята, трябва да повторите движението.
Очевидно е, че е упражнение да се прави и с двата крака. Както в предишния случай, можете да го направите в няколко серии, почивайки между тях, но винаги забелязвайки усилие. Ако ви е твърде лесно, едва ли ще видите резултати.
Кратка стъпка
The кратък крак са интересно упражнение, когато става въпрос за подобряване на глутеусите, защото те успяват да фокусират по-голямата част от усилията в тази област. За да ги направите, препоръчително е да използвате някаква тежест на раменете или във всяка ръка, с протегнати ръце.
Ако искате да опитате с различни версии За да видите кой ви предлага най-добри резултати, трябва да имате предвид, че стъпката, която винаги трябва да е кратка, може да бъде модифицирана според разделянето на краката в крачката. Не забравяйте, че при разкрачването краката трябва винаги да са разделени по ширината на бедрата, за да не загубите равновесие или да повредите коленете си.
За да постигнете правилните си крачки, можете да ги направите напред или назад, на място или изминавайки определено разстояние. Във всички тези опции трябва да запазите Прав гръб и раменете леко свити назад, корема образуващи част от общото напрежение, а таза прав.
Това означава, че просто включвате само крака в крак, без да използвате нищо друго от тялото си. Можете да направите петнадесет повторения с всеки крак и почивка, за да завършите, като правите общо три или четири серии с всеки крак, в зависимост от вашето представяне.
Ключове в диетата, за да има повече извивки
Ако искате да имате повече криви, освен ако нямате твърде висок процент телесни мазнини, най-основният трик е да следвате a насипна диета или хиперкалорична диета, нека ти мускул за изграждане на тяло удобно без метаболитна система стресирайте се.
С други думи, ще трябва да консумирате a малко повече енергия всеки ден, главно протеини, в допълнение към адекватна почивка с качествен сън, който трае горе-долу между 6 и 8 часа.
За изчислете колко калориен прием имате нужда През целия ден трябва да изчислявате калориите, които изгаряте в спортна сесия, плюс тези, които консумирате, като се движите, и тези, които вашият базална скорост на метаболизма.
Този процент е количеството енергия, което ще ви е необходимо, за да се поддържате, ако не искате да губите мускулна маса или да отслабвате ден след ден. След като получите тези цифри, съберете ги и ще получите минималния брой калории, които трябва да консумирате всеки ден.
При насипна диета трябва да консумирате малко повече от тези калории. Особено се препоръчва източниците на калории да имат a висока хранителна стойност, тъй като енергийните нива се влияят от хранителните качества на храната.
Това е по-вероятно сте уморени и депресирани чрез консумация на определен брой калории от вредна храна, че ако консумирате същите калории от здравословни храни, което ще ви даде по-голяма жизненост.
За лесно да увеличите калориите, опитайте се да използвате храни с висока хранителна стойност и калорично съдържание като масла, ядки или авокадо. Без да се препълвате, по този начин ще можете да увеличите приеманите калории.
Какво да не правите, ако искате да имате повече криви
На първо място, ако това, което искате, е имат криви по здравословен и устойчив начин с течение на времето, трябва да спазвате здравословна диета. Яденето на нездравословни храни, само за да се опитате да получите тялото си натрупват повече мазнини на задните части е грешка.
И това е грешка именно защото тялото ни съхранява мазнини в различни области според нашата генетика, а не в областите, които човек би искал. Поради тази причина може тялото ви да съхранява мазнини в бедрата повече, отколкото в ханша, и че следвайки чудо и нездравословна диета постигате обратния ефект по желание.
Ако, от друга страна, това, което искате, е вид на естествен и контурен глуте, и няколко обърнати бедра в условия, пластичната хирургия също не е опция, тъй като в допълнение към очевидните рискове, те ще представляват естетически промени в дългосрочен план.
И накрая да искате да имате повече криви Никога не трябва да се страхувате да напълнеете малко в процеса, тъй като това тегло ще бъде в мускулите, а не в мазнините. Ако тренирате усилено и с висока интензивност, почивате това, което трябва да си почивате, и ядете това, което трябва да ядете, след етап на дефиниция ще можете да видите отзад перфектно изваян.
Както можете да видите, това ръководство е най-пълното за това как да получите повече криви. Ако искате по-привлекателно тяло, нищо по-добро от това да приложите тези упражнения на практика и да видите резултатите за рекордно кратко време. И не забравяйте да ни кажете как сте били, когато завършите!