Годни

Колко време трябва да тренираш? Има само един отговор и освен това неубедителен, защото е „зависи“. Зависи какво търсите, физическото състояние и наличността на всеки човек

най-доброто

Най-доброто време за тренировка трябва да се намери от всеки човек според целите му

Най-доброто време за тренировка трябва да се намери от всеки човек според целите му. Първо трябва да помислите дали искате да се тонизирате, дали искате да отслабнете, дали искате да наддадете на тегло, дали предпочитате мускулеста, дали вашият вариант е да постигнете по-голяма гъвкавост ... И дори съвпада с целта обучение, няма универсално правило за всички. За да се знае оптималният момент за всеки един, трябва да се вземат под внимание редица фактори, които влияят на производителността. Първото нещо, което трябва да се има предвид, са хормоните и по-специално съотношението кортизол-тестостерон. Личният треньор Адолфо Флоренса, завършил образователни и спортни науки, припомня, че важното за връзката между тези два хормона е, че кортизолът и тестостеронът са част от циркадния ритъм: „Като общо правило, сутрин нивата на кортизола са по-високи, отколкото следобед. Напротив, нивата на тестостерон сутрин са по-ниски. Тази връзка е обратно пропорционална и следобед нивата на тестостерон падат ".

Тестостеронът е тясно свързан с увеличаване на основния метаболизъм (минимална консумация на енергия, необходима на клетките на организъм да живея). С което би било валидно да се каже, че ако искате да отслабнете, идеалното е да тренирате следобед, тъй като ефектът на тестостерона в организма може да доведе до по-големи разходи по това време “, казва Флоренса. Но всичко влияе. Всичко. Защото, „ако е и студено, разходите ще бъдат още по-големи, когато тренирате на ниска температура. Към тяло Ще ви струва повече да поддържате оптимална температура за физически упражнения през зимата и активира механизми за повишаване на температурата, с които ще харчите повече при тези обстоятелства ”, уточнява този специалист, който предупреждава, че това далеч не означава то, че хората, за които имат само сутринта да тренират, губят време. Просто е факт да се вземе предвид, ако имат избор.

Това, което изглежда ясно, са часовете, в които нормалното население (неспортисти) не трябва да тренира, ако може да избира. „Ако е възможно, интервалът между 12 и 15 часа през летните месеци трябва да бъде изключен. Не е хормонална тема. Нито е ден, нито нощ. Това е, че е опасно да се тренира на открито, защото това може да има сериозни и/или фатални последици за здравето ни. Ако нямаме друг избор, освен да тренираме по това време през лятото, от съществено значение е да го направим на място, където разполагаме с климатик, който понижава околната температура ”, обяснява той. И, напротив, през зимата идеалното би било да се спортува в забранените часове през лятото. „Когато спим, телесната ни температура спада. Ако добавим драстичния спад на температурите, който се случва в околната среда, докато спим, очевидно най-доброто време за тренировка няма да е само нагоре. Тялото ще струва повече, за да повиши температурата си “, казва Флоренса.

Интензивността на тренировките е друг от основните принципи, които трябва да се вземат предвид при планирането на часовете, в които ще правите физически упражнения. „Когато тренираме с висока интензивност, трябва да избягваме да правим това първо сутрин. Когато станем от леглото, трябва да имаме предвид, че тялото ни е било 6, 7 или 8 часа в коремната позиция (изпънато отгоре на леглото). В тази позиция пулсации те са по-ниски, защото сърцето изтласква кръвта с по-малко сила (референтно флебостатично ниво). За хора, които извършват физическа активност с висока интензивност сутрин, се препоръчва да се събудят час по-рано и да направят добра загрявка в прогресия, за да поддържат тренировка с висока интензивност. интензивност в тези ранни часове ", казва Флоренса.

Какво друго трябва да имате предвид? Биологичният часовник на всеки човек (има хора през деня и хора през нощта) и начин на живот всеки. За Нестор Сера, от Equilibrium BCN (хипопресивен метод на М. Кауфриз), най-доброто нещо е „да се намери стабилен график, да се включат три тренировки в нашата седмична рутина. Часът на обучение е свещен ”. Но ако можете да изберете, от съществено значение е да прецените в кои часове човекът е най-предразположен към енергийно ниво, мотивация и в зависимост от циркадните ритми ... в допълнение към вида дейност, която трябва да се извършва, ако е по-сърдечно-съдова или по-мощна, ако изисква много координация или концентрация, ако е много интензивна или по-мека, как влияе автономно на нервната система ...

Ясно е, че има дейности, които дават повече в някои часове, отколкото в други. По този начин, помислете, че хипопресивните средства са перфектни първо нещо сутрин. Дългосрочни сърдечно-съдови тренировки, първо нещо сутрин или следобед (в зависимост от задълженията може да е по друго време). Силата и увеличаването на мускулната маса се препоръчва вечер. Тактическите или техническите тренировки работят най-добре сутрин, обед или следобед. Обучение в борба и бойни спортове конкуренция (футболни игри, тенис ...) са повече по обяд или сутрин. Кардио тренировките с висока интензивност са препоръчителни сутрин, по обяд, както и следобед. Йога, Тай Чи, Пилатес ... нямат време. Сера вярва, че „всеки е добър, въпреки че сутрин или първото нещо сутрин е по-добре, защото се подготвя за останалата част от деня“, докато в случай на въртене той предлага „избягвайте късния следобед или вечер, за да дадете мускулното време за възстановяване ". И накрая, функционалните тренировки са най-добри следобед, или ако не по обяд или късно сутрин. И гъвкавост и мобилност джойнт трябва да бъде запазен за средата на следобеда.

Цял ден

КАКВО НИКОГА НЕ ПРАВИ

Сутринта
> Станете и преминете директно към физическа активност с висока интензивност, без да загрявате добре и постепенно.
> Пропуснете първото хранене за деня и отидете да тренирате на гладно.
Вечерта
> Да ходите сами да тренирате на места с малко тълпи и да правите физическа активност, без да сте добре подготвени (техническо облекло, фар или фенерче) и да познавате добре собственото си тяло.
> Тренирайте усилено, вечеряйте и лягайте бързо да спите. В допълнение към факта, че трябва да направим храносмилането, трябва да се отпуснем. Ако заспим твърде активно, ще се мятаме в леглото и няма да можем да спим. Трябва да се деактивираме психически. В допълнение към гореспоменатите методи, има видове релаксация от областта на психологията. Как може да бъде отпускането на Якобсън или Шулц, наред с други.